„Doomscrolling“ apibūdina pasikartojantį neigiamų naujienų ir socialinės žiniasklaidos vartojimą. Tai plačiai paplitęs reiškinys, kurį skatina algoritmai ir streso reakcijos. Įrodymai sieja jį su padidėjusiu nerimu, miego sutrikimais ir fizine įtampa. Paprastos prietaisų kontrolės priemonės ir elgesio pokyčiai gali sumažinti žalą, tačiau subtilūs dirgikliai ir spaudimas darbe apsunkina pokyčius. Toliau aptariama, kaip tai veikia sveikatą, kaip tai atpažinti ir praktiniai veiksmai, kurie iš tiesų veikia.
Kas yra „doomscrolling“ ir kodėl jis yra paplitęs
„Doomscrolling“ apibūdinimas kaip kompulsyvus neigiamų naujienų vartojimas paaiškina jo mechanizmą ir paplitimą: šis terminas, sukurtas 2020 m. COVID-19 pandemijos metu ir pavadintas Oksfordo 2020 m. metų žodžiu, apibūdina pakartotinį nerimą keliančių antraščių ir socialinių tinklų naujienų peržiūrėjimą.
Tyrėjai tai sieja su grėsmės skenavimo grandine (amigdala aktyvacija), kurią sustiprina platformos dizainas – naujovės, periodiniai apdovanojimai ir algoritmai, kurie teikia pirmenybę neigiamai medžiagai.
Žmonės pradeda ieškoti informacijos, kad jaustųsi pasirengę, bet tikrinimas tampa įpročiu ir neproduktyviu.
Visur esantys mobilieji telefonai ir push pranešimai leidžia per valandą atlikti kelis trumpus patikrinimus.
FOMO ir poreikis kontroliuoti neapibrėžtumo metu dar labiau normalizuoja šį elgesį.
Kaip „doomscrolling“ veikia psichinę ir fizinę sveikatą
Nustatę, kaip „doomscrolling“ tampa įpročiu ir yra skatinamas grėsmių skenavimo ir platformos dizaino, dėmesys nukreipiamas į jo matomus padarinius protui ir kūnui.
Tyrimai rodo, kad pakartotinis grėsmių aktyvavimas padidina streso hormonų kiekį ir kraujospūdį, skatina nerimą ir hipervigiliškumą. Dideli tyrimai sieja intensyvų neigiamo turinio naudojimą su prastesne nuotaika ir mažesniu pasitenkinimu gyvenimu.
Vakarinis naudojimasis atitolina miegą ir padidina susijaudinimą, pablogindamas kitą dieną koncentraciją, nuotaikos reguliavimą ir pažinimą.
Fiziškai ilgos sesijos sukelia galvos skausmus, pykinimą, kaklo ir pečių įtampą bei sėdimo gyvenimo būdo riziką dėl blogos laikysenos.
Šis modelis sustiprina pats save – nerimas skatina daugiau slinkti, didina sielvartą ir padidina nerimą, dirglumą ir emocinį sustingimą.
Kompulsyvaus naršymo požymių ir priežasčių atpažinimas
Dažnai kompulsyvus naršymas pasireiškia nerimo, ilgalaikio ar pasikartojančio tikrinimo modeliu, kuris viršija pradinį ketinimą ir palieka vartotojus emociškai išsekusius.
Pastebimi požymiai yra įtampa ar išsekimas po sesijų, dažnas trumpas tikrinimas keletą kartų per valandą ir noras atnaujinti informaciją.
Psichologiniai veiksniai apima slinktį, siekiant išvengti nuobodulio, vienatvės, neapibrėžtumo arba atgauti kontrolę – tai atspindi grėsmės stebėjimą ir hiperbudrumą.
Situaciniai veiksniai apima vakarinį arba prieš miegą naudojimą, kuris atitolina miegą ir sukelia kitą dieną nervingumą.
Fiziniai požymiai – kaklo ar pečių įtampa, galvos skausmai, širdies plakimas – signalizuoja apie stresą sukeliantį, nesveiką modelį, reikalaujantį atidaus, užjaučiančio įsikišimo į tų, kuriems teikiamos paslaugos, gyvenimą.
Praktinės prietaisų ir naujienų srauto valdymo strategijos
Nors elgesio veiksniai skatina kompulsyvų tikrinimą, tikslingas prietaisų ir naujienų srauto valdymas gali pertraukti šį ciklą, pašalinant tiesioginius signalus ir sumažinant susidūrimą su nerimą keliančiu turiniu.
Praktikai rekomenduoja išjungti stumiamuosius pranešimus socialinių tinklų ir naujienų programėlėse sistemos nustatymuose, kad būtų išvengta pertraukimų skatinamo tikrinimo. Įdiegtos laikmatis ir Ekrano laikas arba Skaitmeninė gerovė gali nustatyti dienos limitus ir automatiškai užrakinti programėles pasiekus ribą (pavyzdžiui, 30 minučių).
Naujienų srauto tvarkymas – atsisakymas sekti, nutildymas, blokavimas ir patikimų vietinių ar apibendrinančių šaltinių teikimas pirmenybe – sumažina sensacingą turinį.
Papildomos priemonės apima pilkosios skalės ekranus, „Focus“ arba „Do Not Disturb“ funkcijas svarbiausiais valandomis ir telefonų draudimo zonas arba prietaisų laikymą nepasiekiamoje vietoje valgymo, darbo ir miego metu.
Sveikesnių įpročių ugdymas, siekiant pakeisti „doomscrolling“
Pakeičiant „doomscrolling“, struktūriškai pakeisti įpročiai, kurie apibrėžtus apribojimus derina su alternatyviomis atkuriamosiomis veiklomis, patikimai sumažina kompulsyvų tikrinimą ir pagerina gerovę.
Įrodymais pagrįsti veiksmai apima konkrečius laiko apribojimus (pavyzdžiui, du 15–20 minučių naujienų tikrinimai per dieną), kurie taikomi naudojant laikmačius arba ekrano valdiklius.
Pakeiskite telefono naudojimą pirmąją ir paskutinę valandą 10 minučių pasivaikščiojimu, 15 minučių skaitymu arba trumpu vadovaujamu sąmoningumo pratimu, kad pertrauktumėte automatinį slinkties veiksmą ir palengvintumėte miegą.
Sukurkite įrenginių draudimo zonas (miegamasis, valgomojo stalas) ir pašalinkite telefonus iš lovos.
Kūrybiškai tvarkykite naujienų srautą, atsisakydami sekti nerimą keliančius paskyrus ir prenumeruodami glaustus naujienų apibendrinimus.
Pridėkite kliūčių – pilkos spalvos ekraną, išsijungimą, programėlės pašalinimą – kad sumažintumėte impulsyvų atidarymą.
Kada kreiptis profesionalios pagalbos ar pagalbos darbe
Kada doomscrolling tampa problema, kuriai spręsti reikalinga pagalba iš šalies? Požymiai yra nuolatinis nerimas, panikos priepuoliai, depresijos simptomai, miego sutrikimai arba sutrikęs darbas ir santykiai – tai yra klinikinės problemos, o ne įpročio požymiai.
Pagalba darbe per darbuotojų pagalbos programą gali padėti spręsti produktyvumo sumažėjimo, nuolatinio dėmesio sutrikimo ar tarpasmeninių problemų klausimus, teikiant konfidencialias konsultacijas ir praktines strategijas.
Jei savarankiškos priemonės neveikia, kognityvinė elgesio terapija arba trumpalaikis nerimo gydymas nukreipti į minties ir elgesio ciklą, palaikantį kompulsyvų tikrinimą. Jei vakarinis naršymas trukdo miegui, pasitarkite su pirminės sveikatos priežiūros gydytoju apie miegui skirtą arba streso valdymo gydymą.
Jei atsiranda savižudybės mintys arba stipri panika, kreipkitės skubios pagalbos – į krizės liniją, skubios pagalbos tarnybas arba gydytoją.
