Trumpas tyrimas apibūdina septynis ne mėsos produktus, kurie yra baltymų, sveikų riebalų, skaidulų ir mikroelementų šaltinis, tuo pačiu mažindami kalorijų kiekį. Tyrime nagrinėjami kiaušiniai, fermentuoti pieno produktai, riebi žuvis, ankštiniai, riešutai ir sėklos, nesijoti grūdai ir grybai, taip pat vertinamas jų poveikis sotumo jausmui, raumenų išlaikymui ir talijos apimčiai. Įrodymai ir praktiniai pakaitalai pateikiami su tam tikru skepticizmu, paliekant praktines pasekmes neišspręstas ir skatinant tolesnį svarstymą.
Kiaušiniai: visavertės baltymų gamintojai
Dažnai nepastebimi kiaušiniai yra išskirtinai koncentruotas, visavertis baltymų šaltinis, kuris tiekia visas būtinas amino rūgštis biologiškai labai prieinama forma.
Stebėtojai atkreipia dėmesį į efektyvumą: vienas minkštas kiaušinis išsaugo maistines medžiagas ir sumažina pridėtinių riebalų kiekį.
Analitikai dokumentuoja greitą virškinimą ir aukštą biologinę vertę, remiančią audinių atsinaujinimą ir sotumo jausmą maistą ruošiantiesiems.
Praktinės rekomendacijos pabrėžia švelnų virimą, kad būtų išsaugoti vitaminai ir trapūs baltymai.
Rizikos vertinimuose atsižvelgiama į alergijas ir teisingą tiekimą.
Tiems, kurie maitina kitus, kiaušiniai leidžia paruošti dideles, maistingas porcijas, kurios papildo daržoves ir grūdus.
Porcijų dydžio ir įvairovės stebėjimas padeda išlaikyti pusiausvyrą, užtikrinant, kad kiaušiniai veiktų kaip patikimas, išmatuojamas mėsos pakaitalas.
Fermentuoti pieno produktai ir neriebūs sūriai
Pabrėžus kiaušinius kaip koncentruotą visaverčių baltymų šaltinį, tyrimas pereina prie fermentuotų pieno produktų ir neriebių sūrių kaip alternatyvių baltymų turtingų produktų.
Analizėje pažymima, kad fermentuoti pieno produktai yra baltymų ir kalcio šaltinis, o probiotikai padeda virškinti ir įsisavinti maistines medžiagas. Mažai riebalų turintys ir ūkininkų sūriai dažnai turi didesnį baltymų ir riebalų santykį nei riebalų turintys variantai, todėl suteikia sotumo jausmą su mažiau kalorijų.
Praktinėse rekomendacijose pabrėžiama, kad kitiems reikia patiekti maistingas porcijas: į salotas įtraukti varškę ar blyną, kaip užtepą naudoti rikotą, o kaip gėrimą pasiūlyti kefirą.
Porcijų dydžio ir laktozės tolerancijos stebėjimas garantuoja naudą nepažeidžiant mitybos tikslų.
Žuvis ir jūros gėrybės dėl omega-3 ir baltymų
Kodėl žuvis užima pagrindinį vaidmenį tarp mėsos pakaitalų? Įrodymai rodo, kad žuvis ir jūros gėrybės suteikia virškinamus, pilnavertius baltymus, palyginamus su mėsa, taip pat biologiškai prieinamas omega-3 riebalų rūgštis, kurios yra svarbios širdies ir kraujagyslių bei kognityvinei sveikatai.
Tyrimai pabrėžia maistinių medžiagų tankumą: vitaminai, palaikantys regėjimą, odos ir dantų sveikatą, papildo amino rūgščių profilį, kuris atitinka mitybos reikalavimus.
Tiems, kurie maitina kitus, žuvis siūlo įvairius ruošimo būdus, tinkamus įvairiems skoniui ir poreikiams, nuo subtilaus kepimo iki paprasto garinimo.
Dėmesys tvaraus tiekimo ir diabeto bei alergijų atsižvelgiančiam pasirinkimui garantuoja, kad nauda bus atsakingai pasiekiama bendruomenėms.
Aiškios porcijų gairės padeda išlaikyti kalorijų balansą ir maksimaliai padidinti maistinių medžiagų perdavimą tiems, kurie maitinami
Pupelės: pupelės, lęšiai ir soja
Pupelės – pupelės, lęšiai, žirniai ir soja – yra koncentruotas augalinis baltymų šaltinis, kurio amino rūgščių profilis ir ląstelienos kiekis leidžia jas naudoti kaip pagrindinį mėsos pakaitalą.
Tyrimai rodo, kad lęšiai ir pupelės yra gausus lizino šaltinis, papildantis grūdų pagrindu sudarytą mitybą; soja yra beveik visavertis baltymų šaltinis, tinkamas įvairiems patiekalams ruošti.
Didelis tirpių ir netirpių skaidulų kiekis palaiko sotumo jausmą ir gliukozės kiekio kontrolę, padeda reguliuoti svorį ir maitina naudingą mikroflorą.
Praktiniai patarimai pabrėžia, kad ankštinius reikia derinti su daržovėmis ir neskaldytomis grūdais, kad būtų užtikrintas subalansuotas amino rūgščių kiekis ir geresnis mineralų įsisavinimas.
Bendruomenėms, kurios teikia maitinimo paslaugas, ankštiniai yra ekonomiška, ilgai laikoma ir kultūriškai pritaikoma alternatyva, kuri maksimaliai padidina maistingumą vienam kalorijos kiekiui ir sumažina
Riešutai ir sėklos baltymų ir sveikų riebalų šaltinis
Kaip maistingos branduoliai, riešutai ir sėklos yra koncentruotų augalinių baltymų šaltinis, taip pat juose yra mono- ir polinesočiųjų riebalų, skaidulų, vitaminų ir mineralų, kurie palaiko širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos sveikatą.
Tyrimai rodo, kad migdolai ir graikiniai riešutai yra didesnis baltymų šaltinis vienoje porcijoje ir turi naudingų omega riebalų; linų, chia ir kanapių sėklos yra augaliniai omega-3 riebalų šaltinis ir visavertis amino rūgščių šaltinis, kai yra vartojamos kartu su maistu. Porcijos turėtų būti matuojamos, kad būtų subalansuotas energijos tankis ir svorio tikslai. Kepimas ir mirkymas turi įtakos virškinamumui ir maistinių medžiagų prieinamumui. Praktinės rekomendacijos skatina įvairias mažas porcijas maišyti į salotas, jogurtus ar užtepus, kad būtų padidintas sotumo jausmas, maistinių medžiagų įvairovė ir skanūs pasirinkimai tiems, kurie maitina kitus.
Grikiai ir neskaldyti grūdai kaip augalinės baltymų šaltiniai
Nuo riešutų ir sėklų dėmesys pereina prie gričių ir kitų neskalytų grūdų kaip papildomų augalinių baltymų šaltinių, kurie praplečia amino rūgščių profilį ir maisto pasirinkimą.
Grikiai, kvinoja, miežiai ir avižos suteikia žymią baltymų kiekį vienoje porcijoje ir būtinas amino rūgštis, kurių trūksta vienos rūšies augalų mityboje.
Tyrimai rodo, kad grikiai turi >12 % baltymų, yra lengvai virškinami ir tinka pažeidžiamoms grupėms, pvz., vaikams ir nėščioms moterims.
Nesusmulkinti grūdai taip pat suteikia ląstelienos, mineralų ir ilgalaikės energijos, padeda pasiekti sotumo jausmą ir palaiko medžiagų apykaitą.
Praktiniai patarimai: derinkite grūdus su ankštiniais arba pieno pakaitalais, kad gautumėte visaverčius baltymus, įvairinkite patiekalus, kad patiktų įvairiems skoniui, ir teikite pirmenybę nesusmulkintiems grūdams.
Grybai: mažai kalorijų turinti baltymų šaltinis
Grybai dažnai yra pabrėžiami kaip mažai kalorijų turintis, maistinių medžiagų turtingas baltymų šaltinis tiems, kurie mažina mėsos vartojimą: jie suteikia nedidelį baltymų kiekį, palyginti su jų kalorijų kiekiu, yra B grupės vitaminų ir mineralų šaltinis, o jų mėsinga tekstūra padeda pasiekti sotumo jausmą.
Objektyvus vertinimas rodo, kad grybai papildo kitus augalinius baltymus, o ne visiškai pakeičia mėsos amino rūgščių profilį. Praktiniai patarimai skatina derinti su ankštiniais arba grūdais, kad pagerėtų bendra baltymų kokybė.
Dėmesys paruošimui ir porcijų dydžiui padidina virškinamumą ir sumažina virškinimo trakto diskomfortą; rekomenduojama vartoti retkarčiais.
Tie, kurie maitina kitus, turėtų subalansuoti skonį, tekstūrą ir papildomus baltymus, kad maistas būtų maistingas ir sotis.
