Treneris išskiria septynias konkrečias maisto medžiagas, kurios padeda mažinti kūno riebalų kiekį, tuo pačiu išlaikant raumenų masę. Sąrašas orientuotas į maistinių medžiagų tankį, pilnavertes baltijas ir priešuždegiminius riebalus. Kiekvienas pasirinkimas yra pagrįstas praktiniais motyvais, susijusiais su atsigavimu, sotumu ir medžiagų apykaitos palaikymu. Rekomendacijos yra glaustos, tačiau skatina atidžiau pažvelgti į tai, kaip nedideli pokyčiai gali pakeisti kūno sudėtį.
Kiaušiniai: pilnavertės baltymai raumenims išsaugoti
Kiaušiniai yra kompaktiškas pilnaverčių baltymų šaltinis, suteikiantis visus devynis raumenų baltymų sintezei būtinus amino rūgštis. Kiekvienas kiaušinis suteikia apie 6–7 gramus baltymų ir didelę koncentraciją leucino, amino rūgšties, kuri yra tiesiogiai susijusi su raumenų atsinaujinimu ir augimu.
Tyrime pažymima, kad kiaušiniai veiksmingai padeda atsigauti ir išsaugoti raumenų audinį ribojant kalorijų kiekį.
Praktiniame taikymui pirmenybė teikiama keliems kiaušiniams dėl maistinių medžiagų tankio ir iš trynio gaunamo vitamino D.
Rekomenduojamos porcijos subalansuoja baltymų poreikį su bendru kalorijų kiekiu; kiaušinių derinimas su daržovėmis ir nedideliu kiekiu sveikų riebalų optimizuoja sotumo jausmą ir maistinių medžiagų perdavimą tiems, kurie vadovauja kitiems.
Liesos kalakutienos mėsa – aukštos kokybės geležies ir B vitaminų šaltinis
Remdamasi kiaušinių vaidmeniu raumenų audinio išsaugojime, liesos kalakutienos mėsa siūlo papildomą gyvulinių baltymų profilį su didesniu geležies kiekiu ir B vitaminais, kurie palaiko energijos apykaitą ir raudonųjų kra
Straipsnyje nagrinėjamas kalakutienos makroelementų tankis – maždaug 25–27 g baltymų 113 g – ir mikroelementų kiekis, pabrėžiant B3, B6 ir B12, kurie reikalingi ATP gamybai ir hemoglobino sintezei.
Praktinės rekomendacijos susijusios su porcijų dydžiu, liesos mėsos gabalais ir minimalia apdorojimo, siekiant išsaugoti maistinių medžiagų vientisumą.
Rekomendacijose teikiama pirmenybė įtraukti į bendrus valgymus, kad palaikytų bendradarbius, klientus ar šeimos narius kalorijų ribojimo metu, palaikant našumą ir atsigavimą be perteklinių kalorijų.
Lašiša, skatinanti atsigavimą baltymais ir omega-3 riebalų rūgštimis
Kaip lašiša derina atsigavimą ir riebalų netekimą? Lašiša suteikia 22–25 g baltymų 85 g porcijoje, tiekiant būtinas amino rūgštis, kurios padeda raumenims atsigauti po treniruotės.
Jo ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgštys mažina fizinio krūvio sukeltą uždegimą ir gali padidinti riebalų oksidaciją, palaikydamos atsigavimą ir išsaugodamos liesą audinį kalorijų deficito metu.
Treneriai pažymi, kad jo maistinių medžiagų tankis – vitaminai ir mineralai kartu su baltymais – daro jį efektyvų maisto planavimui, kuris prioritetą teikia kitų poreikiams, pavyzdžiui, šeimos ar komandos maistui.
Praktinis įtraukimas: porcijų dydžio filė kartu su daržovėmis ir neskaldytomis grūdais, siekiant maksimaliai padidinti atsigavimą, sotumą ir metabolizmo naudą be perteklinių kalorijų.
Graikiškas jogurtas baltymų ir žarnyną palaikančių probiotikų šaltinis
Graikiškas jogurtas, turintis daug koncentruotų baltymų ir gyvų kultūrų, atlieka dvejopą vaidmenį riebalų mažinimo ir raumenų išsaugojimo plane: jis suteikia 15–20 g aukštos kokybės baltymų vienoje porcijoje, kurie palaiko raumenų baltymų sintezę esant kalorijų deficitui, o probiotikai gali pagerinti žarnyno mikrobiologinę pusiausvyrą ir virškinimo efektyvumą, veiksnius, susijusius su apetito reguliavimu ir maistinių medžiagų įsisavinimu.
Objektyvus vertinimas rodo, kad jis yra universalus, lengvai porcijuojamas ir tinka derinti su vaisiais ar sėklomis, kad padidintų mikroelementų kiekį ir sotumo jausmą. Praktiniai patarimai rekomenduoja rinktis paprastas, mažai riebalų turinčias rūšis, kad būtų galima kontroliuoti pridėtinių cukrų kiekį.
Tiems, kurie maitina kitus, jis yra patogus, ekonomiškas ir pritaikomas įvairiems mitybos poreikiams.
Kvinoja: augalinės kilmės pilnavertės baltymai ir grūdų pakaitalas
Atkreipus dėmesį į graikiško jogurto vaidmenį tiekiant gyvūninės kilmės baltymus ir probiotikus, dėmesys pereina prie kvinojos kaip augalinės kilmės alternatyvos, kuri unikaliai suteikia visą amino rūgščių profilį.
Kvinoja suteikia apie 8 gramus baltymų viename puodelyje, taip pat geležies, magnio ir ląstelienos – maistinių medžiagų, susijusių su atsigavimu ir medžiagų apykaitos palaikymu.
Jos neutralus skonis ir greitas paruošimas tinka maisto ruošimui dideliais kiekiais, kai maisto programa orientuota į raumenų masės išsaugojimą ribojant energijos kiekį.
Tyrimai pabrėžia kvinojos naudą kaip grūdų pakaitalo, kuris papildo ankštinius ar daržoves, padidindamas maistinių medžiagų tankį.
Kvinoją rekomenduojantys specialistai teikia pirmenybę porcijų kontrolei, įvairovei ir integravimui į subalansuotus, paslaugoms orientuotus mitybos planus.
Lęšiai baltymų, skaidulų ir ilgalaikio sotumo šaltinis
Lęšiai yra kompaktiški, maistinių medžiagų turtingi ankštiniai, kurių vienoje puodelio porcijoje yra apie 18 g baltymų ir iki 15 g skaidulų, todėl jie suteikia dvigubą mechanizmą, padedantį išlaikyti raumenis ir ilgalaikį sotumą ribojant kalorijas.
Tyrimai rodo, kad jų amino rūgščių profilis, nors ir nėra visiškai išbaigtas, papildo grūdus, sudarant visavertį baltymų šaltinį. Didelis tirpių skaidulų kiekis sulėtina virškinimą ir stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje, mažindamas alkio signalus.
Praktinis paruošimas yra universalus ir ekonomiškas, leidžiantis užtikrinti nuoseklų vartojimą grupėms ir klientams. Tiems, kurie maitina kitus, lęšiai siūlo keičiamo dydžio porcijas, lengvą įtraukimą į mišrius patiekalus ir išmatuojamą naudą laikantis kalorijų ribojimo planų.
Moliūgų sėklos – baltymų, sveikų riebalų ir būtinų mineralų šaltinis
Po lęšių, kurios suteikia augalinės kilmės baltymų ir tirpių skaidulų sotumo jausmui, moliūgų sėklos siūlo papildomą profilį, orientuotą į koncentruotus baltymus, sveikus riebalus ir mikroelementus, kurie palaiko medžiagų apykaitą ir hormonų funkcijas.
Tyrėjai pažymi, kad 30 g porcijoje yra apie 7 g baltymų, kartu su nesočiųjų riebalų, kurie padeda įsisavinti maistines medžiagas ir suteikia sotumo jausmą. Magnio, geležies ir cinko sėklose yra energijos metabolizmui, atsigavimui ir hormonų sintezei, susijusiai su riebalų deginimu.
Praktinis naudojimas – pabarstymas ant salotų, jogurtų ar grūdų dubenėlių – padidina maistinių medžiagų koncentraciją be sudėtingo paruošimo. Rekomendacijose pabrėžiama porcijų kontrolė ir sėklų derinimas su kitais baltymų šaltiniais, siekiant maksimaliai išsaugoti raumenis.
