Nedidelis skysčių netekimas sukelia hormoninius ir nervinius pokyčius, kurie primena streso reakciją. Vasopresino kiekis padidėja, aktyvuojasi HPA ašis, padidėja kortizolio kiekis, o tai keičia nuotaiką, dėmesio koncentraciją ir miegą. Kognityvinės funkcijos ir emocijų reguliavimas gali sutrikti dar prieš pajuntant troškulį. Šie fiziologiniai ryšiai rodo, kad paprastas skysčių vartojimas gali pakeisti streso biologiją – šiuos mechanizmus ir praktinius veiksmus reikia išsamiau ištirti.
Kaip skysčių netekimas veikia smegenų chemiją ir hormonus
Kaip nedidelis skysčių netekimas pakeičia smegenų cheminę ir hormoninę aplinką? Nedidelis dehidratacija padidina vazopresino kiekį, siekiant išsaugoti vandenį, o tai aktyvuoja HPA ašį ir padidina kortizolio kiekį streso metu.
Įprastas mažas skysčių suvartojimas (<1,5 l per dieną) sukelia seilių kortizolio reakciją, kuri yra 50 % didesnė nei pakankamai hidratuotų žmonių. Padidėjęs kortizolio kiekis slopina serotonino, dopamino ir oksitocino gamybą, skatina dirglumą, prastą nuotaiką ir mažina atsparumą.
Elektrolitų pokyčiai ir sumažėjęs kraujo tūris sutrikdo neurotransmisiją, sukelia smegenų miglą ir susijaudinimą, kurie imituoja streso fiziologiją. Trumpalaikis rehidratavimas gali greitai sumažinti kortizolio reaktyvumą ir palengvinti simptomus, o lėtinis dehidratavimas didina nuotaikos ir kardiometabolinių sutrikimų riziką.
Dehidratacijos sukeltas „kovos arba bėgimo“ atsakas
Remiantis ryšiais tarp skysčių netekimo, vazopresino ir padidėjusio kortizolio, nedidelis dehidratacijos laipsnis gali tiesiogiai sukelti fiziologinį „kovos arba bėgimo“ atsaką.
Įrodymai rodo, kad mažas skysčių suvartojimas padidina vazopresino kiekį, aktyvuoja streso ašį ir sustiprina kortizolio poveikį esant ūmioms problemoms.
Įpratę gerti mažai (<1,5 l per dieną) žmonės turi 50 % didesnį kortizolio kiekį seilėse nei gerai hidratuoti jų bendraamžiai, todėl, nepaisant panašaus subjektyvaus nerimo, jiems pasireiškia greitas širdies plakimas, greitesnis kvėpavimas, prakaitavimas ir raumenų įtampa.
Padidėjęs kortizolio kiekis taip pat slopina serotonino ir dopamino gamybą, didina dirglumą ir nuovargį bei mažina atsparumą stresui.
Kadangi troškulys yra nepatikimas, koncentruotas šlapimas gali signalizuoti apie dehidrataciją, kuri jau stiprina neuroendokrininę reaktyvumą, todėl reikia imtis prevencinių rehidratacijos priemonių.
Kognityviniai sutrikimai: dėmesys, atmintis ir sprendimų priėmimas
Dažnai lengva dehidratacija – net 1–2 % kūno svorio netekimas – sukelia pastebimą dėmesio ir informacijos apdorojimo greičio sumažėjimą, dėl kurio sutrinka dėmesio koncentracija atliekant įprastas užduotis.
Tyrimai sieja elektrolitų pokyčius dėl mažo skysčių suvartojimo su sutrikusiomis vykdomosiomis funkcijomis: planavimas, sprendimų priėmimas ir kognityvinis lankstumas nukenčia, sumažėja problemų sprendimo efektyvumas.
Trumpalaikis rehidratavimas paprastai atkuria darbingumą, tačiau chroniškas nepakankamas skysčių suvartojimas siejamas su nuolatiniu smegenų apsiblausimu, atminties sutrikimais ir prastesniu mokymusi.
Įprastas mažas vandens suvartojimas koreliuoja su žemesniais dėmesio ir atminties testų rezultatais bei padidėjusiu sumišimu ir nuovargiu.
Šie kognityviniai sutrikimai kenkia patikimam kitų aptarnavimui, nes pablogina sprendimų priėmimą, reagavimą ir ilgalaikį dėmesį.
Miego sutrikimai ir jų poveikis stresui
Kodėl nepakankamas hidratacijos lygis sutrikdo miegą ir padidina jautrumą stresui? Tyrimai sieja lengvą dehidrataciją su trumpesniu miego trukme ir fragmentuota struktūra, sumažindami atkuriamąsias fazes.
Elektrolitų pokyčiai ir kognityvinis sulėtėjimas pablogina reguliavimą miego metu, o skysčių ribojimas siekiant išvengti naktinio šlapinimosi dažnai sukelia lėtinę lengvą dehidrataciją, kuri dar labiau pablogina miego kokybę.
Naktinis miego trūkumas pablogina dienos nuotaiką, padidina nerimo riziką ir sustiprina suvokiamą stresą. Miego trūkumas taip pat padidina kortizolio kiekį ir sumažina atsparumą stresui, todėl dehidratacijos sukeltas miego sutrikimas sustiprina kortizolio reaktyvumą kasdieniams poreikiams.
Norint tarnauti kitiems, reikia pripažinti hidratacijos vaidmenį išsaugant miegą ir palaikant ramybę bei kompetentingą paramą.
Dažnos lėtinio troškulio ir mažo skysčių suvartojimo priežastys
Tiriant lėtinį troškulį ir mažą skysčių suvartojimą, kaip dažnos priežastys išryškėja keli tarpusavyje susiję veiksniai. Vaistai – diuretikai, kai kurie antihistamininiai vaistai, psichotropiniai vaistai – skatina skysčių netekimą arba mažina seilių kiekį, sukeldami troškulį. Dietos, kuriose daug natrio arba perdirbtų maisto produktų, padidina plazmos osmoliarumą, palaikydamos norą gerti.
Elgesio pasirinkimai, tokie kaip skysčių ribojimas, siekiant išvengti pertraukų tualete darbo ar kelionės metu, sukelia pasikartojantį mažą suvartojimą. Karštis, intensyvūs fiziniai pratimai ir fiziškai sunkus darbas padidina poreikį viršijantį įprastą 2,0–2,5 l per dieną kiekį; nesugebėjimas kompensuoti netekimus skatina nuolatinį troškulį. Medicininiai sutrikimai (nekontroliuojamas diabetas, diabetes insipidus, inkstų liga, hiperkalcemija) ir lėtinis alkoholio ar kofeino vartojimas taip pat sutrikdo skysčių pusiausvyrą.
Praktinės hidratacijos strategijos stresui mažinti
Taikykite tikslingas hidratacijos procedūras, kad sumažintumėte streso reakcijas ir kontroliuotumėte kortizolio reaktyvumą: siekite, kad moterys per dieną išgertų apie 2,0 l, o vyrai – 2,5 l (įskaitant maisto produktuose esančius skysčius), išgerkite pilną stiklinę prabudus ir visą dieną nuolat gurkšnokite, naudodami įpročių kaupimo metodą (su maistu, po tualeto pertraukų) arba pažymėtą butelį ir žadintuvus.
Gydytojai ir slaugytojai turėtų skatinti šviesiai geltoną šlapimą kaip greitą patikrinimą; tamsesnis šlapimas rodo, kad reikia gerti daugiau. Rekomenduojama gerti mažais gurkšniais, valgyti daug vandens turinčių maisto produktų ir riboti kofeino ar alkoholio vartojimą, kad išvengtumėte naktinio šlapinimosi. Atliekant stresą keliančias užduotis, pastatykite butelius, kad sumažintumėte kort
