Mitybos specialistai rekomenduoja penkias pagrindines pusryčių taisykles, kad smegenys veiktų optimaliai: prieš vartojant kofeiną, reikia gerti skysčių, niekada nepraleisti rytinio valgio, subalansuoti baltymus ir angliavandenius, įtraukti uogas ir cholinu turtingus kiaušinius bei suderinti pusryčių pasirinkimą su asmeninėmis sveikatos tikslais. Rytinis skysčių vartojimas apsaugo nuo pažinimo funkcijų sutrikimų, o baltymų ir angliavandenių derinys palaiko pastovią protinę energiją. Reguliarus pusryčių vartojimas pagerina kognityvinių testų rezultatus, palyginti su retkarčiais praleidžiamais pusryčiais. Šios įrodymais pagrįstos strategijos sudaro pagrindą ilgalaikiam protiniam aiškumui ir aukščiausiam kognityviniam našum
Prieš išgerdami pirmąją kavos puodelį, išgerkite vandens
Dieną pradedant tinkamu hidratavimu sudaromos sąlygos smegenų veiklai pasiekti aukščiausią lygį. Tyrimai rodo, kad net lengvas dehidratavimas žymiai sumažina koncentraciją, apdorojimo greitį, atmintį ir dėmesio trukmę.
Registruota dietologė Ann Donahue rekomenduoja išgerti stiklinę vandens prieš geriant kavą, nes šis paprastas veiksmas padeda palaikyti kognityvines funkcijas. Norint išlaikyti proto aiškumą, visą dieną kas 1–2 valandas gerkite skysčių.
Kadangi smegenys labai priklauso nuo tinkamo skysčių kiekio, kad galėtų optimaliai apdoroti informaciją ir išlaikyti atmintį, šis rytinis hidratacijos ritualas yra svarbus pirmasis žingsnis, ruošiant protą kasdieniams kognityviniams uždaviniams.
Niekada nepraleiskite rytinio valgio, kad užtikrintumėte optimalų kognityvinių funkcijų veikimą
Nuoseklus pusryčių valgymas suteikia pastebimų kognityvinių pranašumų, palyginti su šio svarbaus valgio praleidimu. Tyrimai rodo, kad vyresnio amžiaus suaugusieji, kurie reguliariai valgo pusryčius, kognityvinių testų rezultatus pasiekia geresnius nei tie, kurie pusryčius praleidžia kartą ar du kartus per savaitę.
Ryte nevalgius gali atsirasti dienos letargija, sumažėjęs koncentracijos gebėjimas ir sulėtėjęs informacijos apdorojimo greitis. Smegenims reikia nuolatinio energijos šaltinio, kad visą dieną galėtų veikti maksimaliai.
Tiems, kurie tarnauja kitiems – kolegoms, klientams, studentams ar šeimos nariams – labai svarbu išlaikyti aštrius kognityvinius gebėjimus. Prioriteto teikimas pusryčiams garantuoja, kad jūs būsite protiškai pasirengę skirti dėmesį, rūpintis ir spręsti problemas, nuo kurių priklauso kiti.
Subalansuokite baltymus ir angliavandenius, kad išlaikytumėte ilgalaikę protinę energiją
Pusryčių sudėtis turi didelę įtaką kognityviniams gebėjimams visą dieną. Mitybos specialistai rekomenduoja subalansuoti baltymų ir angliavandenių kiekį, kad smegenų funkcijos būtų optimalios.
Smegenys naudoja angliavandenių glikozę kaip pagrindinį kurą, o baltymai stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, užkertant kelią energijos kritimui, kuris trukdo susikaupti. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, derinkite baltymų šaltinius, pavyzdžiui, kiaušinius, jogurtą ar varškę, su sudėtiniais angliavandeniais iš vaisių ar neskaldytų grūdų.
Venkite pusryčių, kuriuose yra daug pridėtų cukrų, nes tyrimai rodo, kad jie susiję su prastesne kognityvine funkcija ir sumažėjusiu informacijos apdorojimo greičiu. Vietoj to rinkitės maistingus produktus, kurie užtikrina nuolatinį energijos išsiskyrimą ir palaiko ilgalaikį protinį budrumą bei problemų sprendimo gebėjimus visą rytą.
Įtraukite smegenų veiklą stimuliuojančias uogas ir cholino turinčius kiaušinius
Tarp galingiausių smegenų veiklą gerinančių maisto produktų, uogos ir kiaušiniai nusipelno ypatingo dėmesio bet kokiame kognityvines funkcijas optimizuojančiame pusryčių meniu.
Uogos, įskaitant mėlynes, gervuoges ir braškes, turi polifenolių, kurie didina smegenų kraujotaką, gerina atmintį ir pažinimo funkcijas. Šviežios arba šaldytos uogos, pridėtos į avižinius dribsnius, jogurtą arba kokteilius, turi panašų poveikį.
Kiaušiniai yra cholino šaltinis – tai smegenų veiklai ir atminties funkcijoms būtina maistinė medžiaga, kurios dauguma žmonių suvartoja per mažai. Vienas didelis kiaušinis patenkina apie 27 % paros cholino poreikio. Tyrimai rodo, kad didesnis cholino suvartojimas gerina žodinę ir vizualinę atmintį.
Derinant šiuos maisto produktus, gaunamas galingas pusryčių patiekalas, kuris visą dieną palaiko maksimalų smegenų funkcionavimą.
Pasirinkite savo pusryčių stilių pagal asmeninius sveikatos tikslus
Priklausomai nuo konkrečių sveikatos prioritetų, tinkamo pusryčių modelio pasirinkimas gali turėti didelį poveikį kognityviniams gebėjimams ir bendrai savijautai.
Svorio valdymo tikslams kiaušinių pagrindu paruošti pusryčiai suteikia daugiau baltymų ir mažiau kalorijų, todėl visą rytą jaučiasi sotumas. Tiems, kurie rūpinasi širdies sveikata, gali būti svarbesni avižinių dribsnių ląstelienos privalumai.
Aktyvūs asmenys, kuriems reikalinga ilgalaikė energija, gali pasinaudoti subalansuotais angliavandenių ir baltymų deriniais, o tie, kurie turi problemų su cukraus kiekiu kraujyje, turėtų riboti pridėtinius cukrus ir rinktis sudėtinius angliavandenius kartu su baltymais.
Geriausias pusryčiai galiausiai atitinka individualius sveikatos tikslus – ar tai būtų koncentracijos gerinimas, svorio kontrolė, ar ilgalaikės smegenų sveikatos palaikymas – tuo pačiu išlaikant pagrindinius hidratacijos ir maistinių medžiagų tankio principus.
