Kai kurie labai nedideli mitybos pokyčiai gali padėti sumažinti uždegimą ir įveikti kitas sveikatos problemas, kurios gali atsirasti su amžiumi. Mitybos specialistai rekomenduoja valgyti maistą, kuriame yra antioksidantų, skaidulų, kalcio, sveikų riebalų ir baltymų. Portalas „EatingWell” pasakoja apie penkis geriausius maisto produktus, kuriuos verta valgyti sulaukus 50 metų.
1. Uogos
Mėlynės, gervuogės, braškės, avietės – jos visos yra turtingos antioksidantų, kurie padeda sumažinti uždegimą ir skatina sveiką senėjimą.
Uogos yra pagrindinis MIND dietos elementas – mitybos plano, sukurto siekiant užkirsti kelią demencijai ir kitoms kognityvinių funkcijų silpnėjimo formoms.
2. Pupelės
Pupelėse yra peptidų, polifenolių ir saponinų, turinčių priešuždegiminių savybių. „Įvairių ankštinių mišinio vartojimas suteikia ilgesnį sotumo jausmą ir padeda kovoti su pertekliniu uždegimu organizme”, – sako mitybos specialistė Zariel Throughlon.
Be to, pupelės yra turtingos skaidulų, kurios palaiko sveiką žarnyno mikrobiotą ir gali padėti įveikti su menopauze susijusias žarnyno problemas. Tai taip pat vertingų augalinių baltymų šaltinis, padedantis išvengti su amžiumi susijusio raumenų masės praradimo.
3. Tamsiai žalios lapinės daržovės
„Tamsiai žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, garbanotas kopūstas (kale), pipirnės, yra turtingos naudingų maistinių medžiagų ir fitocheminių medžiagų, kurios [mažina] uždegimą ir padeda sumažinti oksidacinį stresą”, – teigia mitybos specialistė Sima Shah. Tarp jų yra vitaminai A, C, E ir K, taip pat galingi polifenoliai.
Tamsiai žalios lapinės daržovės taip pat ypač turtingos mineralų, reikalingų kaulų formavimui, pavyzdžiui, kalcio, magnio ir kalio, – sako Shah.
4. Lašiša
Lašišą verta įtraukti į savo mitybą, nes ji yra turtinga omega-3 riebalų rūgščių, žinomų dėl savo priešuždegiminių savybių.
„Viena ar dvi riebiųjų žuvų porcijos per savaitę gali palaikyti širdies sveikatą, sumažinti su artritu susijusį sąnarių sustingimą ir padėti išsaugoti smegenų funkcijas. Tai aukštos kokybės baltymų ir vitamino D šaltinis – dviejų maistinių medžiagų, kurios palaiko raumenų masę ir kaulų stiprumą”, – sako Lizzy O’Connor, mokslų magistrė, sertifikuota dietologė.
5. Riešutai
Saujelėje riešutų yra daug antioksidantų ir širdžiai naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip fitosteroliai, selenas, magnis, tokoferoliai, polifenoliai, nesotieji riebalai ir skaidulos.
Dėl turtingos maistinės sudėties riešutai padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Migdolai ir graikiniai riešutai ypač naudingi mažinant uždegimą, o Brazilijos riešutai padeda sumažinti oksidacinį stresą. Ypač jei nevalgote žuvies, verta į savo mitybą įtraukti graikinius riešutus dėl juose esančių omega-3 riebalų rūgščių, kovojančių su uždegimu.
Ekspertų rekomendacijos
Mitybos specialistai pabrėžia, kad šie produktai ypač naudingi moterims po 50 metų dėl kelių priežasčių:
- Hormoniniai pokyčiai – menopauza sukelia daug fiziologinių pokyčių, ir tinkama mityba gali padėti sušvelninti simptomus
- Kaulų tankio mažėjimas – kalciu turtingi produktai padeda palaikyti kaulų sveikatą
- Širdies ligos – omega-3 riebalų rūgštys ir antioksidantai mažina širdies ligų riziką
- Kognityvinė sveikata – tam tikri produktai gali padėti išsaugoti smegenų funkcijas
Rekomenduojama šiuos produktus įtraukti į kasdienę mitybą, bet taip pat svarbu išlaikyti subalansuotą mitybą ir aktyvų gyvenimo būdą.
