Japonų vaikščiojimo metodas – tai praktinė fitneso alternatyva, sukurta Šinsiu universiteto mokslininkų. Ši technika paprastą vaikščiojimą paverčia veiksmingu treniruotės būdu, susidedančiu iš 3 minučių intervalų skirtingo intensyvumo. Tyrimai rodo, kad šis metodas gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą, stiprina kojų raumenis ir gerina kognityvines funkcijas be sporto įrangos ar mitybos apribojimų. Dėl savo prieinamumo šis metodas tinka įvairių fitneso lygių žmonėms. Daugelis praktikuojančiųjų teigia, kad jau po 30 minučių kasdienės praktikos pastebėjo žymius sveikatos pagerėjimus. Šių rezultatų mokslinis pagrindas paaiškina, kodėl ši technika sulaukė tarptautinio dėmesio.
Japonų vaikščiojimo metodo ištakos
Nors daugeliui treniruočių programų reikalinga speciali įranga ar patalpos, Japonijos ėjimo metodas atsirado akademinių tyrimų metu kaip prieinamas fitneso sprendimas. Šį metodą, kuris yra laiko atžvilgiu efektyvi treniruočių strategija, sukūrė Japonijos Šinsiu universiteto profesoriai Hiroaki Tanaka ir Hiroshi Nose.
Ši technika apima 3 minutes greito ėjimo ir 3 minutes lėtesnio ėjimo, šį ciklą kartojant iš viso 30 minučių. Remiantis 2007 m. žurnale „Mayo Clinic Proceedings“ paskelbtu tyrimu, šis intervalinis ėjimas žymiai pagerino širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, palyginti su nuolatiniu vidutinio intensyvumo ėjimu, tuo pačiu sumažindamas fizinį krūvį organizmui.
Kaip veikia 3 minučių intervalų sistema
Japonų vaikščiojimo metodo esmė yra tiksliai suderinta pakaitinio tempo struktūra. Dalyviai pakaitomis 3 minutes greitai eina 70 % maksimalaus aerobinio pajėgumo ir 3 minutes lėtai eina 40 % maksimalaus aerobinio pajėgumo, kartodami šį ciklą iš viso 30 minučių.
Šis intervalinis metodas imituoja intensyvius intervalinius treniruotes (HIIT), kurie apkrauna širdies ir kraujagyslių sistemą pakartotiniais intensyviais pastangų protrūkiais, tuo pačiu suteikiant poilsio laikotarpius. Tyrimai rodo, kad šis metodas 29 kartus geriau gerina aerobinį pasirengimą ir 10 kartų labiau stiprina kojų raumenis nei tradiciniai 10 000 žingsnių vaikščiojimo programos, todėl jis yra efektyvus ir pritaikomas įvairiems fizinio pasirengimo lygiams.
Jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatos transformavimas
Nuosekliai taikant Japonijos ėjimo metodą, pastebimas žymus širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos pagerėjimas. Tyrimai rodo, kad šis metodas 29 % efektyviau nei įprasti ėjimo pratimai didina VO2 max – pagrindinį širdies ir plaučių funkcinio pajėgumo rodiklį.
Šio metodo strateginis intervalų modelis užtikrina triskart geresnį kraujospūdžio reguliavimą palyginti su nuolatiniu vidutinio intensyvumo ėjimu. Taip yra todėl, kad trumpi didelio intensyvumo sprintukai stipriai apkrauna širdies ir kraujagyslių sistemą, skatina širdies veiklos efektyvumą ir kraujotaką.
Tik 30 minučių per dieną praktikuojantys asmenys gali pasiekti žymių aerobinio kondicionavimo rezultatų be sudėtingos įrangos ar specializuotų patalpų. Šių intervalų struktūriškumas maksimaliai padidina efektyvumą, todėl tai yra prieinamas metodas tiems, kurie nori pagerinti širdies sveikatą ir tuo pačiu padėti kitiems.
Kojų raumenų stiprinimas be sporto salės
Nesuskaičiuojama daugybė fitneso entuziastų ieško veiksmingų kojų stiprinimo metodų, kuriems nereikia sporto įrangos, ir japonų ėjimo metodas suteikia būtent tokią naudą. Tyrimai rodo, kad šis metodas padidina kojų jėgą dešimt kartų daugiau nei įprasti ėjimo pratimai.
Šio metodo kintantis tempas veiksmingiau treniruoja kojų raumenis nei nuolatinis ėjimas, žymiai pagerindamas kelio tiesimo jėgą – tai labai svarbu kasdienėms veikloms, pavyzdžiui, laiptų lipimui. Treniruodami pagrindines apatinės kūno dalies raumenų grupes, įskaitant keturgalves, užpakalines blauzdos raumenis ir blauzdos raumenis, sportuojantieji stiprina funkcinę jėgą be pasipriešinimo įrangos.
Šis laiko efektyvus metodas paverčia vaikščiojimą iš paprasto širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotės į intensyvią kojų raumenų stiprinimo treniruotę, todėl jis ypač vertingas tiems, kurie teikia fizinę pagalbą kitiems.
Nauda smegenims: geresnis pažinimas ir atmintis
Be kojų stiprinimo, japonų vaikščiojimo metodas turi reikšmingų neurologinių privalumų. Tyrimai rodo, kad jis gerina trumpalaikę atmintį ir reakcijos laiką, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems lengvą kognityvinį sutrikimą.
Kintantis tempas padidina kraujo pritekėjimą į priekinę smegenų žievę, gerina atmintį, sprendimų priėmimą ir koncentraciją. Po keturių savaičių dalyviai teigia, kad dėl ritminės hipokampo stimuliacijos jų protas tapo aiškesnis.
Šis metodas reguliuoja streso hormonus, skatina dopamino ir serotonino išsiskyrimą, gerina nuotaiką ir miego kokybę. Tiems, kurie turi lengvą kognityvinį sutrikimą, intervalinis ėjimas yra perspektyvus būdas atkurti atminties praradimo požymius ir pagerinti bendrą smegenų sveikatą.
Pradžia: žingsnis po žingsnio vadovas
Japonų vaikščiojimo metodas reikalauja minimalių pasiruošimų, todėl jis tinka pradedantiesiems, nepriklausomai nuo jų fizinės būklės. Naujiems pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo 1 minutės intervalų tiek greito, tiek lėto vaikščiojimo fazėse, palaipsniui pereinant prie rekomenduojamų 3 minučių intervalų, kai ištvermė pagerėja.
Idealus režimas susideda iš 5 pilnų greitų-lėtų ciklų, sudarančių 30 minučių treniruotę, atliekamą 4–5 kartus per savaitę. Treniruojantys asmenys turėtų stebėti savo širdies ritmą, išlaikydami greitas fazes 60–70 % maksimalios talpos.
Užuot siekdami tobulumo, sutelkite dėmesį į nuoseklumą. Šio metodo lankstumas leidžia kiekvienam asmeniui pritaikyti intervalus prie savo fizinių galimybių ir tuo pačiu pasiekti reikšmingų sveikatos rezultatų.
Metodo pritaikymas skirtingiems fizinio pasirengimo lygiams
Metodo pritaikymas skirtingiems fizinio pasirengimo lygiams
Japonų vaikščiojimo metodas puikiai tinka visų fitneso lygių sportininkams, nuo pradedančiųjų iki pažengusių. Pradedantieji gali pradėti nuo trumpesnių 1 minutės intervalų, o vėliau pereiti prie standartinio 3 minučių protokolo.
Asmenys, turintys sąnarių problemų arba prastesnę fizinę būklę, gali sumažinti intensyvumą iki 60 % maksimalių galimybių, o patyrę sportuotojai gali padidinti intensyvumą iki 80 %, kad pasiektų geresnių širdies ir kraujagyslių sistemos rezultatų.
Vyresnio amžiaus žmonės ir judėjimo negalią turintys asmenys greitesnių intervalų metu turėtų sutelkti dėmesį į laikyseną ir formą, o ne į greitį.
Šis lankstumas daro šį metodą visuotinai prieinamą, leidžia specialistams pritaikyti savo požiūrį pagal individualius gebėjimus ir tuo pačiu pasiekti reikšmingą fizinę transformaciją.
Reali rezultatai: ką mokslas sako apie japonų ėjimą
Nors prisitaikymas leidžia japonų vaikščiojimo metodą taikyti visų fizinio pasirengimo lygių žmonėms, moksliniai tyrimai patvirtina jo nepaprastą veiksmingumą. 5 mėnesių klinikiniai tyrimai parodė, kad, palyginti su vidutinio intensyvumo nuolatiniu vaikščiojimu, 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems pacientams žymiai pagerėjo vaikščiojimo greitis ir gyvenimo kokybė.
Kintamo tempo technika duoda puikių rezultatų: 29 kartus didesnį aerobinį pagerėjimą ir 10 kartų didesnį kojų jėgos padidėjimą nei tradiciniai 10 000 žingsnių metodai. Fukuokos universiteto mokslininkai atrado, kad šis metodas stimuliuoja priekinę smegenų žievę, gerina atmintį ir reakcijos laiką.
Be fizinių privalumų, ritmiškas ėjimas reguliuoja streso hormonus ir skatina dopamino bei serotonino gamybą, palaiko emocinę pusiausvyrą ir gerina miego kokybę.
