Moterų mitybos poreikiai ypač pasikeičia sulaukus 40 metų. Dėl hormoninių pokyčių, sumažėjusio kaulų tankio ir sulėtėjusios medžiagų apykaitos reikia koreguoti mitybą. Tyrimai rodo, kad tam tikri maisto produktai gali padėti veiksmingai valdyti šiuos pokyčius. Linų sėmenyse esantys fitoestrogenai gali palengvinti menopauzės simptomus, o kalcio turtingi produktai palaiko kaulų sveikatą. Priešuždegiminiai produktai, tokie kaip riebi žuvis ir uogos, padeda kovoti su lėtiniu uždegimu. Šių strateginių mitybos pasirinkimų supratimas tampa vis svarbesnis, kai moterys įveikia šį permainingą gyvenimo etapą.
Hormonus balansuojantys supermaistai: Perimenopauzės ir menopauzės valdymas natūraliai
Perimenopauzės ir menopauzės metu daugelis moterų patiria didelius hormonų pokyčius, kurie paprastai prasideda apie 40-uosius metus. Keletas maisto produktų natūraliai palaiko hormonų pusiausvyrą šio virsmo metu.
Fitoestrogenų turtingi produktai, tokie kaip linų sėmenys, sojos pupelės ir avinžirniai, gali padėti sušvelninti estrogenų svyravimus. Kryžmažiedžių daržovių, įskaitant brokolius, žiedinius kopūstus ir lapinius kopūstus, sudėtyje yra junginių, kurie optimizuoja estrogenų apykaitą.
Omega-3 riebalų rūgštys, esančios riebiose žuvyse, graikiniuose riešutuose ir ispaninio šalavijo sėklose, mažina uždegimą, susijusį su hormonų pokyčiais. Magnio turtingi maisto produktai, tokie kaip juodasis šokoladas, avokadai ir lapiniai žalumynai, gali palengvinti įprastus simptomus, pavyzdžiui, nemigą ir nuotaikų svyravimus.
Reguliarus šių maisto produktų vartojimas ir pakankamas drėkinimas gali labai palengvinti menopauzės simptomus.
Kaulus stiprinanti mityba: Maisto produktai, kovojantys su osteoporoze
Kaulus stiprinanti mityba: Maisto produktai, kovojantys su osteoporoze
Įžengus į 40-uosius metus, moterų kaulų tankis natūraliai pradeda mažėti, o po menopauzės osteoporozės rizika gerokai padidėja.
Kalcio turtingi maisto produktai yra kaulų sveikatos pagrindas: pieno produktai, praturtintas augalinis pienas ir lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai ir bok choy. Kad kalcis būtų tinkamai pasisavinamas, kartu su juo pasisavinamas ir vitaminas D. Riebios žuvys, kiaušinių tryniai ir grybai yra natūralūs jo šaltiniai.
Magnis, kurio yra riešutuose, sėklose ir neskaldytuose grūduose, gerina kaulų struktūrą. Vitaminas K2, kurio yra fermentuotuose maisto produktuose, pavyzdžiui, natto, nukreipia kalcį į kaulus, o ne į arterijas.
Baltymai, gaunami iš liesos mėsos, ankštinių daržovių ir žuvies, yra svarbūs statybiniai elementai kaulų matricai palaikyti.
Priešuždegiminiai pasirinkimai, padedantys kovoti su su amžiumi susijusiu uždegimu
Vyresnėms nei 40 metų moterims labai padažnėja lėtinis uždegimas, kuris prisideda prie įvairių sveikatos sutrikimų, įskaitant artritą, širdies ligas ir greitesnį senėjimą. Norint kovoti su šiuo uždegimu, reikia rinktis strateginę mitybą.
Riebios žuvys, tokios kaip lašiša ir skumbrė, suteikia omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina uždegimo žymenis. Spalvingose uogose yra antocianinų, pasižyminčių stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis. Lapiniai žalumynai, ciberžolė, imbieras ir alyvuogių aliejus suteikia antioksidantų ir junginių, slopinančių uždegimą.
Riešutuose, ypač graikiniuose, yra sveikų riebalų ir polifenolių, kurie kovoja su uždegimu. Žaliojoje arbatoje yra katechinų, kurie mažina oksidacinį stresą. Kasdien vartojant šiuos maisto produktus sukuriamas pagrindas su amžiumi susijusiam uždegimui mažinti ir ilgalaikei sveikatai palaikyti.
Metabolizmą skatinančios medžiagos: Strateginė mityba svorio kontrolei po 40-ies
Kodėl moterys, sulaukusios 40-ies, dažnai kovoja su svorio priaugimu? Hormoniniai pokyčiai, ypač mažėjantis estrogenų kiekis, natūraliai lėtina medžiagų apykaitą maždaug 5 % per dešimtmetį po 30 metų. Dėl šio medžiagų apykaitos sulėtėjimo reikia strategiškai koreguoti mitybą.
Daug baltymų turintis maistas, pavyzdžiui, graikiškas jogurtas, kiaušiniai ir liesa mėsa, padeda išsaugoti raumenų masę, kuri ramybės metu sudegina daugiau kalorijų. Pluoštinių medžiagų turinčios uogos, lapiniai žalumynai ir chia sėklos skatina sotumo jausmą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
Svarbus ir strategiškai parinktas valgymo laikas – baltymų paskirstymas per visą dieną ir ankstyvesnis sudėtinių angliavandenių vartojimas skatina efektyvesnę medžiagų apykaitą. Metabolizmą skatinantys prieskoniai, tokie kaip Kajenas, imbieras ir cinamonas, reguliariai vartojami gali pagerinti kalorijų deginimą.
Smegenis saugantys maisto produktai, palaikantys kognityvinę sveikatą ir atmintį
Be svorio reguliavimo, mityba vaidina svarbų vaidmenį išsaugant kognityvines funkcijas moterims senstant. Vyresnės nei 40 metų moterys turėtų pirmenybę teikti maistui, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių, įskaitant riebią žuvį, graikinius riešutus ir linų sėmenis, kurie palaiko smegenų ląstelių struktūrą ir komunikaciją.
Daug antioksidantų turinčios uogos, ypač mėlynės ir braškės, padeda kovoti su oksidaciniu stresu, kuris prisideda prie pažinimo funkcijų silpnėjimo.
Tamsūs lapiniai žalumynai aprūpinti svarbiausiais B grupės vitaminais ir folio rūgštimi, kurie palaiko neurologinę sveikatą.
Ciberžolės sudėtyje yra kurkumino, kuris pereina kraujo-smegenų barjerą ir gali sumažinti uždegimą, susijusį su Alzheimerio liga. Reguliariai vartojant šiuos maisto produktus sukuriama neuroprotekcinė mityba, sauganti atmintį ir kognityvinį atsparumą.
