Lietingą rudens vakarą, kai vėjas siautėja už lango, močiutės išmintis atrodo tarsi šilta antklodė, gaubianti mūsų prisiminimus. „Suvalgyk du riešutus prieš miegą, vaikeli, ir kraujospūdis bus kaip laikrodis”, – skambėjo jos balsas virtuvėje, kol ji ruošdavo vakaro arbatą. Tuomet tai atrodė kaip dar vienas liaudies medicinos patarimas, perduodamas iš kartos į kartą. Tačiau šiandien, medicinos mokslo šviesoje, šios senolių išminties kruopelės įgauna naują prasmę.
Riešutai – gamtos vaistinėlė delnuose
Riešutai – nedideli gamtos stebuklai, kuriuose telpa didžiulės maistinių medžiagų atsargos. Kiekviename riešute slypi koncentruota energija, vitaminai, mineralai ir vertingos riebalų rūgštys, kurios yra būtinos mūsų organizmui. Įdomu tai, kad skirtingos riešutų rūšys pasižymi unikaliomis savybėmis, tarsi kiekviena turėtų savo „specialybę” žmogaus sveikatos palaikymo srityje.
Graikiniuose riešutuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra nepakeičiamos smegenų veiklai ir širdies sveikatai. Jų forma, primenanti smegenų struktūrą, seniau buvo laikoma ženklu, kad šie riešutai ypač naudingi protinei veiklai – tarsi gamta mums pati parodytų, kam jie skirti. Migdolai turtingi vitamino E, kuris veikia kaip stiprus antioksidantas, saugantis ląsteles nuo oksidacinės žalos. Lazdyno riešutai garsėja dideliu magnio kiekiu, kuris dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme, įskaitant kraujospūdžio reguliavimą.
Braziliniai riešutai – tikri seleno šaltiniai, kuris būtinas skydliaukės veiklai ir imuninei sistemai. Vos vienas brazilinis riešutas gali suteikti dienos seleno normą. Anakardžiai pasižymi cinko ir geležies gausa, o pistacijos turi mažiau kalorijų nei dauguma kitų riešutų, bet yra turtingos antioksidantais ir skaidulinėmis medžiagomis.
Riešutai ir kraujospūdis: mokslinis ryšys
Šiuolaikiniai tyrimai atskleidžia, kad močiutės patarimas turėjo tvirtą mokslinį pagrindą. Riešutuose esantys junginiai iš tiesų gali padėti reguliuoti kraujospūdį keliais būdais. Vienas svarbiausių elementų yra magnis – mineralas, kuris atpalaiduoja kraujagyslių sieneles ir padeda išvengti jų susiaurėjimo, taip sumažindamas kraujospūdį.
Be to, riešutuose esantys argininai – aminorūgštys, kurios organizme virsta azoto oksidu. Šis junginys veikia kaip natūralus kraujagyslių plėtiklis, gerinantis kraujo tekėjimą ir mažinantis kraujo spaudimą į arterijų sieneles. Ypač daug arginino randama anakardžiuose, graikiniuose riešutuose ir lazdynuose.
Riešutų sudėtyje esančios neprisotintos riebalų rūgštys – tiek mononesočiosios, tiek polinesočiosios – taip pat prisideda prie kraujospūdžio mažinimo. Jos padeda mažinti „blogojo” cholesterolio (MTL) kiekį kraujyje ir didina „gerojo” cholesterolio (DTL) koncentraciją. Tai savo ruožtu mažina arterijų užsikimšimo riziką ir palengvina širdies darbą, o tai tiesiogiai veikia kraujospūdį.
Kalcis, kalis ir fosforas – mineralai, kurių taip pat gausu riešutuose – palaiko normalų širdies ritmą ir kraujagyslių tonusą. Natūralūs antioksidantai, tokie kaip vitaminas E ir selenas, apsaugo kraujagyslių sieneles nuo oksidacinės žalos, kuri laikui bėgant gali sukelti aterosklerozę ir hipertenziją.
Kodėl būtent du riešutai? Ir kodėl prieš miegą?
Močiutės receptas buvo labai konkretus – būtent du riešutai ir būtent prieš miegą. Šiuolaikinės dietologijos požiūriu, riešutų porcijos kontrolė yra labai svarbi. Nors riešutai ir turi daug naudingų savybių, jie taip pat yra kaloringi. Du vidutinio dydžio riešutai – tai maždaug 10-15 gramų, priklausomai nuo rūšies. Tokia porcija suteikia pakankamą kiekį veikliųjų medžiagų, bet nesukelia svorio didėjimo, kas svarbu norint išlaikyti normalų kraujospūdį.
O kodėl prieš miegą? Miegas yra organizmo atsigavimo laikas, kai vyksta intensyvūs regeneraciniai procesai. Tuo metu organizmui ypač svarbu gauti visas reikalingas medžiagas. Be to, magnis, kurio gausu riešutuose, padeda atsipalaiduoti raumenims ir nervų sistemai, taip gerindamas miego kokybę. Geresnis miegas reiškia geresnį streso valdymą, o tai tiesiogiai susiję su kraujospūdžio kontrole.
Verta paminėti ir tai, kad naktį, kai miegame, kraujospūdis natūraliai sumažėja. Tai vadinama „dipping” fenomenu. Riešutuose esančios medžiagos gali padėti palaikyti šį natūralų procesą, užtikrinant, kad kraujospūdis naktį tinkamai sumažėtų, o tai yra svarbus širdies ir kraujagyslių sveikatos rodiklis.
Riešutų vartojimo tradicijos Lietuvoje
Lietuvių liaudies medicinoje riešutai buvo vertinami ne tik dėl maistinių savybių, bet ir dėl gydomojo poveikio. Mūsų protėviai rinko lazdyno riešutus Lietuvos miškuose, laikė juos žiemai kaip vertingą maisto atsargą. Riešutų aliejus buvo naudojamas gydyti įvairias odos ligas, o riešutų kevalai – arbatoms nuo virškinimo sutrikimų.
Senoliai tikėjo, kad riešutai suteikia jėgų ir energijos sunkiems žemės ūkio darbams. Jie taip pat buvo laikomi vaisingumo simboliu – per vestuves jaunavedžiams buvo dovanojami riešutai, linkint gausios ir sveikos šeimos. Įdomu tai, kad graikiniai riešutai Lietuvoje pradėti auginti tik XIX amžiuje, kai juos atvežė dvarininkai iš savo kelionių po Europą. Tačiau lazdyno riešutai buvo vietiniai ir nuo seno naudojami liaudies medicinoje.
Šiuolaikinės mokslinės studijos apie riešutų naudą
Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 16 000 žmonių, parodė, kad reguliarus riešutų vartojimas (bent penkis kartus per savaitę) sumažina širdies ligų riziką 29%. Kitas ilgalaikis tyrimas, publikuotas „New England Journal of Medicine”, atskleidė, kad žmonės, kurie kasdien suvartoja saują riešutų, turi 20% mažesnę riziką mirti bet kokia priežastimi per 30 metų stebėjimo laikotarpį.
Europos kardiologų draugijos atlikta metaanalizė parodė, kad riešutai gali sumažinti sistolinio kraujospūdžio rodiklius vidutiniškai 4,8 mm Hg, o diastolinio – 2,8 mm Hg. Tai gali atrodyti nedideli skaičiai, tačiau net toks sumažėjimas reikšmingai mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Praktiniai patarimai, kaip įtraukti riešutus į kasdienę mitybą
Nors močiutės patarimas vartoti du riešutus prieš miegą yra puikus pradžios taškas, riešutų naudą galima gauti įvairiais būdais. Štai keletas praktinių patarimų:
Rytinėje košėje – susmulkinti riešutai puikiai dera su avižine, grikių ar kviečių košėmis, suteikdami ne tik skonio, bet ir maistinės vertės.
Salotose – saujelė riešutų gali paversti paprastą daržovių salotą visaverčiu patiekalu, suteikiant baltymų ir gerųjų riebalų.
Naminiame jogurte – riešutų sviestas, įmaišytas į natūralų jogurtą, tampa puikiu baltyminiu užkandžiu, kuris ilgai palaiko sotumo jausmą.
Duonos kepiniai – duonos tešloje įmaišyti riešutai ne tik pagerina skonį, bet ir praturtina duoną vertingomis medžiagomis.
Smoothie – keli riešutai, įdėti į vaisių kokteilį, suteikia kreminio tirštumo ir pagerina maistinių medžiagų įsisavinimą.
Tačiau svarbu prisiminti, kad riešutai yra kaloringi, todėl svarbu kontroliuoti suvartojamą kiekį. Optimali dienos norma – saujelė (apie 30 gramų), paskirstyta per dieną.
Atsargumo priemonės: kada riešutai gali būti ne naudingi, o žalingi
Nors riešutai daugumai žmonių yra labai naudingi, yra atvejų, kai jų reikėtų vengti arba vartoti ypač atsargiai. Riešutų alergija yra viena dažniausių maisto alergijų, kuri gali sukelti reakcijas nuo lengvo niežėjimo iki pavojingo gyvybei anafilaksinio šoko. Žmonės, turintys riešutų alergiją, turėtų jų visiškai vengti ir visada turėti su savimi adrenalino švirkštą.
Žmonėms, sergantiems inkstų ligomis, reikėtų būti atsargiems dėl riešutuose esančio didelio fosforo ir kalio kiekio. Tie, kurie turi tulžies pūslės akmenų ar virškinimo sutrikimų, turėtų riešutus vartoti labai saikingai ir gerai sukramtyti, kad palengvintų virškinimą.
Taip pat verta paminėti, kad riešutų nauda kraujospūdžiui pasireiškia tik juos vartojant natūralioje formoje – be pridėtinės druskos, cukraus ar kitų priedų. Sūdyti ar karamelizuoti riešutai gali turėti priešingą poveikį ir net padidinti kraujospūdį dėl juose esančio natrio ar cukraus.
Pabaigos žodis: senolių išminties ir šiuolaikinio mokslo dermė
Močiutės patarimas vartoti du riešutus prieš miegą kraujospūdžio reguliavimui yra puikus pavyzdys, kaip liaudies medicina ir šiuolaikinis mokslas gali papildyti vienas kitą. Tai, kas anksčiau buvo perduodama iš kartos į kartą kaip išmintis, dabar turi tvirtą mokslinį pagrindimą.
Šiandieniniame pasaulyje, kur hipertenzija tapo viena didžiausių visuomenės sveikatos problemų, paprastas sprendimas – du riešutai prieš miegą – gali būti ne tik pagalba tiems, kurie jau kovoja su aukštu kraujospūdžiu, bet ir puiki profilaktinė priemonė visiems, norintiems išsaugoti širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Galbūt senolių išmintis ir šiuolaikinis mokslas – tai tarsi du riešutai viename kevale, papildantys vienas kitą ir kartu sukuriantys tobulą receptą mūsų sveikatai. O močiutės virtuvėje skambėję žodžiai „du riešutai prieš miegą” ir toliau lieka vertingas patarimas, padedantis išlaikyti kraujospūdį „kaip laikrodis” – tikslų ir patikimą.
