Priklausomybė nuo cukraus yra neurobiologinė realybė, o ne valios problema. Tyrimai rodo, kad cukrus veikia tuos pačius smegenų atlygio kelius kaip ir kokainas bei heroinas, sukelia dopamino išsiskyrimą, tolerancijos vystymąsi ir abstinencijos simptomus. Laipsniškas cukraus kiekio mažinimas yra veiksmingas sprendimas, leidžiantis skonio receptoriams ir biocheminiams procesams prisitaikyti per kelias savaites. Šis metodas yra tvaresnis nei „šaltojo raugo” bandymai, o ilgalaikės sėkmės rodikliai yra aukštesni. Tolesnis tyrimas atskleidžia, kur iš pažiūros sveikuose maisto produktuose slypi paslėptas cukrus.
Neuromokslas apie cukraus įtaką jūsų smegenims
Suvartojus cukraus, smegenyse prasideda neurocheminių reakcijų kaskada, kuri atspindi neurochemines reak cijas, pasireiškiančias piktnaudžiaujant narkotinėmis medžiagomis. Smegenyse išsiskiria dopaminas, sukeliantis malonius pojūčius, kurie sustiprina vartojimo elgesį.
Pasikartojus poveikiui, atsiranda neuroadaptacija, todėl tam pačiam maloniam poveikiui pasiekti reikia vis didesnio cukraus kiekio – tai yra tolerancijos išsivystymo požymis. Prefrontalinė žievė, atsakinga už sprendimų priėmimą, susilpnėja, o atlygio keliai sustiprėja, todėl atsiranda stiprus potraukis.
Šis neurologinis užgrobimas paaiškina, kodėl daugeliui žmonių, nors ir suprasdami neigiamas cukraus vartojimo pasekmes sveikatai, sunkiai sekasi sumažinti cukraus vartojimą, todėl priklausomybė nuo cukraus yra tikras neurobiologinis iššūkis, o ne tik valios trūkumas.
Kaip priklausomybė nuo cukraus prilygsta priklausomybei nuo narkotikų
Nors priklausomybė nuo cukraus dažnai atmetama kaip paprastas įprotis ar pomėgis, ji yra labai panaši į priklausomybę nuo narkotikų tiek neurocheminiu, tiek elgesio požiūriu. Tyrimai rodo, kad cukrus skatina dopamino išsiskyrimą smegenų atlygio kelyje, t. y. toje pačioje sistemoje, kurią aktyvuoja kokainas ir heroinas. Abiem priklausomybėms būdingas tolerancijos vystymasis, kai reikia vis didesnio kiekio, kad būtų pasiektas pasitenkinimas, ir abstinencijos simptomai nutraukus vartojimą.
Tyrimai rodo, kad laboratoriniai gyvūnai, turėdami galimybę, renkasi cukrų, o ne kokainą, taip pabrėždami stiprią jo priklausomybę. Elgesio modeliai – kompulsyvus vartojimas nepaisant neigiamų pasekmių, kontrolės praradimas ir rūpinimasis medžiagos gavimu – atspindi žmonių psichoaktyviųjų medžiagų vartojimo sutrikimų diagnostinius kriterijus.
Kasdienėje mityboje slypi cukrus: kur jis slypi jūsų kasdienėje mityboje?
Vidutinis amerikietis kasdien suvalgo apie 71 gramą pridėtinio cukraus, o tai gerokai viršija Amerikos širdies asociacijos nustatytą rekomenduojamą 25 gramų ribą moterims ir 38 gramų ribą vyrams.
Cukrus slepiasi ne tik akivaizdžiuose skanumynuose, bet ir netikėtose vietose. Perdirbtuose maisto produktuose, pavyzdžiui, makaronų padaže, duonoje ir salotų padažuose, dažnai yra daug pridėtinio cukraus. Gėrimai išlieka pagrindiniu šaltiniu, nes viename gazuotame gėrime yra iki 46 g cukraus.
Tokiuose „sveikuose” produktuose kaip granola, jogurtas ir vaisių sultys dažnai būna daugiau cukraus nei batonėliuose. Sudedamųjų dalių sąrašuose gamintojai naudoja daugiau kaip 60 skirtingų cukraus pavadinimų, įskaitant maltozę, dekstrozę ir kukurūzų sirupą, todėl vartotojams sudėtinga juos nustatyti.
Ženklai, kad esate priklausomas nuo cukraus
Daugelis žmonių patiria priklausomybę nuo cukraus neatpažindami šios būklės, klaidingai laikydami savo potraukį normalia mityba. Dažniausiai pasitaikantys požymiai yra stiprus potraukis cukrui, nuotaikų svyravimai nustojus vartoti cukrų ir didėjanti tolerancija, kai reikia daugiau cukraus, kad būtų patenkintas poreikis.
Fiziniai simptomai dažnai pasireiškia galvos skausmais, nuovargiu ir dirglumu cukraus vartojimo nutraukimo metu. Elgsenos požymiai yra šie: saldumynų vartojimo slėpimas, kaltės jausmas suvalgius saldumynų ir nesėkmingi bandymai sumažinti jų vartojimą.
Smegenų skenavimas rodo, kad cukrus suaktyvina panašius nervinius kelius kaip ir priklausomybę sukeliančios medžiagos. Ši biocheminė reakcija paaiškina, kodėl vien valios jėga dažnai nepadeda. Šių požymių atpažinimas yra pirmas žingsnis siekiant ištrūkti iš priklausomybės rato ir susikurti sveikesnius mitybos įpročius.
Laipsniško mažinimo metodas: Tvarus kelias į atsigavimą
Laipsniško mažinimo metodas: Tvarus kelias į atsigavimą
Spręsdami priklausomybės nuo cukraus problemą, mitybos specialistai daugeliui žmonių rekomenduoja taikyti laipsniško mažinimo metodą, o ne ” šaltąjį raktą”. Taikant šį metodą per kelias savaites sistemingai mažinamas suvartojamo cukraus kiekis, kad skonio receptoriai ir biocheminiai procesai galėtų palaipsniui prisitaikyti.
Metodas paprastai pradedamas nuo akivaizdžių cukraus šaltinių nustatymo ir pašalinimo, kartu skaitant etiketes ir ieškant paslėpto cukraus. Tuomet, kai atsiranda potraukis cukrui, praktikuojantys asmenys jį pakeičia natūraliomis alternatyvomis, pavyzdžiui, vaisiais. Savaitiniai mažinimo tikslai užtikrina, kad procesas būtų valdomas ir tvarus.
Tyrimai rodo, kad šis metodas lemia geresnius ilgalaikius sėkmės rodiklius nei staigus atsisakymas, kuris dažnai sukelia intensyvius abstinencijos simptomus ir galiausiai atkrytį. Laipsniškas būdas sukuria ilgalaikes neurologines adaptacijas, palaikančias nuolatinius mitybos pokyčius.
Dažnai užduodami klausimai
Ar vaikams gali išsivystyti priklausomybė nuo cukraus?
Vaikams priklausomybė nuo cukraus gali išsivystyti dėl smegenų atsako į saldų maistą. Šis įpročio formavimo modelis gali sukelti priklausomybę ir galimus sveikatos sutrikimus, jei ir toliau nekontroliuojamas per didelis cukraus vartojimas.
Ar dirbtinis saldiklis padeda įveikti priklausomybę nuo cukraus?
Dirbtiniai saldikliai gali nepadėti įveikti priklausomybės nuo cukraus. Tyrimai rodo, kad jie gali palaikyti potraukį saldumynams, o tai gali sustiprinti priklausomybę. Kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikriems žmonėms jie gali net padidinti potraukį cukrui.
Ar kai kurie žmonės genetiškai linkę į priklausomybę nuo cukraus?
Tyrimai rodo, kad genetiniai veiksniai gali turėti įtakos potraukiui cukrui ir jo vartojimo įpročiams. Skonio receptorių, atlygio kelių ir medžiagų apykaitos genų pokyčiai gali lemti didesnį kai kurių asmenų polinkį į probleminį santykį su daug cukraus turinčiu maistu.
Kiek laiko užtrunka įveikti priklausomybę nuo cukraus?
Priklausomybei nuo cukraus įveikti paprastai prireikia 2-4 savaičių, kol išnyksta fiziniai abstinencijos simptomai. Tačiau visiškam elgesio pokyčiui gali prireikti 2-3 mėnesių nuoseklių pastangų ir jis gali labai skirtis priklausomai nuo individualių aplinkybių ir paramos sistemų.
Ar priklausomybė nuo cukraus gali sukelti priklausomybę nuo kitų maisto produktų?
Priklausomybė nuo cukraus gali sukelti kitas priklausomybes nuo maisto, nes ji gali paskatinti atlygio siekiančią elgseną, susijusią su kaloringu maistu. Vartojant cukrų suaktyvėję smegenų keliai gali būti pritaikyti ir kitiems skaniems, perdirbtiems maisto produktams, kuriuose yra riebalų ir druskos.
