Naujausi tyrimai patvirtina, kad riebus maistas mažina stresą keliais biocheminiais būdais. Vartojant daug riebalų prasideda endokanabinoidų gamyba ir suaktyvėja klajoklio nervas, todėl per kelias minutes sumažėja kortizolio kiekis ir sumažėja nerimas. Tačiau šis laikinas palengvėjimas turi paslėptų išlaidų. Tie patys maisto produktai sukelia uždegimines reakcijas, dėl kurių gali atsirasti atsparumas insulinui, pakisti žarnyno mikrobiota ir padidėti medžiagų apykaitos sutrikimų rizika. Supratus šį mechanizmą paaiškėja, kodėl patogus valgymas sukuria neproduktyvų trumpalaikės ramybės ir ilgalaikės fiziologinės naštos ciklą.
Patogaus maisto patrauklumo biochemija
Nors ryšys tarp riebaus maisto ir streso mažinimo gali atrodyti grynai psichologinis, patikimi moksliniai įrodymai atskleidžia sudėtingą biocheminį šio ryšio pagrindą.
Vartojant riebų maistą išsiskiria dopaminas ir serotoninas, neuromediatoriai, susiję su malonumu ir nuotaikos reguliavimu. Be to, riebalų rūgštys stimuliuoja endokanabinoidų, junginių, mažinančių nerimą ir jautrumą skausmui, gamybą.
Tyrimai rodo, kad maistiniai riebalai suaktyvina klajoklį nervą, taip sukurdami tiesioginį ryšį tarp žarnyno ir smegenų. Šis suaktyvėjimas slopina kortizolio, pagrindinio organizmo streso hormono, gamybą, todėl laikinai sumažėja nerimas.
Ši biocheminė kaskada paaiškina, kodėl streso laikotarpiais žmonės instinktyviai renkasi riebų maistą ir sukuria neurologinę atlygio sistemą, kuri sustiprina paguodos valgymo įpročius.
Kaip daug riebalų turintis maistas sukelia smegenų raminamąjį atsaką
Kai daug riebalų turintis maistas patenka į virškinimo sistemą, prasideda neurologinių reakcijų kaskada, kuri toli gražu neapsiriboja paprastu maistinių medžiagų apdorojimu. Riebalų rūgštys stimuliuoja žarnyno gleivinėje esančius receptorius, sukeliančius klajoklio nervo signalus į smegenų pagumburį.
Šis suaktyvėjimas slopina pagumburio, hipofizės ir antinksčių (HPA) ašį, todėl sumažėja kortizolio gamyba. Kartu vartojant daug riebalų padidėja endokanabinoidų išsiskyrimas, kurie jungiasi prie migdolinėje liaukoje esančių receptorių ir slopina nerimo reakcijas.
Tyrimai rodo, kad šie biologiniai mechanizmai paaiškina, kodėl streso metu žmonės instinktyviai ieško riebaus maisto. Raminamasis poveikis pasireiškia per kelias minutes ir sukuria neurocheminio atlygio sistemą, kuri sustiprina vartojimo įpročius.
Mūsų potraukio riebiam maistui evoliucinės šaknys
Šie neurologiniai raminamieji mechanizmai atsirado dėl senovinių išgyvenimo adaptacijų, kurios suformavo žmonių mitybos pomėgius. Mūsų protėviai pirmenybę teikė kaloringam maistui, kad išgyventų nepritekliaus laikotarpius, o tie, kurie susikūrė teigiamas asociacijas su riebalais, turėjo evoliucinį pranašumą.
Žmogaus smegenys evoliucionavo taip, kad vartojant daug riebalų turintį maistą išsiskyrė dopaminas ir endorfinai, kurie sustiprino elgesį, padedantį išgyventi. Ši atlygio sistema, gyvybiškai svarbi trūkstant maisto, išliko ir šiuolaikinėje aplinkoje, kurioje gausu riebaus maisto.
Antropologiniai duomenys rodo, kad medžiotojų-rinkėjų visuomenėse riebios gyvūnų dalys buvo vertinamos labiau nei liesos. Šis evoliucinis užprogramavimas paaiškina, kodėl paguodos maiste paprastai būna daug riebalų – jie suaktyvina tuos pačius nervinius kelius, kurie kadaise mūsų protėviams signalizavo apie saugumą.
Streso sumažėjimo matavimas suvalgius riebaus maisto
Mokslininkai sukūrė keletą patikimų metodikų, kaip matuoti streso sumažėjimą suvalgius riebaus maisto, ir pateikė kiekybiškai įvertinamų fiziologinių pokyčių įrodymų.
Šie metodai apima kortizolio kiekio seilėse ir kraujo mėginiuose stebėjimą, širdies ritmo kintamumo vertinimą ir elektrodermos aktyvumo matavimą. Smegenų vaizdavimo metodai, pavyzdžiui, fMRI skenavimas, atskleidžia, kad suvalgius riebaus maisto sumažėja smegenų streso centro – migdolinės liaukos – aktyvumas. Tyrėjai taip pat naudoja standartizuotus psichologinius klausimynus subjektyviai patiriamam stresui stebėti.
Tyrimai nuolat rodo, kad per 30-45 minutes nuo maisto produktų, kuriuose gausu omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, vartojimo streso biomarkeriai sumažėja 15-30 %, nors šis poveikis paprastai sumažėja po 2-3 valandų.
Paslėptas uždegimo ryšys
Nors vartojant riebų maistą pastebimai sumažėja stresas, norint suprasti pagrindinius mechanizmus, reikia ištirti uždegimo vaidmenį šiame procese.
Tam tikri riebūs maisto produktai sukelia uždegimines organizmo reakcijas, kurios iš pradžių lieka nepastebėtos. Šis uždegimas vyksta tyliai, o streso mažinimo pojūčiai maskuoja besiformuojančius ląstelių pažeidimus. Tyrimai rodo, kad sotieji riebalai ypač aktyvina prouždegiminius citokinus, kurie pažeidžia kraujagyslių vientisumą ir medžiagų apykaitos funkciją.
Paradoksalu, bet laikinas komfortas, kurį suteikia šie maisto produktai, padidėja sisteminio uždegimo sąskaita, o tai galiausiai skatina lėtines streso būsenas. Organizmo uždegiminė reakcija iš esmės iškeičia trumpalaikį palengvėjimą į ilgalaikę fiziologinę naštą, todėl susidaro neproduktyvus ciklas, kuris galiausiai sustiprina tą patį stresą, kurį šie maisto produktai laikinai sumažina.
Ilgalaikės riebaus paguodos maisto metabolinės pasekmės
Kaip trumpalaikės streso malšinimo akimirkos, kurias suteikia riebus maistas, virsta ilgalaike žala medžiagų apykaitai?
Tyrimai rodo, kad įprastas daug riebalų turinčio paguodos maisto vartojimas sukelia fiziologinių pokyčių kaskadą. Iš pradžių šie maisto produktai suaktyvina atlygio kelius, sumažina kortizolio kiekį ir laikiną stresą. Tačiau ilgalaikis jų vartojimas sukelia atsparumą insulinui, pakitusią žarnyno mikrobiotą ir sisteminį uždegimą.
Tyrimai rodo, kad priklausomybė nuo riebaus maisto sukuria nerimą keliantį ciklą: stresas sukelia potraukį, vartojimas suteikia laikiną palengvėjimą, bet galiausiai pablogina medžiagų apykaitos sveikatą. Šis modelis gali prisidėti prie nutukimo, 2 tipo diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų.
Tiems, kurie remia kitus, teikdami mitybos rekomendacijas, šio mechanizmo supratimas padeda spręsti tiek tiesioginio streso, tiek ilgalaikių pasekmių sveikatai problemas.
Streso ir riebalų ciklo nutraukimas
Norint nutraukti žalingą streso ir riebaus maisto vartojimo ciklą, reikia veiksmingų alternatyvų, kurios padėtų patenkinti ir psichologinius poreikius, ir fiziologinę gerovę. Ekspertai rekomenduoja sąmoningumo praktiką, pavyzdžiui, meditaciją ir gilų kvėpavimą, kad būtų galima valdyti streso reakcijas be maisto.
Fizinis aktyvumas natūraliai mažina kortizolio kiekį ir išskiria su stresu kovojančius endorfinus.
Mitybos specialistai siūlo iš anksto pasiruošti maistinių medžiagų turinčių alternatyvų, pavyzdžiui, graikiško jogurto su uogomis, daržovių lazdelių su humusu ar riešutais, kurios patenkina potraukį ir kartu suteikia sveikesnių riebalų. Socialinės paramos sistemų kūrimas ir kognityvinės elgsenos metodai padeda atpažinti emocinį valgymą sukeliančius veiksnius ir išvystyti sveikesnius įveikos mechanizmus, taip sukuriant tvarius gyvenimo būdo pokyčius, o ne laikinus sprendimus.
Kodėl mūsų kūnai negali aptikti žalos realiuoju laiku
Riebalų gausių dietų klastingumas slypi mūsų organizmo uždelsto grįžtamojo ryšio mechanizmuose, leidžiančiuose aptikti ilgalaikę žalą. Kitaip nei tiesioginės grėsmės, sukeliančios skausmą ar diskomfortą, arterijų apnašų kaupimasis ir medžiagų apykaitos sutrikimai tyliai vystosi mėnesius ir metus.
Mūsų neurologinės atlygio sistemos išsivystė maisto stygiaus laikotarpiais, pirmenybę teikdamos tiesioginei kalorinei naudai, o ne tolimoms pasekmėms. Smegenų dopamino reakcija į riebų maistą suteikia momentinį pasitenkinimą, o uždegimo žymenys ir širdies ir kraujagyslių sistemos įtampa lieka nepastebimi.
Dėl šios biologinės aklosios dėmės atsiranda pavojingas atotrūkis tarp momentinio streso malšinimo ir kumuliacinės žalos, todėl žmonėms sunku susieti savo mitybos pasirinkimą su būsimomis sveikatos pasekmėmis.
Stresą mažinančių maisto produktų priklausomybės potencialas
Nors laikinai sumažina nerimą ir įtampą, daug riebalų turintis maistas gali sukelti neurocheminę priklausomybę, panašią į tą, kuri pastebima piktnaudžiaujant narkotinėmis medžiagomis. Tyrimai rodo, kad toks maistas skatina dopamino išsiskyrimą smegenyse esančiuose atlygio keliuose ir sukuria galingus pastiprinimo ciklus.
Streso mažinimo ir malonumo derinys sukuria itin įtikinamą modelį, kuris gali užgožti racionalų sprendimų priėmimą. Tyrimai rodo, kad asmenys, patiriantys lėtinį stresą, yra ypač jautrūs šiai priklausomybei ir dažnai tampa emociškai priklausomi nuo konkrečių paguodos maisto produktų.
Mitybos specialistai atkreipia dėmesį, kad ši priklausomybės galimybė kelia nemažai iššūkių sveikatos priežiūros specialistams, rengiantiems intervencijos strategijas, nes norint nutraukti šiuos neurocheminius modelius, reikia spręsti tiek fizinio potraukio, tiek psichologinio komforto mechanizmų problemas.
Emocinio palengvėjimo ir fizinės sveikatos pusiausvyra
Mokslininkams tyrinėjant sveikesnius streso valdymo būdus, veiksmingos mitybos strategijos esmė – rasti tvarią pusiausvyrą tarp emocinio komforto ir fizinės gerovės.
Ekspertai rekomenduoja saikingai vartoti sveikus riebalus, pavyzdžiui, avokadus, riešutus ir alyvuogių aliejų, kurie mažina stresą ir neturi sočiųjų riebalų poveikio sveikatai. Sąmoningas valgymas skatina suvokti emocinius veiksnius, skatinančius vartoti riebų maistą, o porcijų kontrolė leidžia retkarčiais pasimėgauti ir nepakenkti sveikatai.
Be to, papildomi streso valdymo metodai, tokie kaip mankšta, meditacija ir tinkamas miegas, gali sumažinti priklausomybę nuo maisto, kaip pagrindinės streso malšinimo priemonės, ir taip sukurti integruotą požiūrį, atitinkantį tiek psichologinius poreikius, tiek fiziologinę sveikatą.
