Naujausi tyrimai patvirtina, kad nuolat vėlai einant miegoti rizika susirgti depresija patrigubėja. Vėlyvo miego įpročiai sutrikdo svarbiausius cirkadinius ritmus, todėl sutrinka nuotaiką reguliuojančių neuromediatorių, tokių kaip serotoninas ir melatoninas, gamyba. Naktinės pelėdos patiria mažiau rytinės saulės šviesos, kuri yra labai svarbi vidiniams laikrodžiams iš naujo nustatyti. Elektroninių prietaisų mėlynoji šviesa dar labiau slopina melatoniną ir didina streso hormono kortizolio kiekį. Nuoseklaus miego grafiko sudarymas, rytinis buvimas saulėje ir vakare praleidžiamo laiko prie ekrano sumažinimas gali padėti apsaugoti psichinę sveikatą.
Cirkadinio ritmo ir depresijos moksliniai pagrindai
Kodėl mūsų miego režimas taip stipriai veikia mūsų psichinę sveikatą? Tyrimai atskleidė, kad cirkadiniai ritmai– mūsų vidiniai biologiniai laikrodžiai– reguliuoja ne tik miegą, bet ir hormonų gamybą, kūno temperatūrą ir neuromediatorių aktyvumą.
Kai žmonės nuolat budi vėlai, šie ritmai tampa desinchronizuoti su natūraliais šviesos ir tamsos ciklais. Dėl to sutrinka serotonino ir melatonino, pagrindinių nuotaikos ir miego reguliatorių, gamyba.
Tyrimai rodo, kad naktinės pelėdos patiria mažiau rytinės saulės šviesos, kuri yra labai svarbi atstatant cirkadinius laikrodžius ir skatinant teigiamą nuotaikos reguliavimą.
Šis sutrikimas sukuria neurobiologinę aplinką, palankią depresijos simptomams, todėl depresijos rizika padidėja tris kartus.
Kaip įpročiai vėlai vakare sutrikdo smegenų chemiją
Vėlyvo vakaro įpročių neurocheminės pasekmės toli gražu neapsiriboja paprastu nuovargiu. Tyrimai rodo, kad pavėluotas miegas sutrikdo serotonino ir dopamino, dviejų nuotaikai reguliuoti svarbių neuromediatorių, gamybą. Kai žmonės nuolat budi natūraliomis tamsos valandomis, melatonino išsiskyrimas slopinamas, o tai sukelia kaskadinį poveikį kitoms smegenų cheminėms medžiagoms.
Dėl šio sutrikimo smegenyse kyla uždegiminė reakcija, ypač paveikianti prefrontalinę žievę ir amigdalą– sritis, atsakingas už emocijų apdorojimą. Be to, vėlai vakare elektroninių prietaisų skleidžiama mėlyna šviesa slopina melatonino gamybą ir kartu didina kortizolio kiekį, todėl susidaro neurocheminė aplinka, skatinanti depresijos simptomus ir nerimo sutrikimus.
Praktiniai žingsniai, kaip atstatyti miego grafiką
Sutrikusiam miego grafikui atstatyti reikia nuoseklių, sąmoningų veiksmų, kurie atitiktų natūralų organizmo cirkadinį ritmą. Specialistai rekomenduoja nustatyti fiksuotą miego ir kėlimosi laiką, net ir savaitgaliais.
Rytinis natūralių saulės spindulių poveikis padeda reguliuoti melatonino gamybą ir sustiprina vidinį organizmo laikrodį.
Prieš miegą apribojus laiką prie ekrano, sumažėja mėlynosios šviesos poveikis, kuris slopina melatonino išsiskyrimą. Susikurkite prieš miegą įprastą režimą, pavyzdžiui, skaitymą, švelnų tempimą ar meditaciją – tai signalizuoja smegenims, kad jos ruošiasi miegui. Temperatūros reguliavimas taip pat labai svarbus; vėsi miegamojo aplinka (18-20 °C) skatina gilesnį miegą.
Kofeino, alkoholio ir sunkių valgių vengimas likus 4-6 valandoms iki miego dar labiau pagerina miego kokybę.
