Citrusiniai vaisiai – vieni populiariausių pasaulyje. Citrinos, apelsinai, greipfrutai dažnai pristatomi kaip pagrindinis vitamino C šaltinis. Tačiau ar tikrai mūsų organizmas įsisavina šį vitaminą taip, kaip manome? Nauji tyrimai atskleidžia niuansų, kurie verčia iš naujo pažvelgti į citrusų naudą ir jų vietą kasdienėje mityboje.
Ką iš tikrųjų rodo mokslas?
Naujausiuose biochemijos ir mitybos tyrimuose analizuojamas ne tik citrusinių vaisių vitamino C kiekis, bet ir tai, kaip žmogaus organizmas jį pasisavina. Nustatyta, kad vitamino C įsisavinimą lemia ne tik jo kiekis maiste, bet ir tai, kokiame kontekste jis vartojamas – ar su kitais mikroelementais, ar tuščiu skrandžiu, ar termiškai apdorotas.
Vidutiniškai vienas vidutinio dydžio apelsinas turi apie 60–70 mg vitamino C, o citrinos – apie 45 mg. Tai atitinka didžiąją dalį rekomenduojamos paros normos (moterims – 75 mg, vyrams – 90 mg). Tačiau įdomu tai, kad ne visais atvejais organizmas sugeba panaudoti visą šį kiekį.
Ką keičia rūgštingumas?
Citrusų rūgštingumas turi įtakos ne tik skoniui, bet ir tam, kaip mūsų organizmas absorbuoja vitaminą C. Tyrimai parodė, kad per didelis rūgštingumas skrandyje gali riboti vitamino C įsisavinimą, ypač jei jis vartojamas esant skrandžio gleivinės jautrumui ar refliuksui.
Be to, jei citrusai vartojami kartu su labai saldžiais produktais ar rafinuotais angliavandeniais, gliukozės kiekio šuolis kraujyje gali sumažinti vitamino C pernašą į ląsteles. Tai reiškia, kad net jei vartojame pakankamai vitamino, jo panaudojimas organizme gali būti neoptimalus.
Ar termiškai apdoroti citrusai naudingi?
Svarbu žinoti, kad vitaminas C yra itin jautrus karščiui. Jis pradeda irti jau esant 60 °C, o verdant beveik visiškai suyra. Tai reiškia, kad karštas vanduo su citrina rytais – nors ir maloni rutinos dalis – neturi tiek vitamino C, kiek daugelis tikisi.
Jeigu citrina spaudžiama tiesiai į verdantį ar labai karštą vandenį, didžioji dalis vertingo vitamino paprasčiausiai žūsta. Norint maksimaliai išsaugoti maistines medžiagas, patariama spausti citrusus į atvėsintą ar vos šiltą vandenį.
Ar citrusai yra geriausias šaltinis?
Nors citrusai plačiai laikomi pagrindiniu vitamino C šaltiniu, jie nebūtinai yra efektyviausi. Pavyzdžiui, juodieji serbentai, kiviai, paprikos, brokoliai ar net rauginti kopūstai dažnai turi daugiau vitamino C nei apelsinai.
Taigi, įvairovė mityboje yra esminė. Pasikliauti vien citrusiniais vaisiais – nepakanka, ypač žiemą, kai jų biologinis prieinamumas sumažėja dėl ilgo saugojimo ir transportavimo.
Kada ir kaip geriausia vartoti citrusus?
Mokslininkų rekomendacijos remiasi ne tik kiekiu, bet ir laiku. Efektyviausias vitamino C įsisavinimas vyksta:
kai vaisiai valgomi tuščiu skrandžiu,
kai jie neperdirbti (žali, neapdoroti karščiu),
kai nesuvartojama per daug kitų rūgščių ar cukrų tuo pačiu metu.
Verta atkreipti dėmesį ir į bioflavonoidus, esančius citrusų žievelėse ir baltoje dalyje – jie stiprina vitamino C poveikį. Deja, dažnas juos pašalina, manydamas, kad tai „nenaudinga“ ar „kartoka“ dalis.
Vitaminas C ir imunitetas: mitai ir realybė
Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl citrusai populiarūs – tikėjimas, kad jie stiprina imunitetą. Tačiau tyrimai rodo, kad vitaminas C neapsaugo nuo peršalimo, bet gali trumpinti jo trukmę, jei vartojamas nuosekliai, o ne tik pasireiškus simptomams.
Taip pat nustatyta, kad reguliarus vitamino C vartojimas gali padėti sumažinti uždegimą, pagerinti geležies įsisavinimą ir palaikyti odos būklę, nes jis būtinas kolageno sintezei.
Kam ypač svarbu stebėti vitamino C kiekį?
Yra tam tikros gyventojų grupės, kurioms reikia daugiau vitamino C arba kurių įsisavinimas sutrikęs:
rūkantieji,
patiriantys lėtinį stresą,
vyresnio amžiaus žmonės,
turintys skrandžio ar žarnyno sutrikimų,
vartojantys daug perdirbto maisto.
Tokiais atvejais vien citrusinių vaisių nepakanka – reikalinga mitybos korekcija arba papildai, parinkti pagal specialisto rekomendacijas.
Tiesa apie citrinas ir apelsinus – sudėtingesnė, nei atrodo
Citrusai – puikus vitamino C šaltinis, tačiau ne stebuklas. Jų nauda priklauso nuo to, kaip ir kada jie vartojami, su kuo derinami ir kokia bendra mitybos kokybė. Svarbiausia – suprasti, kad efektyvus vitaminų įsisavinimas yra kompleksiškas procesas, kuriame ne tik kiekis, bet ir kontekstas lemia rezultatą.
Valgykite citrusus, bet neapsiribokite jais. Įtraukite įvairius augalinius šaltinius, vartokite vaisius kuo šviežesnius ir nepamirškite, kad subalansuota mityba – tai ne viena supermaisto grupė, o visas gyvenimo būdas.
