80/20 svorio valdymo taisyklė siūlo 80 % laiko valgyti visavertį maistingą maistą, o likusius 20 % leisti sau pasimėgauti skanėstais. Šiuo požiūriu skatinami tvarūs gyvenimo būdo pokyčiai, o ne griežtos dietos. Daugiausia dėmesio skiriant daržovėms, vaisiams, liesiems baltymams ir neskaldytiems grūdams, galima išvengti ribojimo ir persivalgymo ciklų. Tyrimai rodo, kad šis subalansuotas metodas duoda geresnių ilgalaikių rezultatų nei griežti planai. Sėkmingos istorijos rodo, kaip suplanuoti malonumai padeda ilgam numesti svorio.
80/20 principo supratimas siekiant tvaraus svorio valdymo
Pareto principas, paprastai žinomas kaip 80/20 taisyklė, yra praktinė sistema, padedanti siekti pusiausvyros, o ne tobulumo lieknėjant. Šis principas teigia, kad 80 proc. rezultatų lemia 20 proc. priežasčių, o taikant jį svorio kontrolei, siūloma 80 proc. laiko valgyti maistingą maistą, o 20 proc. laiko lanksčiai rinktis ne tokius idealius produktus.
Šiuo požiūriu pripažįstama, kad tvariam svorio metimui reikia keisti gyvenimo būdą, o ne taikyti griežtus apribojimus. Dėmesį sutelkdami į nuoseklumą, o ne į tobulumą, žmonės gali išsiugdyti sveikesnės mitybos įpročius, nesukeldami psichologinės reakcijos, dažnai siejamos su griežtomis dietomis.
80/20 taisyklė ugdo mąstyseną, kuri leidžia retkarčiais pasimėgauti malonumais ir kartu išlaikyti pažangą.
Kaip nustatyti savo 80 % sveiko maisto pasirinkimą
Nustatant, kas sudaro idealią 80 proc. mitybos raciono dalį, reikia kruopščiai apsvarstyti maistingumą, asmeninius sveikatos tikslus ir tvarius mitybos modelius.
Geriausius 80 % paprastai sudaro sveiki, minimaliai apdoroti maisto produktai: daržovės, vaisiai, liesi baltymai, neskaldyti grūdai ir sveiki riebalai. Asmenys turėtų teikti pirmenybę maisto produktams, kuriuose yra svarbiausių maistinių medžiagų, o ne tuščių kalorijų.
Rinkdamiesi sveiką maistą, atsižvelkite į:
- maisto produktus, kurie palaiko stabilų energijos lygį
- Produktai, kuriems reikia minimalaus sudedamųjų dalių sąrašo
- pasirinkimai, atitinkantys individualius mitybos poreikius
- Pasirinkimai, kuriuos galima nuolat ruošti pagal savo gyvenimo būdą
Šis pagrindas leidžia individualizuoti maistą atsižvelgiant į konkrečias sveikatos sąlygas, kultūrinius pageidavimus ir mitybos reikalavimus, nesukuriant netvarių apribojimų.
Lankstaus pagrindo sukūrimas jūsų 20 % atlaidumams
Nors mitybos disciplinos laik ymasis yra sėkmingo svorio valdymo pagrindas, apgalvotos sistemos sukūrimas likusiems 20 % maisto pasirinkimų padeda išvengti nepritekliaus jausmo ir ilgam laikymuisi.
Į šią sistemą reikėtų įtraukti iš anksto numatytas progas, kai galima pasimėgauti malonumais, pavyzdžiui, savaitgalio socialiniai renginiai ar ypatingos šventės. Porcijų ribų nustatymas padeda kontroliuoti kalorijų kiekį, pavyzdžiui, mėgautis vienu gabalėliu pyrago, o ne keliomis porcijomis.
Strategiškai suplanavę pasimėgavimus, išvengsite jų susikaupimo, kuris gali sužlugdyti pažangą. Kai kurie praktikuojantys gydytojai mano, kad sėkminga yra paskirta „skanėstų diena” kartą per savaitę, o kiti mieliau skirsto nedidelius pasimėgavimus per visą savaitę.
Svarbiausia sukurti struktūrą be griežtumo, kad būtų galima lanksčiai prisitaikyti prie bendrų mitybos tikslų.
Dietos ciklo nutraukimas: Kodėl 80/20 pavyksta ten, kur griežti planai žlunga.
Tradiciniai mitybos metodai dažnai nepasiteisina, nes reikalauja tobulumo, todėl susidaro netvarus apribojimų ciklas, po kurio neišvengiamas atkrytis. 80/20 principas sugriauna šį modelį, nes pripažįsta žmogaus prigimties lankstumo poreikį.
Tyrimai rodo, kad griežtos mitybos taisyklės sukelia psichologinę reakciją– norą maištauti prieš apribojimus. Priešingai, 80/20 metodas apima suplanuotą nuolaidžiavimą, taip neutralizuojant maišto reakciją ir išlaikant bendrą mitybos kokybę.
Šis metodas taip pat atitinka elgsenos psichologijos principus, nes daugiausia dėmesio skiriama tvaraus įpročio formavimui, o ne valios pastangų išeikvojimui.
Tyrimai rodo, kad palaipsnių ir lanksčių metodų ilgalaikis laikymasis yra geresnis nei „viskas arba nieko” režimų, todėl 80/20 praktikuojantys žmonės rečiau atsisako dietų nei tradicinių.
Tikros sėkmės istorijos: Žmonės, kurie pakeitė savo kūną naudodami 80/20 balansą
Nesuskaičiuojama daugybė žmonių pasiekė puikių fizinių pokyčių taikydami 80/20 svorio valdymo metodą.
Maiklas T., kuris per 10 mėnesių numetė 29,5 kg, teigia, kad leidęs sau retkarčiais pasimėgauti, išvengė persivalgymo ciklų, kurie anksčiau žlugdė jo pažangą.
Trijų vaikų motina Sarah K. numetė 18,1 kg, nors vis dar mėgavosi šeimyniniais picų vakarais. Ji pažymi, kad psichologinė laisvė nuo kaltės jausmo dėl maisto labai pagerino jos laikymąsi, palyginti su ankstesnėmis ribojančiomis dietomis.
Tyrimai, kurių metu buvo stebimi sėkmingai 80/20 dietas praktikuojantys asmenys, atskleidžia bendrą bruožą: tvarūs rezultatai susiję su subalansuota mityba, o ne su nepriekaištingu jos laikymusi.
Dauguma dalyvių išlaikė sumažėjusį svorį ilgiau nei dvejus metus – tai etapas, kai tradicinių dietų dalyviai paprastai nusileidžia.
