Arbūzas yra labai naudingas prieš treniruotę dėl jame esančio L-citrulino, kuris skatina azoto oksido gamybą ir gerina kraujotaką. Tyrimai rodo, kad vartojimas 30-60 minučių prieš treniruotę padidina ištvermę maždaug 16% ir kartu sumažina atsigavimo širdies susitraukimų dažnį bei raumenų skausmą. Didelis vandens kiekis (92 %) palaiko hidrataciją, o natūralūs cukrūs suteikia lengvai prieinamos energijos. Siekiant geriausių rezultatų, 500 ml arbūzų sulčių, išgertų likus 45 minutėms iki veiklos, suteikia geresnių rezultatų nei komerciniai maisto papildai.
Mokslo žinios apie arbūzo naudą darbingumui
Nors daugelis sportininkų daugiausia dėmesio skiria sportiniams gėrimams ir papildams, arbūzas turi natūralių junginių, kurie gali pagerinti fizinį pajėgumą. Vaisiuose yra L-citrulino, aminorūgšties, kuri organizme virsta L-argininu ir skatina azoto oksido, plečiančio kraujagysles, gamybą.
Tyrimai rodo, kad šis procesas pagerina deguonies ir maistinių medžiagų patekimą į raumenis fizinio krūvio metu. Žurnale „Journal of Agricultural and Food Chemistry” atliktas tyrimas parodė, kad arbūzo sulčių vartojimas sumažino širdies susitraukimų dažnį ir raumenų skausmingumą po fizinio krūvio.
Be to, didelis vandens kiekis arbūzuose (92 %) padeda palaikyti hidrataciją, o juose esantys natūralūs cukrūs suteikia lengvai prieinamos energijos treniruotėms ir nesukelia virškinimo sutrikimų.
L-citrulinas: Arbūzų slaptas treniruočių ginklas
L-citrulinas yra arbūzo ergogeninės naudos kertinis akmuo. Ši nepagrindinė aminorūgštis inkstuose virsta L-argininu ir skatina azoto oksido gamybą organizme.
Azoto oksidas veikia kaip kraujagysles plečianti medžiaga, plečia kraujagysles ir gerina dirbančių raumenų kraujotaką.
Tyrimai rodo, kad arbūzuose esantis natūralus L-citrulino kiekis – maždaug 250 mg puodelyje – gali sumažinti fizinio krūvio sukeltą raumenų skausmą ir pagreitinti atsigavimą tarp treniruočių.
Nors koncentruotuose maisto papilduose šios medžiagos dozės yra didesnės, vartojant šviežius arbūzus šis junginys gaunamas kartu su drėkinamaisiais skysčiais ir angliavandeniais, todėl prieš treniruotę sukuriamas sinergetinis poveikis, kuris gali pagerinti ištvermės rezultatus be dirbtinių priedų.
Optimalus laikas: Kada valgyti arbūzą prieš treniruotę?
Kada sportininkai turėtų vartoti arbūzą, kad jo nauda prieš treniruotę būtų kuo didesnė ? Tyrimai rodo, kad arbūzo vartojimas likus 30-60 minučių iki treniruotės duoda geriausius rezultatus.
Toks laikas leidžia tinkamai suvirškinti arbūzą ir užtikrinti didžiausią L-citrulino kiekį kraujyje treniruotės metu.
Šviežias arbūzas virškinamas ilgiau nei arbūzų sultys, todėl greičiau įsisavinamas.
Intensyvių treniruočių metu suvartojus 500 ml arbūzų sulčių likus maždaug 45 minutėms iki treniruotės, pastebimai pagerėjo rezultatai ir atsistatymo rodikliai.
Jautrią virškinimo sistemą turintys sportininkai savo toleranciją turėtų pasitikrinti treniruočių, o ne varžybų metu.
Arbūzas ir komerciniai papildai prieš treniruotę
Kadangi sportininkai vis dažniau ieško natūralių alternatyvų sintetiniams papildams, verta panagrinėti arbūzo ir komercinių preparatų prieš treniruotę palyginimą.
Papildų sudėtyje dažnai būna kofeino, dirbtinių ingredientų ir patentuotų mišinių, o arbūzas suteikia natūralaus citrulino, hidratacijos ir angliavandenių be šalutinio poveikio.
Komerciniuose produktuose gali būti tiksliai apskaičiuotų stimuliuojančių medžiagų, kurios iš karto pagerina rezultatus, o arbūzas suteikia saikingos, ilgalaikės energijos be kritimo.
Tyrimai rodo, kad arbūzuose esantis citrulinas pagerina ištvermę ir kraujotaką panašiai kaip kai kurie papildai, tačiau natūraliais būdais.
Tiems, kurie jautriai reaguoja į stimuliatorius arba nerimauja dėl priedų vartojimo, arbūzas yra visaverčio maisto alternatyva, palaikanti ir darbingumą, ir bendrą sveikatą.
Drėkinimo nauda: Kodėl arbūzuose esantis vandens kiekis yra svarbus?
Tinkama hidratacija yra labai svarbi sportiniams rezultatams, o arbūzas yra išskirtinis natūralus sprendimas, nes jame yra net 92 % vandens. Tokia didelė vandens koncentracija padeda atstatyti fizinio krūvio metu prarastus skysčius ir kartu aprūpina raumenis svarbiais elektrolitais, tokiais kaip kalis ir magnis.
Kitaip nei paprastame vandenyje, arbūzuose esantys natūralūs cukrūs suteikia nedidelį angliavandenių kiekį, kuris padeda įsisavinti skysčius žarnyne.
Tyrimai rodo, kad prieš fizinį krūvį vartojant daug vandens turinčius maisto produktus galima padidinti hidratacijos naudą, nes organizmas šią drėgmę pasisavina palaipsniui nei geriant tik vandenį, o tai gali padidinti fizinį pajėgumą ilgesnių treniruočių metu.
Atsigavimas po treniruotės: Arbūzas mažina raumenų skausmą: kaip arbūzas mažina raumenų skausmą?
Arbūzų nauda neapsiriboja tik drėkinimu prieš treniruotę, bet padeda spręsti dažną treniruočių problemą – raumenų skausmingumą po treniruotės.
Tyrimai rodo, kad arbūzuose esantis didelis citrulino kiekis atlieka svarbų vaidmenį atsigavimo procesuose. Vartojamas po fizinio krūvio, citrulinas pagerina azoto oksido gamybą ir pagerina kraujo pritekėjimą į pažeistus raumenų audinius.
Dėl padidėjusios kraujotakos pagreitėja pieno rūgšties ir kitų medžiagų apykaitos atliekų, sukeliančių skausmą, šalinimas.
Tyrimai rodo, kad sportininkai, kurie vartojo arbūzų sultis, patyrė mažesnį raumenų skausmą praėjus 24-72 valandoms po treniruotės, palyginti su kontrolinėmis grupėmis.
Ši natūrali atsigavimo priemonė yra atgaivinanti alternatyva komerciniams papildams.
Lengvi arbūzų receptai ir preparatai prieš treniruotę
Nors arbūzo vartojimas natūraliu pavidalu teikia puikią naudą, šį drėkinantį vaisių įtraukiant į tam tikrus prieš treniruotę skirtus preparatus galima maksimaliai padidinti jo našumą gerinančias savybes.
Sportininkai gali sumaišyti arbūzo gabalėlius su ledu ir žiupsneliu druskos, kad greitai pasigamintų elektrolitų gėrimą, arba derinti jį su baltymų milteliais, kad gautų papildomos maistinės vertės.
Užšaldžius arbūzo gabalėlius gaunami gaivinantys užkandžiai prieš treniruotę, užtikrinantys ilgalaikę hidrataciją. Arbūzų kokteilių dubenėliuose su graikišku jogurtu rasite ir angliavandenių, ir baltymų, suteikiančių idealią energiją.
Ilgesnėms treniruotėms iš vakaro paruoštas arbūzų chia pudingas suteikia lėtai atsipalaiduojančios energijos ir išlaiko tinkamą hidratacijos lygį.
Ištvermės sportininkams: Kodėl bėgikai ir dviratininkai prisiekinėja arbūzais?
Ištvermės sportininkai, pavyzdžiui, ilgų nuotolių bėgikai ir dviratininkai, vis dažniau renkasi arbūzą kaip pagrindinį savo mitybos režimo elementą, nes jis pasižymi unikaliu našumą gerinančių savybių deriniu.
Didelis vandens kiekis vaisiuje (92 %) užtikrina būtiną hidrataciją ilgai trunkančio fizinio krūvio metu, o natūralūs cukrūs suteikia lengvai gaunamos energijos, neapkraunant virškinamojo trakto.
Įrodyta, kad arbūzuose esanti amino rūgštis L-citrulinas mažina raumenų skausmą ir gerina atsigavimo laiką.
Daugelis elitinių sportininkų 30-60 minučių prieš treniruotę vartoja arbūzą, kad sustiprintų azoto oksido gamybą, kuris pagerina kraujotaką ir deguonies tiekimą į dirbančius raumenis – fiziologinis privalumas, ypač naudingas ilgalaikių aerobinių pastangų metu.
Galimas šalutinis poveikis ir kas turėtų būti atsargūs
Galimas šalutinis poveikis ir kas turėtų būti atsargūs
Nepaisant to, kad arbūzas yra naudingas sportiniams rezultatams, jo vartojimas prieš fizinį krūvį gali kelti tam tikrą riziką konkretiems asmenims. Asmenys, sergantys diabetu, turėtų stebėti, arbūzo suvartojimą dėl vidutinio glikeminio krūvio.
Dirgliosios žarnos sindromu sergantys asmenys gali patirti virškinimo diskomfortą dėl didelio FODMAP kiekio vaisiuose.
Žmonės, alergiški ambrozijos žiedadulkėms, vartodami arbūzus gali patirti burnos alergijos sindromą.
Be to, į inkstų akmenligę linkę asmenys turėtų būti atsargūs, nes arbūzuose yra vidutinis kiekis oksalatų.
Asmenys, vartojantys tam tikrus vaistus, ypač tuos, kurie turi įtakos kalio kiekiui, prieš įtraukdami arbūzą į mitybą prieš treniruotę, turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais.
Moksliniais tyrimais pagrįsti rezultatai: Arbūzų ir sportinių rezultatų tyrimai
Pastaraisiais metais gerokai padaugėjo mokslinių įrodymų, patvirtinančių arbūzo naudą fiziniam darbingumui.
Žurnale „Journal of Agricultural and Food Chemistry” paskelbtuose tyrimuose nustatyta, kad arbūzų sultys, kurių sudėtyje yra L-citrulino, sumažino sportininkų raumenų skausmą praėjus 24 valandoms po fizinio krūvio.
2016 m. žurnale „Journal of Applied Physiology” atliktas tyrimas parodė, kad arbūzo ekstrakto papildų vartojimas pagerino fizinio krūvio rezultatus, sumažindamas širdies susitraukimų dažnį ir suvokiamą krūvį.
Kitame „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” paskelbtame tyrime teigiama, kad arbūzo vartojimas prieš treniruotes padidino ištvermės pajėgumą maždaug 16 %, palyginti su placebo grupėmis, nes pagerėjo azoto oksido biologinis prieinamumas ir kraujagyslių funkcija.
