Medicinos ekspertai nustatė keletą maisto produktų, kurie specialiai veikia visceralinius pilvo riebalus. Tai uogos, kuriose yra polifenolių, reguliuojančių riebalų apykaitą, daug skaidulų turintys citrusiniai vaisiai, skatinantys riebalų oksidaciją, ir liesi baltymai, skatinantys medžiagų apykaitą. Kryžmažiedės daržovės kovoja su atsparumu insulinui, o sveiki riebalai, pavyzdžiui, avokadai, tinkamai vartojami gali sumažinti pilvo riebalų kiekį. Priešuždegiminės žolelės, prieskoniai ir probiotiniai maisto produktai dar labiau mažina pilvo riebalų kiekį. Kruopštus požiūris, apimantis šiuos maisto produktus, duoda geriausius rezultatus.
Mokslas apie visceralinius riebalus ir kodėl jie pavojingi
Visceraliniai riebalai, užsispyręs riebalinio audinio sluoksnis, supantis svarbiausius pilvo ertmės organus, kelia didelį pavojų sveikatai, o ne tik kelia estetinę grėsmę.
Skirtingai nei poodiniai riebalai, esantys po oda, visceraliniai riebalai aktyviai gamina hormonus ir uždegimines medžiagas, kurios patenka į kraują.
Tyrimai rodo, kad visceralinių riebalų perteklius didina antrojo tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, tam tikrų rūšių vėžio ir metabolinio sindromo riziką.
Šio tipo riebalai ypač pavojingi, nes yra metaboliškai aktyvūs ir išskiria junginius, galinčius pažeisti arterijų sieneles ir pabloginti jautrumą insulinui.
Juosmens apimties matavimas geriau nei KMI parodo visceralinių riebalų kiekį.
Uogos ir antioksidantų turtingi vaisiai, nukreipti prieš pilvo riebalus
Daugybė tyrimų rodo, kad uogos ir kiti antioksidantų turtingi vaisiai gali atlikti svarbų vaidmenį mažinant pilvo riebalų kaupimąsi. Tokiose uogose kaip mėlynės, braškės ir avietės yra polifenolių, kurie gali padėti reguliuoti riebalų apykaitą ir mažinti uždegimą, susijusį su visceralinių riebalų kaupimusi.
Citrusiniuose vaisiuose yra vitamino C ir flavonoidų, kurie skatina riebalų oksidaciją, o obuoliuose ir kriaušėse yra pektino – skaidulų, kurios riboja riebalų pasisavinimą.
Nors avokaduose yra daugiau kalorijų, juose yra mononesočiųjų riebalų, kurie, vartojami kaip subalansuotos mitybos dalis, gali sumažinti pilvo riebalų kiekį. Reguliarus šių vaisių vartojimas sustiprina svorio valdymo pastangas.
Liesi baltymai, skatinantys medžiagų apykaitą ir mažinantys pilvo pūtimą
Į mitybos režimą įtraukus liesus baltymus, galima gerokai pagerinti medžiagų apykaitą ir sumažinti pilvo pūtimą bei riebalų kaupimąsi.
Tyrimai rodo, kad baltymams virškinti reikia daugiau energijos nei angliavandeniams ar riebalams, todėl atsiranda termogeninis poveikis, dėl kurio deginamos papildomos kalorijos.
Optimalūs šaltiniai yra paukštiena be odos, kiaušinių baltymai, neriebūs pieno produktai, žuvis ir augalinės kilmės produktai, pavyzdžiui, tofu ir ankštinės daržovės.
Šie baltymai padeda išlaikyti raumenų masę lieknėjant ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, todėl išvengiama insulino šuolių, skatinančių riebalų kaupimąsi.
Kad baltymų vartojimas būtų maksimaliai naudingas, mitybos specialistai rekomenduoja baltymus paskirstyti per visus dienos valgymus, o ne vartoti daugiausia per vakarienę, taip palaikant nuolatinį medžiagų apykaitos aktyvumą.
Skaidulų turinčios daržovės, kovojančios su atsparumu insulinui
Daug ląstelienos turinčios daržovės yra svarbiausias mitybos būdas kovojant su atsparumu insulinui ir mažinant pilvo riebalų kiekį. Tyrimai rodo, kad kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip brokoliai, briuseliniai ir žiediniai kopūstai, sudėtyje yra junginių, galinčių pagerinti jautrumą insulinui, ir daug skaidulinių medžiagų, kurios lėtina gliukozės pasisavinimą.
Tamsūs lapiniai žalumynai – špinatai, lapiniai kopūstai ir šveicariški mangoldai – suteikia svarbių mineralinių medžiagų, kurios palaiko medžiagų apykaitos funkciją, o kalorijų suvartojama nedaug. Didelis šių daržovių vandens kiekis ir skaidulos skatina sotumą, todėl sumažėja bendras suvartojamų kalorijų kiekis.
Reguliarus nekrakmolingų daržovių vartojimas padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl išvengiama insulino šuolių, kurie skatina visceralinių riebalų kaupimąsi aplink svarbiausius organus.
Sveiki riebalai, kurie iš tikrųjų padeda mažinti taliją
Nors daug skaidulų turinčios daržovės stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, tinkami riebalai vaidina ne mažiau svarbų vaidmenį mažinant pilvo riebalų kiekį.
Įrodyta, kad alyvuogių aliejuje, avokaduose ir riešutuose esantys mononesotieji riebalai ypač veikia visceralinius riebalus.
Omega-3 riebalų rūgštys, kurių gausu riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje ir sardinėse, mažina uždegimą, kuris skatina riebalų kaupimąsi.
Tyrimai rodo, kad kokosų aliejuje esantys vidutinės grandinės trigliceridai (MCT) gali pagerinti medžiagų apykaitą ir sumažinti liemens apimtį.
Svarbiausia transriebalus ir rafinuotus aliejus pakeisti šiomis sveikesnėmis alternatyvomis.
Tyrimai rodo, kad saikingas šių naudingų riebalų vartojimas padeda reguliuoti hormonus, kurie daro įtaką riebalų pasiskirstymui, ypač ties viduriu.
Priešuždegiminės vaistažolės ir prieskoniai pilvo riebalams mažinti
Lėtinis uždegimas tyliai prisideda prie užsispyrusių pilvo riebalų kaupimosi ir medžiagų apykaitos sutrikimų. Tyrimai rodo, kad tam tikros vaistažolės ir prieskoniai turi galingų priešuždegiminių savybių, kurios gali būti specialiai nukreiptos prieš pilvo nutukimą.
Ciberžolės sudėtyje yra kurkumino, kuris blokuoja uždegiminius procesus ir gerina riebalų apykaitą. Imbiero junginiai, pavyzdžiui, gingeroliai, tiesiogiai slopina uždegiminius žymenis, susijusius su centriniu riebumu.
Cinamonas padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, užkirsdamas kelią insulino šuoliams, skatinantiems riebalų kaupimąsi. Kiti naudingi variantai: Kajeno pipirai, kuriuose yra medžiagų apykaitą skatinančio kapsaicino, česnakai, kuriuose gausu alicino, mažinančio prouždegiminių citokinų kiekį, ir rozmarinai, kuriuose yra karnozinės rūgšties, kovojančios su oksidaciniu stresu, susijusiu su visceralinių riebalų kaupimusi.
Probiotiniai maisto produktai, gerinantys žarnyno sveikatą ir liekninantys pilvą
Tyrimai vis dažniau rodo, kad žarnyno mikrobiomo sveikata labai susijusi su svorio reguliavimu, ypač pilvo riebalų.
Probiotikų turtingas maistas padeda atkurti naudingųjų bakterijų pusiausvyrą, mažina uždegimą, kuris skatina visceralinių riebalų kaupimąsi. Jogurtas su gyvosiomis kultūromis, ypač graikiškas, palaiko virškinimo sveikatą ir kartu suteikia baltymų, kurie didina sotumo jausmą.
Rauginti maisto produktai, pavyzdžiui, kimči, rauginti kopūstai ir kefyras, suteikia įvairių bakterijų padermių, kurios optimizuoja žarnyno veiklą. Kombuča suteikia probiotikų su minimaliu kalorijų kiekiu, o miso – naudingų mikroorganizmų ir būtinų maistinių medžiagų.
Reguliarus šių maisto produktų vartojimas gali sumažinti pilvo pūtimą, pagerinti virškinimą ir potencialiai sumažinti pilvo riebalų kiekį, nes šalina žarnyno disbiozę, dėl kurios didėja svoris.
Strateginis valgymo laiko parinkimas ir porcijų kontrolė siekiant maksimalių rezultatų
Be to, kokius maisto produktus valgyti, kada ir kiek jų suvalgyti, tai gali turėti didelę įtaką pilvo riebalų mažinimo pastangoms. Tyrimai rodo, kad valgymas didesniais kiekiais anksčiau per dieną skatina efektyvesnę medžiagų apykaitą, o periodinio badavimo protokolai gali optimizuoti riebalų deginimo hormonus.
Porcijų kontrolė išlieka labai svarbi – tyrimai rodo, kad naudojant mažesnes lėkštes suvalgoma 30 % mažiau maisto. Specialistai rekomenduoja palaukti 20 minučių ir tik tada galvoti apie sekundes, nes taip smegenys pajunta sotumo signalus.
Nuolatinis valgymo laiko nustatymas padeda reguliuoti alkio hormonus ir cukraus kiekį kraujyje, užkerta kelią persivalgymui ir nereikalingam užkandžiavimui, kuris skatina pilvo riebalų kaupimąsi.
Tikros pacientų sėkmės istorijos ir klinikiniai įrodymai
Nesuskaičiuojama daugybė žmonių pakeitė savo sveikatą įgyvendindami pirmiau aprašytas mitybos strategijas ir sėkmingai sumažino užsispyrusius pilvo riebalus.
Žurnale „Journal of Nutrition” paskelbti klinikiniai tyrimai rodo, kad daug skaidulų ir baltymų turinti mityba labai sumažina visceralinį riebalinį audinį, palyginti su kontrolinėmis grupėmis.
Viename svarbiame tyrime, kuriame šešis mėnesius buvo stebimi 132 dalyviai, paaiškėjo, kad tų, kurie vartojo medžiagų apykaitą gerinančius maisto produktus, liemens apimtis sumažėjo 14 %.
Dalyviai pranešė, kad pagerėjo energijos lygis ir medžiagų apykaitos rodikliai, įskaitant sumažėjusį atsparumą insulinui.
Šios išvados atitinka Harvardo medicinos mokyklos tyrimus, patvirtinančius, kad mitybos intervencijos, nukreiptos į konkrečias maisto produktų grupes, nuolat pranoksta bendrus kalorijų ribojimo metodus ilgalaikiam pilvo riebalų kiekio mažinimui.
