Žalioji arbata yra veiksmingiausia arbata cholesterolio kiekiui mažinti, nes joje yra daug katechinų, ypač EGCG. Reguliarus arbatos vartojimas (2-3 puodeliai per dieną) gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį 5-10 %, kartu išlaikant sveiką DTL kiekį. Dėl minimalaus apdorojimo išsaugomi naudingi junginiai, slopinantys cholesterolio absorbciją ir sintezę. 3-5 min. virimas 70-82 °C temperatūroje su citrina padidina naudingąsias savybes. Derinant žaliąją arbatą su širdžiai naudingais gyvenimo būdo pokyčiais, dar labiau pagerėja lipidų profilis.
Mokslas apie arbatos savybes, kovojančias su cholesteroliu
Iš arbatos lapelių išsiskiria galingi junginiai, kurie tiesiogiai veikia cholesterolio apykaitą žmogaus organizme. Šie biologiškai aktyvūs komponentai, ypač katechinai ir teaflavinai, slopina cholesterolio absorbciją žarnyne ir skatina jo išsiskyrimą.
Tyrimai atskleidė, kad epigalokatechino galatas (EGCG), kurio gausu žaliojoje arbatoje, blokuoja fermentą, būtiną cholesterolio sintezei. Tuo tarpu juodojoje arbatoje esantys teaflavinai jungiasi su tulžies rūgštimis ir palengvina cholesterolio šalinimą.
Reguliarus arbatos vartojimas suaktyvina MTL receptorius kepenyse ir pagerina blogojo cholesterolio pasišalinimą iš kraujotakos.
Be to, arbatos polifenoliai keičia žarnyno mikrobiotos sudėtį, sudarydami mažiau palankias sąlygas cholesterolio gamybai ir absorbcijai.
Žalioji arbata: Cholesterolio kiekį mažinančių gėrimų čempionė
Iš visų tirtų arbatos rūšių, kurių gebėjimas kovoti su cholesterolio kiekiu, žalioji arbata yra pati veiksmingiausia ir pelnė geriausio lipidų valdymo gėrimo reputaciją.
Tyrimai žaliosios arbatos veiksmingumą aiškina didele katechinų koncentracija, ypač EGCG (epigalokatechino galato), kurie slopina cholesterolio absorbciją žarnyne ir didina MTL receptorių aktyvumą.
Daugelio klinikinių tyrimų duomenimis, kasdien suvartojant 2-3 puodelius, MTL („blogojo”) cholesterolio kiekis gali sumažėti 5-10 %, o DTL („gerojo”) cholesterolio kiekis išlieka nepakitęs.
Dėl minimalaus žaliosios arbatos lapelių apdorojimo šie naudingi junginiai išlieka, todėl žalioji arbata yra daug veiksmingesnė už oksiduotas analogiškas arbatas, pvz., juodąją ar oolong arbatą.
Katechinai ir polifenoliai: Svarbiausi junginiai, kurie yra svarbūs
Nors daugelis vartotojų dėmesį sutelkia tik į tai, kokią arbatos rūšį pasirinkti, supratimas apie konkrečius cheminius junginius, lemiančius cholesterolio kiekį kraujyje mažinantį poveikį, padeda geriau suprasti, kokie arbatos pasirinkimo ir paruošimo būdai yra idealūs.
Katechinai, ypač epigalokatechino galatas (EGCG), yra pagrindiniai veiklieji cholesterolio kiekį mažinančių arbatų junginiai. Šie galingi antioksidantai slopina cholesterolio absorbciją žarnyne ir stiprina MTL receptorių aktyvumą kepenyse.
Polifenoliai veikia sinergiškai su katechinais, dar labiau skatindami lipidų apykaitą ir mažindami uždegimą.
Šių naudingųjų junginių koncentracija įvairiose arbatos rūšyse labai skiriasi ir priklauso nuo virimo temperatūros bei mirkymo laiko.
Ilgesnis mirkymas (4-5 min.) vandenyje, kurio temperatūra yra žemesnė nei virimo temperatūra, maksimaliai padidina ekstrakciją, nesumažindamas šių esminių sudedamųjų dalių.
Optimalūs virimo būdai siekiant maksimaliai padidinti naudingą poveikį
Atsižvelgiant į virimo parametrų svarbą naudingųjų junginių išsaugojimui, paruošimo būdas turi didelę įtaką cholesterolio kiekį kraujyje mažinančių arbatų gydomajam potencialui.
Tyrimai rodo, kad 3-5 minutes mirkant žaliąją arbatą 70-82 °C temperatūros vandenyje, maksimaliai išgaunamas katechinas ir išvengiama jo skilimo.
Aukštesnė 93-100 °C temperatūra ir 3-5 minučių mirkymo trukmė juodojoje arbatoje duoda geriausius rezultatus.
Įdėjus šlakelį citrinos, katechinų biologinis prieinamumas padidėja iki 80 %, o pienas gali sumažinti tam tikrų polifenolių veiksmingumą.
Naudojant birią arbatą, o ne arbatos maišelius, paprastai gaunama didesnė veikliųjų junginių koncentracija.
Skirtingų arbatos rūšių palyginimas: Tyrimai atskleidė, kaip skiriasi arbatos rūšys.
Remiantis išsamiais klinikiniais tyrimais, įvairios arbatos rūšys skirtingai veiksmingai mažina cholesterolio kiekį kraujyje.
Žalioji arbata nuolat lenkia kitas arbatos rūšis, o tyrimai rodo, kad joje esantys katechinai, ypač EGCG, reguliariai vartojami gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį 5-10 %.
Nuo jų nedaug atsilieka juodoji arbata, kurios teaflavinai vidutiniškai mažina cholesterolio kiekį.
Kai kurie tyrimai rodo, kad Oolong arbata duoda daug žadančių rezultatų, ypač mažinant trigliceridų ir cholesterolio kiekį.
Baltojoje ir žolelių arbatoje, pavyzdžiui, rooibos, yra antioksidantų, kurie gali netiesiogiai palaikyti širdies sveikatą, nors jų tiesioginė įtaka cholesterolio kiekiui yra mažiau pagrįsta dokumentais nei žaliosios arbatos nauda.
Rekomenduojamas paros suvartojimas siekiant išmatuojamų rezultatų
Kiek arbatos reikėtų suvartoti, kad būtų pasiektas reikšmingas cholesterolio kiekio sumažėjimas? Tyrimai rodo, kad nuolatinis 3-5 puodelių arbatos gėrimas per dieną duoda idealią naudą.
Tyrimai, kurių metu buvo stebimi dalyviai, 12 savaičių vartoję tokį kiekį, parodė, kad MTL cholesterolio kiekis sumažėjo 5-10 proc.
Laikas taip pat svarbus – vartojant per dieną, kad naudingųjų katechinų kraujyje būtų kuo daugiau.
Ypač veiksmingas yra rytinis vartojimas, nes geriau pasisavinami tuščiu skrandžiu.
Žaliosios arbatos ekstrakto papildai, kurių paros dozės yra 250-500 mg, standartizuotos taip, kad juose būtų ne mažiau kaip 80 mg EGCG, klinikiniais tyrimais parodė panašius rezultatus kaip ir užplikyta arbata.
Arbatos derinimas su kitais gyvenimo būdo pokyčiais širdies sveikatai gerinti
Nors vien tik arbatos vartojimas gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, jos derinimas su kitais širdies sveikatai naudingais gyvenimo būdo pakeitimais gerokai padidina naudą.
Specialistai rekomenduoja cholesterolio kiekį kraujyje mažinančias arbatas derinti su reguliariu fiziniu aktyvumu– net 30 minučių kasdienio pasivaikščiojimo akivaizdžiai pagerina lipidų profilį.
Vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir sveikų riebalų gausi Viduržemio jūros regiono dieta papildo arbatos poveikį.
Be to, sveikas svoris, alkoholio vartojimo ribojimas ir tabako vengimas daro sinerginį poveikį širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Streso valdymo metodai, tokie kaip meditacija ar joga, kartu su arbatos vartojimu dar labiau palaiko širdies sveikatą.
Šių gyvenimo būdo pokyčių ir reguliaraus arbatos vartojimo bendras poveikis žymiai labiau pagerina cholesterolio kiekį nei bet kuri atskira intervencija.
Galima sąveika su vaistais nuo cholesterolio
Pacientai, vartojantys receptinius vaistus nuo cholesterolio, turėtų žinoti apie galimą sąveiką su tam tikromis arbatos rūšimis.
Žalioji arbata gali mažinti tam tikrų statinų veiksmingumą , ypač jei vartojama dideliais kiekiais. Arbatoje esantys katechinai gali turėti įtakos tam, kaip kepenyse metabolizuojami vaistai.
Juodojoje arbatoje yra junginių, kurie gali pagerinti kai kurių vaistų įsisavinimą, o kitus slopinti.
Varfariną vartojantys asmenys turėtų atsargiai vartoti žaliąją arbatą, nes joje yra vitamino K, kuris gali sumažinti vaisto antikoaguliacinį poveikį.
Visi, vartojantys vaistus nuo cholesterolio, prieš pradėdami vartoti gydomuosius arbatos kiekius, turėtų pasitarti su gydytoju.
