Graikiniai riešutai pirmiausia laikomi naudingais širdies sveikatai ir uždegimams. Tyrimai rodo, kad juose esančios omega-3 riebalų rūgštys, antioksidantai ir L-argininas 5-10 % mažina MTL cholesterolio kiekį ir uždegimo žymenis, tokius kaip CRP ir IL-6. Kasdien suvartojant 30-60 g jų, sistolinis kraujospūdis gali sumažėti 2-3 mmHg. Nepaisant didelio kaloringumo ir fitino rūgšties kiekio, saikingas graikinių riešutų vartojimas apsaugo širdies ir kraujagyslių sistemą. Tolesni tyrimai atskleidžia, kaip šie riešutai idealiai tinka subalansuotai mitybai.
Graikinių riešutų maistingumas: Daugiau nei riebalai ir kalorijos.
Riešutuose yra daugybė naudingų junginių, kurie neapsiriboja vien riebalų kiekiu ir kaloringumu.
Riešutuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, ypač alfa-linoleno rūgšties (ALA), todėl graikiniai riešutai pasižymi augalinės kilmės nepakeičiamaisiais riebalais, kurių retai aptinkama kituose maisto produktuose.
Šie medžio riešutai turi daug antioksidantų, įskaitant polifenolius ir vitaminą E, kurie kovoja su oksidaciniu stresu.
Graikiniuose riešutuose taip pat yra L-arginino, aminorūgšties, gerinančios kraujagyslių funkciją, ir fitosterolių, kurie padeda mažinti cholesterolio absorbciją.
Jų mikroelementų sąraše yra mangano, vario, magnio ir B grupės vitaminų, kurie palaiko medžiagų apykaitos funkciją, o skaidulinės medžiagos skatina žarnyno sveikatą ir sotumą.
Omega-3 riebalų rūgštys: kaip graikiniai riešutai dera su žuvimi ir linų sėmenimis
Lyginant omega-3 riebalų rūgščių šaltinius, graikiniai riešutai užima išskirtinę vietą tarp jūrinių ir augalinių šaltinių.
Skirtingai nei žuvys, kurios tiesiogiai suteikia EPA ir DHA, graikiniuose riešutuose yra alfa-linoleno rūgšties (ALA), kurią organizmas turi paversti aktyviosiomis formomis. Šis procesas žmogaus organizme yra palyginti neefektyvus – tik 5-15 % ALA virsta EPA ir dar mažiau – DHA.
Tačiau graikiniai riešutai, palyginti su kitu ALA šaltiniu – linų sėmenimis, yra pranašesni dėl geresnio biologinio prieinamumo ir papildomų maistinių medžiagų, įskaitant polifenolius ir L-argininą, kurie didina naudą širdies ir kraujagyslių sistemai.
Viename 28 g graikinių riešutų yra 2,5 g ALA, o tai viršija rekomenduojamą paros normą.
Graikiniai riešutai ir uždegiminiai biomarkeriai: Riešutų riešutai: tyrimų rezultatai
Lėtinis uždegimas yra daugelio širdies ir kraujagyslių ligų priežastis, o tyrimai vis dažniau rodo, kad graikiniai riešutai yra stiprūs uždegiminio atsako moduliatoriai.
Keli klinikiniai tyrimai parodė, kad reguliarus graikinių riešutų vartojimas gali sumažinti pagrindinius uždegimo biomarkerius, įskaitant C reaktyvųjį baltymą (CRP), interleukiną-6 (IL-6) ir naviko nekrozės faktorių alfa (TNF-α).
Žurnale „Journal of the American College of Cardiology” 2016 m. paskelbtame svarbiame tyrime nustatyta, kad aštuonias savaites kasdien po 43 g graikinių riešutų vartojusiems asmenims, palyginti su kontroline grupe, gerokai sumažėjo uždegimo žymenų.
Šis priešuždegiminis poveikis pirmiausia siejamas su unikaliu graikinių riešutų polifenolių profiliu ir idealiu omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykiu .
Privalumai širdies sveikatai: Cholesterolio ir kraujospūdžio tyrimai
Išsamiais tyrimais įrodyta, kad graikinių riešutų vartojimas teigiamai veikia cholesterolio kiekį kraujyje ir kraujospūdžio reguliavimą.
Tyrimai rodo, kad graikiniai riešutai gali sumažinti MTL („blogojo”) cholesterolio kiekį 5-10 %, kartu išlaikant DTL („gerojo”) cholesterolio kiekį. Šį poveikį lemia gausus alfa-linoleno rūgšties ir fitosterolių kiekis riešutuose.
Kalbant apie kraujospūdį, klinikiniai tyrimai rodo, kad 28-56 g graikinių riešutų per dieną gali sumažinti sistolinį spaudimą 2-3 mmHg kai kuriose populiacijose.
Graikiniuose riešutuose esantis argininas palaiko azoto oksido gamybą, gerina kraujagyslių elastingumą ir kraujotaką. Šie nedideli, tačiau reikšmingi pagerinimai padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, kai graikiniai riešutai įtraukiami į subalansuotą mitybą.
Graikinių riešutų antioksidacinė galia: Polifenoliai ir apsauga nuo širdies ir kraujagyslių ligų
Graikiniai riešutai išsiskiria ypatingu antioksidantų kiekiu, nes juose yra polifenolių, kurie tiesiogiai kovoja su oksidaciniu stresu širdies ir kraujagyslių audiniuose. Šie junginiai, ypač elagitaninai ir juglonas, padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus, kurie prisideda prie endotelio disfunkcijos ir arterijų plokštelių susidarymo.
Tyrimai rodo, kad graikinių riešutų vartojimas didina polifenolių kiekį kraujo plazmoje ir taip stiprina organizmo antioksidacinį pajėgumą. Šis poveikis stiprina kraujagyslių elastingumą ir mažina su aterosklerozės vystymusi susijusius uždegimo žymenis.
Antioksidacinė apsauga neapsiriboja tik tiesioginiu poveikiu, bet gali turėti ir ilgalaikę naudą, nes išsaugo mitochondrijų funkciją širdies ląstelėse ir palaiko sveikus ląstelių signalų kelius, būtinus širdies ir kraujagyslių homeostazei.
Galimi trūkumai: Alergijos, antinutrientai ir kaloringumas
Nors graikiniai riešutai yra labai naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai, jie taip pat turi keletą svarbių aspektų, kuriuos vartotojai turėtų apsvarstyti prieš įtraukdami juos į savo racioną.
Alergija medžių riešutams pasireiškia maždaug 1 % gyventojų ir gali sukelti sunkias, potencialiai gyvybei pavojingas reakcijas.
Graikiniuose riešutuose yra fitino rūgšties, t. y. antinutrientų, kurie gali sumažinti mineralų, ypač cinko, geležies ir kalcio, įsisavinimą.
Be to, dėl didelio kaloringumo– maždaug 654 kalorijos 100 gramų – labai svarbu kontroliuoti porcijas, kad būtų galima kontroliuoti svorį.
Asmenys, besilaikantys riboto kaloringumo dietų, turėtų atidžiai matuoti porcijas ir paprastai suvartoti ne daugiau kaip 28-57 gramus per dieną, kad būtų subalansuota maistinė nauda ir suvartojamos energijos kiekis.
Svarbu dozavimas: Graikinių riešutų vartojimo tinkamumo nustatymas
Tyrimai rodo, kad tikslus graikinių riešutų suvartojimo matavimas turi didelę įtaką jų poveikiui širdies ir kraujagyslių sveikatai. Daugumoje klinikinių tyrimų, įrodžiusių jų naudą, buvo vartojama 28-42 g (1-1,5 uncijos) riešutų per dieną, t. y. maždaug 14 puselių.
Šis saikingas kiekis suteikia naudingų riebalų rūgščių be per didelio kalorijų kiekio. Vartojant daugiau nei 56 g per dieną, gali padidėti nepageidaujamas svoris, o tai gali sumažinti naudą širdies ir kraujagyslių sistemai.
Ir atvirkščiai, suvartojant minimalų kiekį (mažiau nei 14 gramų), gali nepavykti pasiekti terapinės biologiškai aktyvių junginių ribos.
Dėl individualių veiksnių, įskaitant amžių, svorį, bendrą mitybos sudėtį ir esamas širdies ir kraujagyslių ligas, gali prireikti individualiai koreguoti šią bendrą rekomendaciją.
Atrodo, kad svarbiau yra nuoseklus vartojimas, o ne atsitiktinis didelis suvartojimas.
Graikinių riešutų palyginimas su kitais riešutais: Išskirtinės savybės ir poveikis sveikatai
Iš visų medžių riešutų graikiniai riešutai išsiskiria išskirtinėmis maistinėmis savybėmis ir išskirtiniu poveikiu širdies ir kraujagyslių sistemai.
Skirtingai nuo migdolų, lazdyno riešutų ir pistacijų, graikiniuose riešutuose yra daugiausia alfa-linoleno rūgšties (ALA) – širdies sveikatai būtinos omega-3 riebalų rūgšties.
Dauguma riešutų pasižymi naudingais mononesočiaisiais riebalais, o graikiniai riešutai – polinesočiaisiais riebalais, įskaitant ALA.
Tyrimai rodo, kad graikiniai riešutai geriau nei kiti riešutai mažina uždegimo žymenis ir gerina endotelio funkciją.
Jų antioksidacinis pajėgumas, matuojamas pagal ORAC vertę, viršija pekano ir anakardžių riešutų antioksidacinį pajėgumą.
Be to, graikiniuose riešutuose yra melatonino ir polifenolių, kurių panašių kiekių kituose riešutuose nėra.
Graikinių riešutų įtraukimas į kasdienį mitybos režimą: Praktiniai metodai
Nepaisant įspūdingos naudos sveikatai, daugelis žmonių stengiasi graikinius riešutus nuolat įtraukti į savo mitybą. Paprastos strategijos gali palengvinti reguliarų vartojimą, nesudėtingai planuojant maistą.
Į rytinę avižinę košę, jogurtą ar salotas įdėjus 1-2 valgomuosius šaukštus susmulkintų graikinių riešutų, reikia minimalių pastangų, o jų maistinė vertė yra teigiama.
Graikinių riešutų sviestas yra tradicinių riešutų užtepėlių alternatyva. Smulkintų graikinių riešutų įmaišymas į žuvies ar paukštienos faršą suteikia ir skonio, ir omega-3 riebalų rūgščių.
Jei graikinius riešutus laikote sandariuose indeliuose šaldytuvuose, jie nepradeda gesti ir prailgina galiojimo laiką.
Iš anksto suskirsčius savaitines porcijas galima lengviau laikytis rekomenduojamų 28 gramų dienos porcijų.
Graikinių riešutų tyrimų ateitis: Nauji tyrimai ir perspektyvios kryptys
Nors dabartiniai įrodymai tvirtai patvirtina graikinių riešutų naudą širdies ir kraujagyslių sistemai, moksliniai tyrimai ir toliau plečiasi į naujas sritis.
Nauji tyrimai tiria graikinių riešutų poveikį žarnyno mikrobiomo sudėčiai ir kaip šie pokyčiai gali paveikti širdies ir kraujagyslių sveikatą per žarnyno ir širdies ašį.
Tyrimuose tiriamos ne tik ALA, bet ir kitos graikinių riešutų biologiškai aktyvios medžiagos, pavyzdžiui, elagitaninai ir jų metabolitai.
Individualizuotos mitybos metodais siekiama nustatyti asmenis, kuriems graikinių riešutų vartojimas gali būti naudingiausias, remiantis genetiniais profiliais ir medžiagų apykaitos reakcijomis.
Naujais klinikiniais tyrimais tiriami idealūs dozavimo modeliai ir galimas sinergetinis poveikis, kai graikiniai riešutai derinami su kitais širdžiai naudingais maisto produktais.