Vartojant arbatą vakare reikia atidžiai atsižvelgti į miego kokybę. Kofeino turinčios arbatos, pavyzdžiui, juodoji, žalioji ir baltoji, gali slopinti melatonino gamybą ir sutrikdyti normalų miego ciklą praėjus 3-7 valandoms po vartojimo. Specialistai rekomenduoja vengti kofeino turinčių arbatų likus 6-8 valandoms iki miego. Tokios vaistažolių alternatyvos, kaip ramunėlės ir valerijono šaknys, iš tiesų gali padėti užmigti dėl naudingų junginių, kurie gerina atsipalaidavimą. Individualus jautrumas kofeinui labai skiriasi, todėl norint idealiai pasirinkti arbatą, būtina asmeniškai stebėti jos poveikį miegui.
Mokslas apie melatoniną ir miegą
Kalbant apie arbatos vartojimą vakare, labai svarbu suprasti mokslinius melatonino aspektus. Šis hormonas, gaminamas epifizėje, reguliuoja miego ir budrumo ciklus, reaguodamas į tamsą, paprastai kyla vakare ir krenta ryte.
Melatoninas jungiasi prie receptorių smegenyse, sumažina kūno temperatūrą ir sukelia mieguistumą. Jo gamybą gali sutrikdyti šviesos poveikis ir tam tikri maisto produktuose bei gėrimuose esantys junginiai.
Kai kurios arbatos, ypač turinčios kofeino, gali slopinti melatonino gamybą arba blokuoti jo receptorius ir taip atitolinti miego pradžią. Ši sąveika paaiškina, kodėl miego kokybei labai svarbu, kada ir kokios rūšies arbata vartojama.
Kaip arbatoje esantis kofeinas sutrikdo miego ciklą
Nors arbata dažnai garsėja savo raminamosiomis savybėmis, joje esantis kofeinas gali labai sutrikdyti įprastą miego ciklą, kai ji vartojama vakare.
Kofeinas blokuoja adenozino receptorius smegenyse, neleisdamas natūraliai susikaupti miego spaudimui, kuris paprastai vyksta visą dieną.
Šis stimuliatorius organizme išlieka aktyvus 3-7 valandas, o jo pusinės eliminacijos laikas yra maždaug 5 valandos.
Net nedidelis kofeino kiekis, suvartotas per 6 valandas iki miego, gali sutrumpinti bendrą miego laiką 1 valanda ir pabloginti miego kokybę, nes padažnėja naktiniai prabudimai ir sumažėja gilaus miego fazių.
Juodoji, žalioji ir baltoji arbatos: Vakaro miegą trikdančios arbatos: vakaro miegą trikdančios arbatos
Kodėl juodoji, žalioji ir baltoji arbatos, vartojamos vakare, daro didelę įtaką miego kokybei?
Šiose arbatos rūšyse yra nemažai kofeino, kuris slopina melatonino, miegui reguliuoti būtino hormono, gamybą.
Juodojoje arbatoje yra 40-70 mg kofeino viename puodelyje, žaliojoje – 25-45 mg, o baltojoje – 15-30 mg.
Vartojant per šešias valandas iki miego, šios stimuliuojančios medžiagos išlieka aktyvios kraujotakoje ir trikdo miego pradžią bei kokybę.
Be to, šiose arbatose yra L-teanino, kuris, skatindamas atsipalaidavimą, gali sustiprinti kofeino poveikį ir pratęsti budrumą.
Kad miegas būtų idealus, ekspertai rekomenduoja po pietų pereiti prie vaistažolių be kofeino.
Stebinantis žolelių arbatų poveikis melatoninui
Nors dauguma žmonių arbatos poveikį miegui sieja su kofeino kiekiu, tam tikros žolelių arbatos iš tikrųjų ne slopina, o didina melatonino gamybą. Ramunėlių, valerijono šaknų ir levandų arbatose yra junginių, kurie skatina atsipalaidavimą ir gali padidinti natūralų melatonino kiekį.
Tyrimai rodo, kad ramunėlių sudėtyje yra apigenino, kuris smegenyse jungiasi su benzodiazepinų receptoriais ir sukelia lengvą raminamąjį poveikį. Valerijonų arbata daro įtaką GABA neuromediatoriams, todėl gali padėti reguliuoti miego ciklus.
Priešingai, mėtų arbatos dėl jose esančio mentolio gali trukdyti melatonino įsisavinimui.
Tiems, kurie nori miegoti, svarbus laikas – šių naudingų vaistažolių arbatų vartojimas likus maždaug 60-90 minučių iki miego suteikia idealų poveikį.
Miegoti padedančios arbatos alternatyvos jūsų nakties ritualui
Be tradicinių vaistažolių, kelios mažiau žinomos arbatos alternatyvos suteikia puikią miegą skatinančią naudą vartojant jas vakare.
Valerijono šaknies arbatoje yra natūralių raminamųjų junginių, kurie gali sumažinti miego latentiškumą.
Pasiflorų arbata padidina GABA kiekį, skatina atsipalaidavimą ir gali pagerinti miego kokybę.
Magnolijos žievės arbatoje yra junginių, kurie jungiasi su tais pačiais receptoriais kaip ir vaistai nuo miego, tačiau neturi šalutinio poveikio.
Melisos arbata mažina kortizolio kiekį ir mažina nerimą.
Levandų arbata mažina širdies susitraukimų dažnį ir kraujospūdį, sudarydama idealias sąlygas miegui.
Norėdami gauti maksimalią naudą, vartokite šias alternatyvas 30-60 minučių prieš miegą be kofeino, cukraus ar alkoholio.
Supraskite savo kūno laiką: Kada nustoti gerti arbatą
Laikas, kada paskutinį kartą išgėrėte arbatos, labai svarbus miego kokybei ir bendrai sveikatai. Specialistai rekomenduoja nutraukti kofeino vartojimą likus 6-8 valandoms iki miego, nes kofeino pusinės eliminacijos periodas vidutiniam suaugusiam žmogui trunka maždaug 5 valandas.
Individualus jautrumas labai skiriasi. Kai kurie žmonės kofeiną metabolizuoja lėtai ir jo poveikis trunka iki 12 valandų, o kiti – greitai. Amžius, vaistai ir kepenų veikla taip pat turi įtakos kofeino metabolizmo greičiui.
Kad miegas būtų idealus, atsižvelgiant į asmeninį jautrumą, apsvarstykite galimybę nustatyti kofeino ribojimo valandą. Žolelių arbatos be kofeino yra tinkama alternatyva vakariniam vartojimui, nesutrikdanti melatonino gamybos.
Paslėpti arbatos mišinių ingredientai, turintys įtakos miegui
Komercinių arbatos mišinių sudėtyje, be pirminių arbatos lapelių, dažnai yra sudedamųjų dalių, kurios gali turėti didelės įtakos miego kokybei, tačiau daugelis vartotojų nežino apie šiuos miegą trikdančius junginius.
Dažniausi priedai yra citrusinių vaisių žievelės, kurių sudėtyje yra sinefrino – stimuliatoriaus, panašaus į kofeiną; ženšenis, kuris gali padidinti budrumą ir trukdyti užmigti; ir įvairūs skonio stiprikliai, pavyzdžiui, guarana, kurių sudėtyje yra papildomo kofeino, atskirai nenurodyto etiketėse.
Net „raminamuosiuose” mišiniuose gali būti tokių sudedamųjų dalių kaip saldymedžio šaknis, kuri gali sutrikdyti miegą dėl virškinimo sutrikimų ar hormoninio poveikio.
Atidžiai išnagrinėjus sudedamųjų dalių sąrašus galima nustatyti šiuos paslėptus miegą trikdančius veiksnius, o tai ypač svarbu jautriems žmonėms arba tiems, kurie jau turi miego sutrikimų.
Optimalus vakaro arbatos gėrimo režimas geresniam poilsiui
Žinodami apie paslėptas miegą trikdančias sudedamąsias dalis, kitą logišką žingsnį geresnio poilsio link žengsite sukūrę tikslingą vakaro arbatos rutiną.
Dauguma miego ekspertų rekomenduoja gerti žolelių arbatas be kofeino likus 1-2 valandoms iki miego. Ramunėlių, valerijono šaknų ir levandų arbatose yra atsipalaidavimą skatinančių junginių.
Nuoseklus laiko nustatymas yra ne mažiau svarbus nei arbatos pasirinkimas – reguliarūs vakaro ritualai signalizuoja, kad organizmas ruošiasi miegui.
Vandens temperatūra ir mirkymo laikas turi įtakos ir skoniui, ir gydomajai naudai. Paprastai žolelėms reikia 5-7 minučių vandenyje, esančiame šiek tiek žemiau virimo temperatūros (79-85 °C).
Arbatos vartojimas kartu su skaitmeninių prietaisų atjungimu dar labiau pagerina pasirengimą miegui, nes sumažina mėlynosios šviesos poveikį.
Kultūriniai požiūriai į vakarinį arbatos vartojimą ir miegą
Kultūriniai požiūriai į vakarinį arbatos vartojimą įvairiose visuomenėse labai skiriasi ir atskleidžia, kaip stipriai susipynę arbatos ritualai ir miego praktika įvairiose pasaulio dalyse.
Maroke mėtų arbata, nepaisant joje esančio kofeino, vartojama visą dieną, taip pat ir vakarais.
Japonų tradicijoje išskiriamos rytinės ir vakarinės arbatos, o mažiau kofeino turinti hojicha skiriama vakarui.
Britų arbatos kultūra istoriškai apima puodelį prieš miegą, dažnai su pienu, kuris, kai kurių manymu, padeda užmigti.
Kinijoje tam tikros vaistažolių rūšys, pavyzdžiui, chrizantemų arbata, specialiai ruošiamos vartoti vakare, kad skatintų atsipalaidavimą.
Šios įvairios praktikos rodo, kaip kultūros empiriškai išvystė niuansuotus santykius su arbata, kurie subalansuoja malonumą ir miego kokybę.
Tyrimais pagrįstos strategijos arbatos mėgėjams, kovojantiems su nemiga
Arbatos mėgėjams, kovojantiems su nemiga, moksliniais tyrimais siūlomi keli įrodymais pagrįsti metodai, padedantys suderinti mėgavimąsi arbata ir kokybiško miego poreikį.
Tyrimai rekomenduoja likus bent šešioms valandoms iki miego pereiti prie sertifikuotų vaistažolių be kofeino, pavyzdžiui, ramunėlių, valerijono šaknų ar levandų.
Laiko apribojimas vartojant arbatą – baigti gerti visas kofeino turinčias arbatos rūšis iki 14 val. – leidžia organizmui veiksmingai metabolizuoti stimuliatorius.
Temperatūra taip pat svarbi; tyrimai rodo, kad karšti gėrimai, vartojami likus 90 minučių iki miego, gali padėti natūraliai nukristi kūno temperatūrai, kuri palengvina mieguistumą.
Tiems, kurie yra jautrūs kofeinui, taikomi specialūs fermentiniai kofeino mažinimo metodai, kurie išsaugo skonį ir kuo mažiau trikdo miegą.
