Vakarinis valgymas neturi trukdyti svorio kontrolei. Keletas vakarui palankių variantų: baltymų turtingi graikiško jogurto užkandžiai, raminančios žolelių arbatos, lėtai virškinami sudėtiniai angliavandeniai, triptofano turintys maisto produktai, pavyzdžiui, kalakutiena ar moliūgų sėklos, ir kruopščiai parinkti užkandžių deriniai iki 91 kg. Šie pasirinkimai numalšina alkį ir kartu palaiko miego kokybę bei medžiagų apykaitos sveikatą. Svarbiausia pasirinkti maistinių medžiagų turinčius produktus, kurie suteikia sotumo be per didelio kalorijų kiekio ar virškinimo sutrikimų. Tolesnis tyrinėjimas atskleidžia, kaip šie strateginiai pasirinkimai padeda užtikrinti gerą savijautą per naktį.
Baltymų prisotinti graikiško jogurto parfetai: Idealus vidurnakčio palydovas
Baltymų prisotinti graikiško jogurto parfetai: Idealus vidurnakčio palydovas
Kai alkis užklumpa vėlai vakare, baltymingi graikiško jogurto užkandžiai yra maistingas sprendimas, netrikdantis miego. Šiuose užkandžiuose daug baltymų turintis graikiškas jogurtas derinamas su daug skaidulų turinčiomis uogomis ir riešutais, kad sukurtų subalansuotą užkandį, kuris palaiko sotumo jausmą.
Graikiškame jogurte yra kazeino baltymų, kurie virškinami lėtai, todėl visą naktį tolygiai atpalaiduoja aminorūgštis. Tai padeda palaikyti raumenų audinį miego metu.
Uogos suteikia antioksidantų ir natūralaus saldumo be cukraus pertekliaus.
Įprastas parfetas turi apie 150-200 kalorijų, todėl yra pakankamai sotus, kad numalšintų alkį, ir pakankamai lengvas, kad miego metu nekiltų virškinimo diskomforto.
Šiltos žolelių arbatos ir sultiniai, kurie pasotina nepridedant kalorijų
Ieškantiems lengvesnių alternatyvų vidurnakčio užkandžiams, šiltos žolelių arbatos ir maistingųjų medžiagų turtingi sultiniai suteikia komfortą ir pasitenkinimą su minimaliu kalorijų kiekiu.
Ramunėlių, levandų ir valerijono šaknų arbatos gerina miego kokybę ir slopina alkio priepuolius. Pipirmėčių ir imbiero rūšys gerina virškinimą, ypač naudingos po vakarinio valgymo.
Jei norite ko nors sotesnio, skaidrus daržovių arba miso sultinys suteiks pasitenkinimo umami ir turės nedaug kalorijų. Šie šilti skysčiai suteikia sotumo jausmą ir kartu drėkina organizmą.
Karšto gėrimo gėrimo gurkšnojimo ritualas taip pat gali signalizuoti smegenims, kad valgymo laikas baigėsi, ir taip padėti išvengti nereikalingo kalorijų suvartojimo vėlai vakare.
Lėtai virškinami sudėtiniai angliavandeniai, kad per naktį išliktų energijos
Sudėtiniai angliavandeniai yra idealus naktinės mitybos variantas, suteikiantis pastovios energijos visą miego laiką ir sumažinantis insulino šuolius, kurie trikdo poilsio režimą.
Šie lėtai virškinami angliavandeniai padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje per naktį.
Optimalus pasirinkimas vakare – neskaldyti grūdai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai, quinoa ir plieninės avižos. Saldžiosios bulvės, pupelės ir lęšiai taip pat yra daug skaidulų turinčios alternatyvos, kurios virškinamos palaipsniui.
Nedidelė šių produktų porcija kartu su saikingu baltymų kiekiu suteikia pasitenkinimą ir palaiko medžiagų apykaitos procesus miego metu.
Tyrimai rodo, kad šių sudėtinių angliavandenių vartojimas likus maždaug 2-3 valandoms iki miego leidžia iš pradžių suvirškinti maistą, bet kartu suteikia ilgalaikės energijos visai nakčiai.
Tryptofano turtingi maisto produktai, skatinantys geresnį miegą ir išlaikantys svorį
Triptofanas – nepakeičiamoji aminorūgštis, kuri yra serotonino ir melatonino pirmtakas, vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant miego kokybę ir neprisideda prie svorio augimo. Maisto produktai, kuriuose natūraliai gausu šio junginio, yra kalakutiena, vištiena, kiaušiniai, žuvis ir pieno produktai.
Augalinės kilmės produktai, pavyzdžiui, moliūgų sėklos, tofu ir avižos, taip pat turi nemažai šio vitamino.
Vakaro valgiai su šiais ingredientais gali padėti sukurti sveiką miego režimą ir kartu palaikyti svorio tikslus. Lengva vakarienė, kurioje triptofano šaltiniai derinami su sudėtiniais angliavandeniais, pagerina aminorūgšties veiksmingumą, nes ji efektyviau pereina per kraujo ir smegenų barjerą, o tai optimizuoja jos miegą skatinančią naudą.
Metabolizmui palankūs užkandžių deriniai iki 200 kalorijų
Kai vakare užklumpa alkis, medžiagų apykaitai palankūs užkandžiai iki 200 kalorijų yra maistingos alternatyvos, galinčios numalšinti potraukį ir nesutrikdyti miego kokybės ar svorio valdymo tikslų.
Optimalūs vakaro užkandžiai yra obuolių skiltelės su vienu šaukštu migdolų sviesto (160 kalorijų), kuriuose skaidulinės medžiagos dera su baltymais ir sveikaisiais riebalais.
Graikiškas jogurtas su uogomis (175 kalorijos) suteikia probiotikų ir antioksidantų.
Nedidelė porcija ore spragintų popkornų su maistinėmis mielėmis (100 kalorijų) suteikia pilno grūdo ir B grupės vitaminų.
Trokštantiems ko nors šilto, žolelių arbata su ryžių pyragėliu, pagardintu varške (120 kalorijų), suteikia drėgmės ir lėtai virškinamų baltymų.
