Septyni maisto produktai veiksmingai stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir ramina nervus: cinamonas imituoja insuliną ir mažina cukraus kiekį kraujyje; avokadai užtikrina tolygų gliukozės išsiskyrimą naudodami sveikus riebalus; fermentuoti maisto produktai gerina žarnyno mikrobiomą ir gerina nuotaiką; lapiniai žalumynai suteikia būtino magnio nervų sistemai palaikyti; graikiniai riešutai suteikia omega-3 rūgščių nervų funkcijai; uogos mažina kortizolio kiekį ir pasižymi mažu glikeminiu poveikiu; juodajame šokolade yra junginių, kovojančių su nerimu. Šie paprasti kasdienio valgymo priedai gali pakeisti medžiagų apykaitos sveikatą ir emocinę savijautą.
Cinamonas: saldus prieskonis, subalansuojantis gliukozės kiekį kraujyje
Nors daugelis prieskonių pagerina skonį, cinamonas išsiskiria ypatingu gebėjimu stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje. Tyrimai rodo, kad šioje aromatinėje žievėje yra junginių, imituojančių insuliną, gerinančių ląstelių gliukozės pasisavinimą ir mažinančių atsparumą insulinui.
Tyrimai rodo, kad vartojant vos pusę arbatinio šaukštelio per dieną, cukriniu diabetu sergančių pacientų cukraus kiekis kraujyje gali sumažėti 10-29 %. Cinamonas taip pat pasižymi raminamosiomis savybėmis, nes jo kvapas suaktyvina parasimpatines reakcijas, kurios mažina nerimą.
Norint gauti geriausią naudą, rinkitės Ceilono cinamoną, o ne Cassia veislės cinamoną, kuriame yra daugiau kumarino. Įmaišykite cinamono į rytinę avižinę košę, kokteilius ar arbatą, kad pajustumėte jo reguliuojamąjį ir raminamąjį poveikį.
Avokadai: sveiki riebalai energijai ir nuotaikai palaikyti
Skirtingai nuo prieskonių, kurie reguliuoja cukraus kiekį kraujyje naudodami specializuotus junginius, avokadai panašią naudą pasiekia dėl savo maistinės sudėties. Jų mononesotieji riebalai lėtina virškinimą, todėl gliukozė į kraują patenka palaipsniui ir išvengiama energijos kritimo.
Avokaduose yra magnio ir kalio – mineralų, būtinų neurotransmiterių funkcijai ir nervų signalams. Vaisiuose esantys B grupės vitaminai, ypač B6, palaiko serotonino– neurotransmiterio, reguliuojančio nuotaiką ir skatinančio ramybę – gamybą.
Be to, didelis skaidulinių medžiagų kiekis avokaduose (apie 7 g pusėje vaisiaus) dar labiau stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, nes pagerina jautrumą insulinui ir sulėtina gliukozės įsisavinimą, todėl avokadai yra vertingi tiek medžiagų apykaitos sveikatai, tiek emociniam stabilumui.
Rauginti maisto produktai: Žarnyno ir smegenų ryšys, padedantis sumažinti nerimą: žarnyno ir smegenų ryšys, padedantis sumažinti nerimą
Nauji moksliniai tyrimai atskleidžia, kad fermentuoti maisto produktai atlieka esminį vaidmenį reguliuojant cukraus kiekį kraujyje ir valdant nerimą per žarnyno ir smegenų ašį. Tokiuose maisto produktuose kaip jogurtas, kimči, rauginti kopūstai ir kefyras yra naudingų probiotikų, kurie didina žarnyno mikrobiomo įvairovę.
Ši mikrobų pusiausvyra padeda mažinti gliukozės kiekį kraujyje, gerindama jautrumą insulinui ir mažindama uždegimą. Be to, šie mikroorganizmai gamina neurotransmiterius, įskaitant serotoniną ir GABA – chemines medžiagas, tiesiogiai atsakingas už nuotaikos reguliavimą ir atsaką į stresą.
Reguliarus fermentuotų maisto produktų vartojimas siejamas su mažesniais nerimo simptomais ir geresniu atsparumu stresui. Vos viena porcija per dieną yra labai naudinga medžiagų apykaitos sveikatai ir neurologinei funkcijai.
Lapiniai žalumynai: Magnio turtingi kovotojai su stresu
Lapiniai žalumynai yra pagrindinis gamtoje esantis magnio šaltinis, labai svarbus mineralas, reguliuojantis gliukozės apykaitą kraujyje ir nervų sistemos veiklą. Špinatai, lapiniai kopūstai, lapiniai kopūstai ir šveicariški mangoldai turi daug šios svarbios maistinės medžiagos, kuri aktyvina fermentus, dalyvaujančius insulino sekrecijoje.
Reguliarus šių žaliųjų daržovių vartojimas padeda išvengti magnio trūkumo – būklės, susijusios su padidėjusiu nerimu, dirglumu ir cukraus kiekio kraujyje svyravimais. Lapiniuose žalumynuose esantis folio rūgšties kiekis dar labiau palaiko neuromediatorių sintezę ir skatina emocinę pusiausvyrą.
Kasdien valgydami tamsiųjų lapinių žalumynų, galėsite tvariai reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir kartu stiprinti organizmo atsparumą stresui.
Graikiniai riešutai: Omega-3 energijos šaltiniai nervų sveikatai
Graikiniuose riešutuose, garsėjančiuose savo išvaizda, panašia į smegenis, yra daugiausia omega-3 riebalų rūgščių iš visų medžių riešutų, ypač alfa-linoleno rūgšties (ALA), kuri padeda reguliuoti neuromediatorių funkciją ir mažinti uždegimą.
Tyrimai rodo, kad kasdien suvalgant vos 28 g graikinių riešutų pagerėja kognityvinės funkcijos, o dėl idealaus baltymų ir skaidulų santykio stabilizuojasi cukraus kiekis kraujyje. Riešutuose esantis magnis dar labiau palaiko nervinius signalus ir gliukozės apykaitą.
Graikiniuose riešutuose taip pat yra melatonino ir antioksidantų, kovojančių su oksidaciniu stresu, kuris sukelia nerimą ir cukraus pusiausvyros sutrikimus kraujyje. Šios maistinės medžiagos veikia sinergiškai, skatindamos nervų atsparumą ir ramindamos pernelyg aktyvias reakcijas į stresą, todėl graikiniai riešutai yra puikus priedas prie patiekalų arba atskiras užkandis.
Uogos: Kortizolio kiekį mažinančios uogos: mažo glikemiškumo vaisiai, mažinantys kortizolio kiekį
Priešingai nei daugelis vaisių, kuriuose yra daugiau cukraus, uogos pagal glikemijos indeksą yra vienos mažiausių, o jų nauda cukraus kiekio kraujyje reguliavimui ir streso mažinimui yra įspūdinga .
Mėlynėse, braškėse, avietėse ir gervuogėse yra antocianinų, kurie gerina jautrumą insulinui ir mažina cukraus kiekio kraujyje šuolius. Tyrimai rodo, kad šie junginiai taip pat mažina kortizolio – pagrindinio organizmo streso hormono – kiekį.
Didelis skaidulų kiekis uogose lėtina cukraus įsisavinimą, todėl išvengiama gliukozės svyravimų, kurie gali sukelti nerimą. Be to, gausus antioksidantų kiekis uogose padeda kovoti su uždegimu, susijusiu su cukraus kiekio kraujyje sutrikimu ir nervų sistemos sutrikimais.
Kad uogos būtų itin naudingos, kasdien vartokite šviežias arba šaldytas uogas be saldiklių.
Tamsusis šokoladas: Šokoladas: nerimą mažinantis skanėstas
Juodasis šokoladas yra retas malonumo pavyzdys, kuris, vartojamas saikingai, yra naudingas tiek cukraus kiekio kraujyje reguliavimui, tiek psichinei savijautai.
Juodasis šokoladas (70 % ir daugiau kakavos), kuriame yra mažiau cukraus nei pieniškame šokolade ir daugiau kakavos, minimaliai veikia gliukozės kiekį kraujyje. Juodojo šokolado sudėtyje esantys flavonoidai gerina jautrumą insulinui ir kartu mažina streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekį.
Tyrimai rodo, kad juodajame šokolade yra junginių, skatinančių serotonino gamybą smegenyse ir sukeliančių natūralų raminamąjį poveikį. Be to, jame esantis magnis padeda atpalaiduoti raumenis ir reguliuoti neurotransmiterius, susijusius su reakcija į nerimą.
