Trumpėjančios dienos, šaltis ir uždaros patalpos – žiema kūnui yra išbandymas. Būtent šiuo metų laiku daugelis jaučia nuolatinį nuovargį, dažniau serga peršalimo ligomis ir sunkiau susikaupia. Dažnai kaltiname orą ar stresą, tačiau tikroji priežastis gali būti kur kas paprastesnė.
Moksliniai tyrimai rodo, kad žiemą organizme natūraliai sumažėja kelių gyvybiškai svarbių medžiagų kiekis. Vienų trūksta dėl mažesnio saulės poveikio, kitų – dėl pasikeitusio maisto raciono. Gera žinia ta, kad šiuos trūkumus galima kompensuoti gana paprastais būdais.
Saulės vitaminas, kurio trūksta beveik visiems
Pradėkime nuo vitamino D – medžiagos, kurią mūsų oda gamina veikiama saulės spindulių. Žiemą Lietuvoje saulės praktiškai nematome, o net ir išėjus į lauką jos spinduliai per silpni, kad oda galėtų pasigaminti pakankamai šio vitamino.
Vitamino D trūkumas pasireiškia nuovargiu, prastesne nuotaika, kaulų ir raumenų skausmais, susilpnėjusiu imunitetu. Tyrimai rodo, kad žiemos pabaigoje jo trūksta didžiajai daliai Lietuvos gyventojų.
Sprendimai: trumpi pasivaikščiojimai vidurdienį, kai saulė aukščiausiai, vitaminu D praturtinti produktai (pienas, dribsniai) ir, esant dideliam trūkumui, papildai pagal gydytojo rekomendacijas.
Imuniteto sargas iš daržovių ir vaisių
Vitaminas C – bene žinomiausias imuninės sistemos palaikytojas. Jis ne tik stiprina atsparumą infekcijoms, bet ir skatina žaizdų gijimą, palaiko kolageno gamybą ir veikia kaip antioksidantas.
Geriausi šaltiniai: citrusiniai vaisiai, kiviai, saldžiosios paprikos, brokoliai, kopūstai ir bruknės. Svarbu žinoti, kad vitaminas C yra jautrus karščiui, todėl daržoves geriau valgyti žalias arba trumpai pagarintas.
Papildai dažniausiai nėra būtini, jei kasdien valgote pakankamą kiekį šviežių vaisių ir daržovių. Organizmas neįsisavina didelių vitamino C dozių vienu metu – perteklius tiesiog pašalinamas su šlapimu.
Energijai ir susikaupimui
Vitaminas B12 atlieka svarbų vaidmenį energijos gamyboje ir nervų sistemos veikloje. Jo trūkumas pasireiškia nuovargiu, silpnumu, atminties problemomis ir net nuotaikos pokyčiais – simptomais, kuriuos lengva supainioti su įprastu žiemos išsekimu.
Šio vitamino gausu mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose ir pieno produktuose. Vegetarams ir veganams rekomenduojami praturtinti produktai arba papildai, nes augalinėje mityboje B12 praktiškai nėra.
Vyresnio amžiaus žmonėms B12 įsisavinimas iš maisto gali būti sutrikęs, todėl jiems taip pat verta stebėti šio vitamino lygį.
Gleivinių ir odos apsaugai
Vitaminas A ir jo pirmtakas beta karotenas palaiko gleivinių – nosies, gerklės, kvėpavimo takų – vientisumą. Būtent gleivinės yra pirmoji gynybos linija prieš virusus ir bakterijas, todėl jų sveikumas žiemą ypač svarbus.
Be to, vitaminas A reikalingas odos atsinaujinimui, regėjimui ir imuninių ląstelių veiklai.
Geriausi šaltiniai: morkos, saldžiosios bulvės, moliūgai, špinatai ir kiti tamsiai žali lapiniai žalumynai. Gyvūninės kilmės vitamino A randama kepenyse ir kiaušinių tryniuose.
Svarbu nepersistengti su papildais – vitaminas A yra riebaluose tirpus ir gali kauptis organizme, sukeldamas nepageidaujamą poveikį.
Antioksidantas audiniams apsaugoti
Vitaminas E veikia kaip galingas antioksidantas – jis apsaugo ląstelių membranas nuo oksidacinio streso, palaiko odos sveikatą ir prisideda prie imuninės funkcijos.
Geriausi šaltiniai: riešutai (ypač migdolai), saulėgrąžų sėklos, augaliniai aliejai, avokadai ir žalieji lapiniai žalumynai.
Vitamino E trūkumas yra retas, jei mityba pakankamai įvairi. Papildai retai būtini ir gali būti net žalingi didelėmis dozėmis.
Praktiniai patarimai žiemai
Pirmenybė maistui. Vitaminų geriausia gauti iš įvairaus, subalansuoto maisto – taip organizmas gauna ne tik vitaminus, bet ir kitas naudingas medžiagas, kurios padeda jiems įsisavinti.
Papildai – tik esant poreikiui. Prieš pradedant vartoti papildus, verta pasitikrinti vitaminų lygį kraujyje. Tai ypač aktualu vitaminui D ir B12.
Spalvinga lėkštė. Kuo daugiau spalvų jūsų lėkštėje – morkų oranžinė, brokoli žalia, paprikų raudona – tuo didesnė tikimybė, kad gaunate visas reikalingas medžiagas.
Reguliarumas. Organizmas negali kaupti didelių vitaminų atsargų (išskyrus A ir D), todėl svarbu jų gauti kasdien, o ne retkarčiais.
Žiema nebūtinai turi reikšti nuolatinį nuovargį ir ligas. Keletas paprastų mitybos pokyčių gali padaryti didelį skirtumą jūsų savijautai per šaltuosius mėnesius.
