Penki natūralūs būdai, kaip greitai sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje: laikytis Viduržemio jūros regiono dietos, kurioje gausu alyvuogių aliejaus ir žuvies, reguliariai sportuoti 225 minutes per savaitę, vartoti omega-3 riebalų rūgščių iš lašišų arba linų sėmenų, vartoti daugiau skaidulinių medžiagų iš avižų ir ankštinių augalų ir valdyti stresą medituojant arba užsiimant joga. Šie metodai skirti įvairiems cholesterolio kiekio valdymo aspektams – nuo MTL kiekio mažinimo iki sveiko DTL kiekio palaikymo. Toliau pateiktos strategijos siūlo išsamų požiūrį į širdies sveikatą be vaistų.
Viduržemio jūros regiono mityba: natūralus cholesterolio sprendimas
Nors daugelis dietų atsiranda ir išnyksta kaip praeinančios tendencijos, Viduržemio jūros regiono dieta nuolat įrodinėja savo veiksmingumą mažinant cholesterolio kiekį kraujyje. Šis mitybos modelis pabrėžia alyvuogių aliejaus, žuvies, riešutų, ankštinių daržovių, vaisių ir daržovių vartojimą, kartu ribojant raudonos mėsos vartojimą.
Tyrimai rodo, kad daug mononesočiųjų riebalų ir omega-3 riebalų rūgščių padeda sumažinti MTL („blogojo”) cholesterolio kiekį ir išlaikyti DTL („gerojo”) cholesterolio kiekį. Daug ląstelienos turinčių maisto produktų taip pat padeda mažinti cholesterolio kiekį, nes virškinimo sistemoje susijungia su cholesteroliu ir pašalina jį iš organizmo prieš įsisavinimą.
Kasdienė mankšta: Raskite tinkamą aktyvumo lygį širdies sveikatai palaikyti
Judėjimas yra kertinis bet kokio cholesterolio valdymo plano akmuo, nes tyrimai nuolat rodo, kad reguliarus fizinis aktyvumas gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir kartu padidinti naudingą DTL kiekį.
Širdies asociacija rekomenduoja 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio krūvio per savaitę, kurį galima pasiekti greitai vaikštant, plaukiojant arba važiuojant dviračiu. Norint pasiekti idealių rezultatų, aerobinę veiklą derinant su jėgos treniruotėmis du kartus per savaitę, galima pasiekti išsamių rezultatų.
Nuoseklumas svarbiau nei intensyvumas – net dešimties minučių trukmės užsiėmimai per dieną yra naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai. Pradedantieji mankštintis turėtų pradėti palaipsniui, galbūt nuo kasdienių 15 minučių pasivaikščiojimų, ir, gerėjant fizinei būklei, palaipsniui didinti trukmę ir intensyvumą.
Omega-3 riebalų rūgštys: galingos širdies apsaugos priemonės
Be fizinio aktyvumo, mityba atlieka esminį vaidmenį valdant cholesterolio kiekį, o ypač naudingos yra omega-3 riebalų rūgštys. Šie nepakeičiamieji riebalai, kurių gausu riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje, skumbrėje ir sardinėse, padeda sumažinti trigliceridų kiekį ir padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį.
Augalinės kilmės šaltiniai yra linų sėmenys, chia sėklos ir graikiniai riešutai, todėl šios širdį saugančios maistinės medžiagos prieinamos ir vegetarams. Tyrimai rodo, kad kasdien suvartojant 0,002-0,004 kg omega-3 gali labai pagerėti širdies ir kraujagyslių sveikata.
Tiems, kuriems sunku gauti pakankamą kiekį vien tik su maistu, aukštos kokybės žuvų taukų papildai yra patogi alternatyva, jei jie pasirenkami konsultuojant sveikatos priežiūros specialistui.
Daug skaidulų turintys maisto produktai, kurie padeda kovoti su dideliu MTL kiekiu
Daugybė maistinių skaidulų yra natūralios cholesterolio kiekį kraujyje mažinančios medžiagos, todėl jos yra labai svarbios bet kurio širdžiai sveikos mitybos plano sudedamosios dalys. Avižose, miežiuose ir ankštinėse daržovėse esančios tirpios skaidulos virškinimo sistemoje prisijungia prie cholesterolio ir neleidžia jam absorbuotis į kraują.
Tyrimai rodo, kad kasdien suvartojant 5-10 g tirpiųjų skaidulų, MTL cholesterolio kiekis gali sumažėti maždaug 5-10 %. Psyllium lukštai, linų sėmenys ir chia sėklos ypač stipriai mažina cholesterolio kiekį.
Švieži vaisiai, pavyzdžiui, obuoliai ir kriaušės, kuriuose yra pektino skaidulų, taip pat padeda reguliuoti lipidų kiekį.
Norėdami pasiekti idealių rezultatų, palaipsniui didinkite skaidulinių medžiagų suvartojimą, išlaikydami tinkamą hidrataciją.
Streso valdymo būdai, gerinantys cholesterolio kiekį kraujyje
Lėtinis stresas daro tiesioginę įtaką cholesterolio kiekiui, todėl kepenyse susidaro perteklinis MTL cholesterolio kiekis, o naudingojo DTL kiekis sumažėja. Veiksmingi streso valdymo būdai gali padėti atkurti sveiką cholesterolio kiekį.
Reguliari meditacija, įskaitant sąmoningumo ir gilaus kvėpavimo pratimus, pastebimai pagerino lipidų profilį. Joga derina fizinius judesius su kvėpavimo kontrole, mažina kortizolio gamybą ir gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Kokybiškas miegas (7-9 val. per parą) padeda reguliuoti cholesterolio apykaitą. Socialiniai ryšiai ir buvimas gamtoje mažina streso hormonų, kurie trikdo cholesterolio pusiausvyrą, kiekį.
Kognityvinės elgsenos metodai padeda permąstyti stresines situacijas, o ekrano laiko ribojimas mažina lėtinio streso aktyvinimą ir palaiko sveikesnį cholesterolio santykį.
