Penki kasdieniai įpročiai, tyliai kenkiantys atminčiai, yra šie: naudojimasis išmaniuoju telefonu prieš miegą, lėtinis miego trūkumas, daug cukraus reikalaujanti mityba, daugiadienės užduotys ir fizinių pratimų nepaisymas. Mėlyna ekranų šviesa trikdo atminties konsolidavimą, o nepakankamas miegas blogina kognityvines funkcijas. Didelis cukraus vartojimas sukelia smegenų uždegimą, ypač pažeidžiantį hipokampą. Nuolatinis užduočių perjunginėjimas trikdo dėmesį ir trukdo užmegzti tvirtus atminties ryšius. Sėdimas gyvenimo būdas nesuteikia esminės neurologinės naudos, kurią teikia fiziniai pratimai, padedantys formuotis atminčiai. Suprasti šiuos paslėptus atminties naikintojus – pirmas žingsnis siekiant apsaugoti kognityvinę sveikatą.
Išmaniųjų telefonų naudojimas prieš miegą trikdo atminties konsolidavimą
Nors daugelis žmonių mano, kad slankiojimas per socialinę žiniasklaidą ar elektroninio pašto tikrinimas prieš miegą yra nekenksminga rutina, tyrimai rodo, kad išmaniųjų telefonų naudojimas prieš miegą smarkiai sutrikdo atminties konsolidavimą.
Ekranų skleidžiama mėlyna šviesa slopina melatonino gamybą, todėl sutrinka miego ciklas, būtinas tinkamam atminties formavimuisi. Gilaus miego metu smegenys perkelia informaciją iš trumpalaikės į ilgalaikę atmintį, o šį procesą apsunkina prasta miego kokybė.
Tyrimai rodo, kad asmenys, kurie valandą prieš miegą vengia ekranų, kitą dieną geriau atsimena ir geriau atlieka kognityvines funkcijas. Skaitmeninė komendanto valanda ir išmaniojo telefono naudojimas vietoj skaitymo ar meditacijos yra labai naudingas atminties išsaugojimui ir bendrai smegenų sveikatai.
Lėtinis miego trūkumas ir jo poveikis kognityvinėms funkcijoms
Lėtinis miego trūkumas yra viena iš labiausiai paplitusių grėsmių kognityvinei sveikatai šiuolaikinėje visuomenėje. Tyrimais nuolat įrodinėjama, kad nepakankamas miegas blogina atminties konsolidavimą, t. y. procesą, kurio metu trumpalaikiai prisiminimai perkeliami į ilgalaikę atmintį.
Tyrimai rodo, kad suaugusieji, reguliariai miegantys mažiau nei septynias valandas, prasčiau prisimena informaciją ir sunkiau formuojasi nauji prisiminimai. Hipokampas, kuris yra labai svarbus atminties formavimuisi, negali tinkamai užkoduoti patirties, jei nėra pakankamo miego ciklo.
Be to, kaupiasi miego skola, todėl ilgainiui atsiranda kaskadinių kognityvinių sutrikimų, kurie didėja. Iš pradžių atminties sutrikimai gali atrodyti nežymūs – pamiršti susitikimai ar pamesti daiktai, tačiau dėl lėtinio miego trūkumo galiausiai labai pablogėja darbingumas ir kasdienė veikla.
Daug cukraus turinčios dietos, sukeliančios smegenų uždegimą
Per didelis cukraus vartojimas kelia dar vieną didelę grėsmę kognityvinei sveikatai, nes daugėja įrodymų, siejančių daug cukraus turinčią mitybą su smegenų uždegimu ir atminties sutrikimais. Tyrimai rodo, kad didelis gliukozės kiekis smegenyse sukelia uždegimines reakcijas, ypač paveikiančias hipokampą– regioną, gyvybiškai svarbų atminties formavimuisi ir atgaminimui.
Reguliarus saldžių maisto produktų ir gėrimų vartojimas lemia smegenų ląstelių atsparumą insulinui ir mažina jų gebėjimą veiksmingai naudoti gliukozę. Šis medžiagų apykaitos sutrikimas pagreitina pažinimo funkcijų silpnėjimą ir gali prisidėti prie neurodegeneracinių ligų. Tyrimai rodo, kad asmenys, kurių mitybos racione yra daug pridėtinio cukraus, prasčiau atlieka atminties užduotis ir pasižymi mažesniu hipokampo tūriu, palyginti su tais, kurie maitinasi mažiau cukraus.
Daugelio užduočių atlikimas: Atminties žudikas, prisidengęs produktyvumu
Kaip dažnai žmonės didžiuojasi savo gebėjimu vienu metu atlikti kelias užduotis? Tyrimai atskleidė, kad kelių užduočių atlikimas nepadidina produktyvumo, kaip daugelis mano. Kai smegenys nuolat persijungia iš vienos veiklos į kitą, susidaro kognityvinė našta, dėl kurios sutrinka darbinė atmintis ir informacijos išsaugojimas.
Stenfordo universitete atlikti tyrimai rodo, kad nuolat daug užduočių atliekantiems asmenims sunkiau sekasi susikaupti ir prisiminti, palyginti su tais, kurie užduotis atlieka nuosekliai. Kiekvienas konteksto perjungimas kainuoja smegenims vertingus išteklius, suskaidydamas dėmesį ir trukdydamas formuotis tvirtiems atminties ryšiams.
Tiems, kurie tarnauja kitiems, praktikuojant vieną užduotį galima pagerinti ir aptarnavimo kokybę, ir atminties funkcijas – taip galima visiškai įsitraukti į kiekvieną asmenį ar užduotį.
Smegenų sveikatą palaikančių fizinių pratimų nepaisymas
Nors daugelis suaugusiųjų daugiausia dėmesio skiria tik protiniams pratimams, kad išsaugotų pažintines funkcijas, jie dažnai nepastebi itin svarbaus ryšio tarp fizinio aktyvumo ir smegenų sveikatos.
Moksliniais tyrimais nuolat įrodinėjama, kad reguliarūs fiziniai pratimai didina kraujo pritekėjimą į smegenis, skatina naujų neuronų augimą ir skatina neuroprotekcinių baltymų išsiskyrimą. Šie fiziologiniai pokyčiai tiesiogiai skatina atminties formavimąsi ir išsaugojimą.
Vos 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę gali gerokai sumažinti kognityvinių funkcijų silpnėjimo riziką. Tokia veikla kaip vaikščiojimas, plaukimas ar važinėjimas dviračiu padeda palaikyti hipokampo– smegenų srities, atsakingos už atminties įtvirtinimą – tūrį.
Sėdimą darbą dirbantys žmonės negauna šios neurologinės naudos, todėl dėl fizinio pasyvumo netyčia pagreitina atminties blogėjimą.
