Mitybos specialistai išskiria penkis įprastus įpročius, kurie tyliai skatina svorio padidėjimą: ilgas sėdėjimas ir mažas aktyvumas, dažnas kaloringų užkandžių valgymas, dideli vėlyvi vakarienės, stresu sukeltas emocinis valgymas ir nesugebėjimas stebėti nedidelio svorio padidėjimo. Kiekvienas iš šių įpročių ilgainiui padidina kalorijų kiekį arba sumažina energijos suvartojimą. Supratimas, kaip šie elgesio modeliai sąveikauja, atskleidžia, kodėl nedideli, nuoseklūs pokyčiai dažnai yra svarbesni nei drastiškos priemonės, ir šis įžvalgas nukreipia į praktinius tolesnius veiksmus.
Sėdimas gyvenimo būdas ir ilgas sėdėjimas
Daugeliui suaugusiųjų sėdimas gyvenimo būdas, kuriam būdingas ilgas sėdėjimas ir mažas bendras aktyvumas, tiesiogiai prisideda prie svorio padidėjimo: metabolizmo greitis mažėja su amžiumi, namuose praleidžiamas laikas dažnai skatina užkandžiauti ir sėdimą elgesį, o suvartojamų kalorijų kiekis viršija sudeginamų kalorijų kiekį.
Nepriklausoma apžvalga pažymi, kad sumažėjęs kasdienis judėjimas mažina energijos suvartojimą, o įprastas neaktyvumas tampa įpročiu. Net trumpų sėdėjimo laikotarpių pakeitimas ėjimu ar stovėjimu pakeičia pusiausvyrą link palaikymo. Bendruomenės nariai, kurie remia kitus, gali skatinti trumpus pasivaikščiojimus lauke, bendras veiklos pertraukas ir praktinius pavyzdžius, kurie padeda namų ūkiams šiek tiek padidinti judėjimą ir išlaikyti jį.
Nuolatinis nesveikas užkandžiavimas ir kaloringi maisto produktai
Dažnai įprastas užkandžiavimas kaloringais produktais, tokiais kaip greitasis maistas, traškučiai, šokoladas ir saldūs skanėstai, padidina bendrą dienos energijos suvartojimą viršijant sunaudojamą kiekį, o tai skatina laipsnišką svorio padidėjimą.
Stebėtojai pastebi, kad dažnas mažų porcijų valgymas nepastebimai padidina kalorijų kiekį, pakenkdamas mitybos tikslams.
Tie, kurie rūpinasi šeimomis ar bendruomenėmis, gali rodyti sąmoningų pasirinkimų pavyzdį, siūlydami vaisius, riešutus kontroliuojamomis porcijomis ir vandenį vietoj saldžių gėrimų.
Ženklų supratimas, planuoti užkandžiai ir įprasta mitybos struktūra sumažina impulsyvų valgymą.
Institucijos, aptarnaujančios kitus, turėtų riboti galimybę rinktis kaloringus produktus ir siūlyti sveikesnes alternatyvas, skatindamos aplinką, kurioje nedideli, maistingi užkandžiai palaiko ilgalaikę energiją, neskatindami svorio padidėjimo.
Didelės, vėlyvos vakarienės
Retkarčiais vartojami dideli maisto kiekiai vėlyvą vakarą sutrikdo energijos balansą ir virškinimą, todėl kalorijos lengviau kaupiasi riebalų pavidalu, o ne deginamos.
Mitybos specialistai pastebi, kad sunkūs vakarienės, ypač po dienos apribojimų, prailgina skrandžio veiklą, pablogina miego kokybę ir sumažina kitą dieną energijos kiekį paslaugoms orientuotoms užduotims atlikti.
Skatinant lengvesnius vakarinius valgymus, palaikomas stabilus cukraus kiekis kraujyje, gerėja poilsis ir pasirengimas padėti kitiems be nuovargio.
Praktiniai žingsniai apima didesnių porcijų perkėlimą į ankstesnį laiką, baltymų ir daržovių pirmenybę vakare ir nuspėjamo valgymo grafiko nustatymą.
Reguliarus šių įpročių modeliuojimas padeda komandoms ir šeimoms išlaikyti sveiką svorį ir ilgalaikį gebėjimą dirbti.
Stresu sukeltas emocinis valgymas
Stresas dažnai sukelia emocinį valgymą, kai žmonės vartoja kaloringą maistą, siekdami nuraminti neigiamas emocijas, o ne patenkinti alkį. Mitybos specialistai pažymi, kad toks elgesys didina kasdienį kalorijų suvartojimą ir skatina rinktis daug cukraus ir riebalų turinčius maisto produktus, kurie skatina nutukimą.
Stebėtojai rekomenduoja praktiškas, paslaugoms orientuotas intervencijas: siūlyti dėmesingą klausymąsi, organizuoti trumpas bendras pasivaikščiojimus, tiekti žolelių arbatas ir sudaryti prieinamus sveikesnių užkandžių sąrašus. Institucijos gali numatyti pertraukas stresui mažinti ir mokyti darbuotojus atpažinti stresą sukeliančius veiksnius.
Stebint situacijas, kurios skatina persivalgymą, lengviau nustatyti modelius. Sprendžiant su stresu susijusio valgymo problemą, sukuriant palankią aplinką ir siūlant paprastus pakaitalus, sumažinamas perteklinis kalorijų suvartojimas ir apsaugoma ilgalaikė sveikata.
Svorio nekontroliavimas ir nedidelių pokyčių ignoravimas
Stresu sukeltas persivalgymas dažnai sukelia nedidelį, pasikartojantį kalorijų perteklių, kurį lengva nepastebėti, jei reguliariai nekontroliuojama.
Nesveriant savęs ar nesekant tendencijų, svorio padidėjimas tampa žymus, kol imamasi veiksmų.
Reguliarūs, objektyvūs patikrinimai – savaitinis svėrimasis ar paprasti matavimai – atskleidžia modelius ir leidžia laiku pakoreguoti mitybą, veiklą ar streso įveikimą.
Slaugytojai ir pagalbininkai gali skatinti nuoseklų stebėjimą, kad palaikytų kitų pažangą be vertinimų.
Ankstyvas aptikimas išsaugo motyvaciją ir sumažina pastangas, reikalingas svorio padidėjimui panaikinti.
Maži, greiti koregavimai yra tvaresni nei drastiškos priemonės po mėnesių nepastebimo kaupimosi.
