Kai užklumpa blogas ūpas, dauguma instinktyviai siekia šokolado. Tai suprantama – saldumynai trumpam pakelia nuotaiką, smegenys gauna greitą malonumo dozę. Tačiau po valandos ar dviejų jaučiamės dar prasčiau nei prieš tai. Cukraus kiekis kraujyje krinta, energija dingsta, o kartu su ja – ir ta trumpalaikė euforija.
Mokslininkai jau seniai ieško maisto produktų, kurie veiktų kitaip. Ne trumpalaikis malonumas, po kurio seka nuosmukis, o tikras, fiziologiškai pagrįstas nuotaikos pagerinimas. Ir štai ką atrado – yra keletas produktų, kurie veikia net greičiau nei šokoladas, bet be nemalonių pasekmių.
Kodėl šokoladas – ne pats geriausias pasirinkimas
Šokoladas iš tiesų turi medžiagų, galinčių pagerinti nuotaiką. Jame yra triptofano, magnio ir flavonoidų. Problema ta, kad dauguma šokolado, kurį valgome, yra pieninis, su dideliu cukraus kiekiu. Tikrosios naudingos medžiagos paskęsta saldumynų jūroje.
Kai suvalgome šokoladinį batonėlį, cukraus kiekis kraujyje šoktelėja. Smegenys gauna energijos proveržį, jaučiamės geriau. Bet organizmas reaguoja į šį šuolį išskirdamas insuliną, ir netrukus cukraus lygis nukrinta žemiau pradinės ribos. Atsiranda nuovargis, irzlumas, noras vėl kažko saldaus.
Tai užburtas ratas, iš kurio sunku ištrūkti. Laimei, yra produktų, kurie veikia kitaip – stabiliai pakelia nuotaiką ir palaiko ją ilgai.
Žuvis, kuri veikia kaip natūralus antidepresantas
Riebios žuvys – lašiša, skumbrė, sardinės, silkė – yra vienas galingiausių natūralių nuotaikos reguliatorių. Jose gausu omega-3 riebalų rūgščių, ypač EPA ir DHA, kurios tiesiogiai veikia smegenų veiklą.
Tyrimai rodo, kad šios riebalų rūgštys mažina neurouždegimą – procesą, kuris siejamas su depresija ir nerimu. Jos palaiko smegenų ląstelių membranas ir padeda neurotransmiteriams – serotonino ir dopamino – veikti efektyviau.
Vos 100 gramų virtos lašišos suteikia apie 1800 mg EPA ir DHA – tai kelis kartus daugiau nei rekomenduojama paros norma. Reguliariai valgant riebią žuvį kelis kartus per savaitę, tyrimuose pastebimas reikšmingas depresijos simptomų sumažėjimas.
Tiems, kas žuvies nemėgsta, alternatyva – jūros dumblių pagrindu pagaminti omega-3 papildai. Jie veikia panašiai ir tinka vegetarams.
Produktai, kurie „kalba” su smegenimis per žarnyną
Skamba keistai, bet fermentuoti maisto produktai gali pagerinti nuotaiką per žarnyno-smegenų ryšį. Jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai, kimči – visi jie tiekia gyvų probiotinių bakterijų, kurios kolonizuoja žarnyną ir… bendrauja su smegenimis.
Maždaug 90 procentų serotonino – vadinamojo „laimės hormono” – gaminama būtent žarnyne. Probiotinės bakterijos gali padidinti šio hormono gamybą ir sumažinti streso žymenų kiekį organizme.
Tyrimai, kuriuose dalyviai kasdien vartojo jogurtą su gyvomis kultūromis ar kefyrą, parodė, kad po kelių savaičių jie rečiau skundėsi nerimu ir depresijos simptomais. Poveikis nėra momentinis, bet ilgalaikis ir stabilus.
Renkantis fermentuotus produktus, svarbu žiūrėti etiketę. Reikia produktų su gyvomis kultūromis ir minimaliu pridėtinio cukraus kiekiu. Pasterizuoti rauginti kopūstai iš stiklainio – ne tas pats kas šviežiai fermentuoti.
Du paprasti produktai, kuriuos turite virtuvėje
Bananai – vienas paprasčiausių ir pigiausių nuotaikos gerintojų. Juose gausu vitamino B6, kuris būtinas serotonino ir dopamino sintezei. Vienas vidutinio dydžio bananas suteikia apie ketvirtadalį rekomenduojamos paros B6 normos.
Be to, bananai turi natūralių cukrų, kurie greitai pakelia energiją, bet kartu ir skaidulų, kurios sulėtina šių cukrų absorbciją. Rezultatas – stabilus energijos pakėlimas be staigių šuolių ir kritimų.
Įdomu tai, kad šiek tiek nevisiškai prinokę bananai (su žalia žievele) turi rezistentinio krakmolo – prebiotiko, kuris maitina naudingas žarnyno bakterijas. Taip bananas veikia ir tiesiogiai, ir per žarnyno-smegenų ryšį.
Avižos – dar vienas paprastas, bet veiksmingas produktas. Jos lėtai virškina, todėl gliukozė į kraują patenka palaipsniui, be staigių šuolių. Tai reiškia stabilią energiją ir nuotaiką kelias valandas.
Avižose taip pat gausu B grupės vitaminų ir geležies – abiejų reikia neurotransmiterių gamybai ir energijos metabolizmui. Pusryčiai su avižine koše – vienas geriausių būdų pradėti dieną gera nuotaika.
Kaip derinti, kad veiktų greičiausiai
Atskirai šie produktai veikia gerai, bet derinami – dar geriau. Štai keli paprasti užkandžiai, kurie gali pakeisti nuotaiką per 15–60 minučių.
Bananas su riešutų sviestu – klasikinis derinys. Vitaminas B6 iš banano kartu su baltymais ir riebalais iš riešutų sukuria ilgalaikį, stabilų energijos ir nuotaikos pakėlimą. Efektas jaučiamas jau po 15–30 minučių.
Jogurtas su uogomis – probiotikai iš jogurto kartu su antocianinais iš mėlynių ar aviečių veikia žarnyno-smegenų ryšį. Daugelis jaučia streso sumažėjimą per pusvalandį ar valandą.
Avižinė košė su bananu – puikūs pusryčiai, užtikrinantys stabilią nuotaiką visą rytą. Lėti angliavandeniai iš avižų kartu su greitu, bet sušvelnintu energijos šaltiniu iš banano.
Žuvis su daržovėmis – omega-3 iš žuvies kartu su skaidulomis ir vitaminais iš daržovių. Ne greičiausias variantas, bet ilgalaikiam efektui – vienas veiksmingiausių.
Ko tikėtis
Svarbu suprasti – tai ne vaistai ir ne stebuklai. Vienas bananas neišgydys depresijos, o porcija lašišos nepakeis gyvenimo. Tačiau reguliariai vartojant šiuos produktus, daugelis žmonių pastebi realų skirtumą.
Efektas kaupiasi laikui bėgant. Pirmosios savaitės gali nepastebėti nieko ypatingo, bet po mėnesio ar dviejų – energija stabilesnė, nuotaikos svyravimai retesni, bendras savijuatis geresnis.
Ir svarbiausia – tai nėra kažkoks sudėtingas režimas ar dieta. Tiesiog šiek tiek dažniau rinktis žuvį vietoj mėsos, pusryčiams valgyti avižas vietoj sausainių, o užkandžiui griebti bananą vietoj šokoladinio batono. Maži pokyčiai, kurie ilgainiui duoda didelį rezultatą.
