Kasdien sportuojantys žmonės dažnai kovoja su svorio netekimu dėl trijų paslėptų veiksnių. Dėl chroniško sportinio streso padidėjęs kortizolio lygis skatina riebalų kaupimąsi ir raumenų irimą, tuo pačiu didindamas apetitą kaloringam maistui. Daugelis žmonių pervertina treniruočių metu sudeginamų kalorijų kiekį, o maisto suvartojimą po treniruotės vertina per mažai, valgydami didesnes porcijas ir pateisindami užkandžiavimą. Kūnas prisitaiko prie pasikartojančių treniruočių per aštuonias savaites, sumažindamas energijos sąnaudas 15–25 %, nes raumenys ir širdies bei kraujagyslių sistema tampa efektyvesni. Supratimas apie šiuos mechanizmus padeda rasti veiksmingus sprendimus.
Jūsų streso hormonai sabotuoja jūsų medžiagų apykaitą
Nepaisant nuoseklaus fizinio aktyvumo režimo, daugelis žmonių pastebi, kad jų svorio mažinimo pastangos yra silpninamos dėl nuolat padidėjusio kortizolio lygio. Šis pagrindinis streso hormonas sukelia medžiagų apykaitos pokyčius, kurie skatina riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje.
Padidėjęs kortizolio kiekis didina apetitą kaloringam maistui ir tuo pačiu metu skaido raumenų audinius, mažina organizmo medžiagų apykaitą. Miego trūkumas, darbinė įtampa ir intensyvios fizinės pratybos gali dar labiau sustiprinti šį hormonų disbalansą.
Dėl to atsirandantis medžiagų apykaitos sutrikimas sukuria frustruojantį ciklą, kai atkaklūs sportuotojai, nepaisant savo pasiryžimo, pasiekia plokščiąją fazę. Norint įveikti šią fiziologinę kliūtį svorio metimui, būtina valdyti stresą meditacijos, pakank
Jūs suvartojate daugiau kalorijų nei sudeginate
Nors fiziniai pratimai sukuria kalorijų deficitą, kuris yra būtinas svorio mažinimui, daugelis žmonių nežinodami suvartoja žymiai daugiau kalorijų nei sudegina per treniruotes, taip visiškai panaikindami savo pastangas. Tyrimai rodo, kad dauguma žmonių pervertina per treniruotes sudeginamų kalorijų kiekį, o po treniruotės suvartojamų kalorijų kiekį vertina per mažai.
Vidutinio intensyvumo 30 minučių treniruotė paprastai sudegina 200–400 kalorijų, kurias lengvai kompensuoja užkandžiai po treniruotės arba didesnės porcijos maisto. Tyrimai rodo, kad žmonės dažnai suvartoja 2–3 kartus daugiau kalorijų nei jų sudegina fizinės veiklos metu. Šis kompensacinis efektas atsiranda dėl padidėjusio apetito hormonų kiekio ir psichologinio pateisinimo valgyti daugiau.
Stebint tiek fizinį aktyvumą, tiek maisto suvartojimą, paaiškėja šis dažnas neatitikimas tarp suvokiamo ir faktinio kalorijų balanso.
Jūsų kūnas prisitaikė prie jūsų treniruočių rutinos
Kai asmenys keletą savaičių ar mėnesių atlieka tą pačią treniruočių programą, jų organizmas patiria fiziologinius prisitaikymus, kurie pastebimai sumažina kalorijų suvartojimą ir metabolizmą.
Širdies ir kraujagyslių sistema tampa efektyvesnė, todėl įprastiems judesiams atlikti reikia mažiau energijos. Raumenų skaidulos prisitaiko prie pasikartojančių krūvio modelių, todėl anksčiau sunkiai atliktų veiklų metu sumažėja bendras energijos suvartojimas.
Šis biologinis efektyvumo mechanizmas, skirtas išgyvenimui, žymiai sumažina svorio netekimo procesą. Tyrimai rodo, kad metabolinis prisitaikymas gali sumažinti kasdienį energijos suvartojimą 15–25 % per aštuonias savaites nuosekliai laikantis rutinos.
Progresyvaus krūvio didinimo principai ir pratimų įvairovė tampa esminėmis strategijomis, padedančiomis išlaikyti medžiagų apykaitą ir toliau deginti riebal
