Žuvis laikoma vienu sveikiausių maisto produktų pasaulyje. Omega-3 riebalų rūgštys, vitaminas D, jodas — visa tai puikiai veikia smegenis, gerina atmintį ir net pakelia nuotaiką. Tačiau yra viena sąlyga, apie kurią retai kalbama: ne visais gaminimo būdais ši nauda išlieka.
Pasirodo, tai, kaip paruošiate žuvį, gali visiškai pakeisti jos poveikį organizmui. Vienas populiarus metodas netgi paverčia šį sveiką produktą potencialiai kenksingu kraujagyslėms ir smegenims. Mokslininkai jau seniai tai žino, tačiau ši informacija retai pasiekia plačiąją visuomenę.
Kodėl žuvis tokia svarbi smegenims
Moksliniai tyrimai nuosekliai rodo, kad reguliariai valgantys riebią žuvį žmonės pasižymi geresne atmintimi ir koncentracija. Metaanalizės patvirtina, kad omega-3 riebalų rūgštys turi matomą poveikį pažintinėms funkcijoms, ypač vyresnio amžiaus žmonėms ir tiems, kurių mityboje šių riebalų trūksta.
Be to, tyrimai fiksuoja ir nuotaikos pagerėjimą — reguliariai vartojant žuvį mažėja depresijos simptomai. Efektas pasireiškia per kelias savaites ar mėnesius, priklausomai nuo dozės ir pradinio organizmo būklės.
Visa tai skamba puikiai, kol nesusimąstome apie vieną esminį klausimą: ar tos naudingos medžiagos išlieka po terminio apdorojimo?
Kepimas aliejuje — didžiausia klaida
Būtent kepimas aliejuje yra tas metodas, kuris gali paversti sveiką patiekalą problemišku. Aukšta temperatūra ir karštas aliejus oksiduoja trapias omega-3 riebalų rūgštis, keisdami jų struktūrą ir naikindami apsaugines savybes.
Dar blogiau — šio proceso metu susidaro junginiai, kurie kietina arterijas ir skatina uždegimą. Kraujagyslės praranda elastingumą, sumažėja kraujo pritekėjimas į smegenis. Ilgainiui tai gali lemti atminties prastėjimą ir net padidinti vaskulinės demencijos riziką.
Pridėkite dar ir papildomas kalorijas iš aliejaus — ir gausite patiekalą, kuris neturi beveik nieko bendro su sveika žuvimi.
Orkaitė — paprastas sprendimas
Kepimas orkaitėje veikia visiškai kitaip. Švelnesnė temperatūra ir minimalus aliejaus kiekis leidžia išsaugoti didžiąją dalį omega-3 riebalų rūgščių, vitamino D ir jodo. Žuvis lieka sultinga, o smegenims naudingos medžiagos — nepažeistos.
Optimaliausia kepti 175–190 °C temperatūroje. Folijoje arba seklioje skardoje paruošta žuvis išlaiko drėgmę ir nereikalauja daug riebalų.
Tyrėjai, lyginę skirtingus gaminimo būdus, nuosekliai teikia pirmenybę būtent orkaitėje keptai žuviai — tiek dėl maistinių medžiagų išsaugojimo, tiek dėl kraujagyslių sveikatos.
Kurias žuvų rūšis rinktis
Ne visos žuvys vienodai naudingos. Riebiosios rūšys — lašiša, skumbrė, silkė, upėtakis — turi daugiausiai omega-3. Liesesnės žuvys, nors ir sveikos, nesuteikia tokio ryškaus poveikio smegenims.
Rekomenduojama valgyti riebią žuvį du ar tris kartus per savaitę. Tai pakankama dozė, kad pajustumėte naudą, bet neviršytumėte saugaus sunkiųjų metalų kiekio, kuris natūraliai būna jūros produktuose.
Svarbu ir porcijos dydis — maždaug delno dydžio gabaliukas yra optimalus vieno valgymo kiekis.
Paprasti receptai kasdienai
Vienas paprasčiausių būdų — folijos paketėliai. Ant folijos lakšto padėkite žuvies filė, apšlakstykite arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus, išspauskite citrinos sulčių, pabarstykite šviežių ar džiovintų žolelių. Suvyniokite ir kepkite orkaitėje apie dvidešimt minučių.
Kitas variantas — žuvis su pomidorais ir baziliku. Skardoje išdėliokite supjaustytus pomidorus, ant jų — žuvies filė, ant viršaus — baziliko lapelių. Šiek tiek druskos, pipirų, aliejaus lašas — ir į orkaitę.
Abu receptai užtrunka mažiau nei pusvalandį, o rezultatas — ir skanus, ir tikrai naudingas smegenims.
Ko dar reikėtų vengti
Be kepimo aliejuje, atsargiai vertinkite ir paruoštus žuvies produktus — žuvies pirštelius, apvoliuotus filė gabaliukus ir panašius pusgaminius. Jie dažniausiai ruošiami gruzdintuvėse, o tai reiškia tą patį aukštos temperatūros aliejaus poveikį.
Taip pat venkite per didelių druskos kiekių — nors druska pagerina skonį, jos perteklius kenkia kraujagyslėms ir gali panaikinti dalį žuvies naudos.
Geriausia strategija — pirkti šviežią arba šaldytą žuvį be jokių priedų ir paruošti patiems. Taip tiksliai žinosite, ką valgote.
