Žirniai – ne tik prieinamas ir skanus, bet ir nepaprastai naudingas produktas mūsų sveikatai. Jie yra turtingi baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų, kurie palaiko širdies, virškinimo sistemos darbą ir stiprina imunitetą.
Kodėl verta valgyti daugiau žirnių
Žirniai yra puikus dviejų svarbių maistinių medžiagų šaltinis: baltymų ir skaidulų. Vienoje porcijoje yra 7 g baltymų ir 6 g skaidulų, o daugeliui žmonių reikia daugiau skaidulų kasdienėje mityboje.
Suaugusioms moterims rekomenduojama suvartoti 25 g skaidulų per dieną, o vyrams – 38 g. Svarbu gauti pakankamai skaidulų, nes jos gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Kalbant apie baltymus, ankštinės daržovės, įskaitant žirnius, turi augalinių baltymų, kurie yra turtingi kitų maistinių medžiagų, tokių kaip mineralai, vitaminai ir antioksidantai. Jie gali skirtis nuo tų, kurie yra gyvūniniuose baltymuose.
Tyrimai rodo, kad žirniuose yra daug fenolinių junginių, tokių kaip antioksidantai, kurie gali apsaugoti nuo lėtinių ligų, tokių kaip uždegiminės ligos ir vėžys.
Žirniuose taip pat yra karotenoidų, įskaitant liuteiną ir zeaksantiną, kurie saugo akis nuo kenksmingos mėlynos šviesos ir gali sumažinti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos riziką.
Kaip valgyti daugiau žirnių
Įtraukite žirnius į įvairius patiekalus, įskaitant:
- Sriubas ir piurė – žirnių sriuba arba žirnių kreminė sriuba. Galite gaminti tiek klasikinį variantą su rūkytais produktais, tiek veganišką versiją
- Salotas – įdėkite virtų arba konservuotų žirnių į salotas. Jie puikiai dera su daržovėmis, alyvuogių aliejumi ir žolelėmis
- Košes ir garnyrus – žirnius galima virti kaip savarankišką košę arba pridėti prie ryžių ar bolivinės balandos
- Užkandžius – kepti žirniai su prieskoniais – traškus ir sotus užkandis
Naudokite skirtingas žirnių formas
- Sausus – reikia mirkyti ir virti, bet pigūs ir ilgai laikomi
- Konservuotus – greitas būdas pridėti žirnių į patiekalus
- Šaldytus – išlaiko daugumą maistinių medžiagų ir beveik nereikalauja paruošimo
- Žirnių miltus – galima pridėti į konditerijos gaminius, padažus, apkepus
Jums gali būti įdomu
- Geriausi sveikatos sultys
- 4 produktai, kurie gali pakeisti sviestą bet kuriame patiekale
- Pagrindinis ženklas, kad miltai sugedo ir gali pakenkti organizmui
