Beveik trejus metus dėl chroniškos nemigos kaltinau stresą darbe. Išbandžiau viską – meditaciją, vaistažolių arbatas, miego higienos taktiką, bet niekas nepadėjo. Tada atsitiktinis pokalbis su miego tyrėju atskleidė tai, ko mano gydytojai nepastebėjo. Kaltas buvo ne mano užimtas protas, o kažkas daug apčiuopiamesnio ir pataisomo. Tai, ką atradau, ne tik pakeitė mano miego kokybę, bet ir visiškai pakeitė mano supratimą apie ryšį tarp mūsų šiuolaikinių įpročių ir senovinių biologinių programų.
Miego krizė, kurios negalėjau išspręsti
Beveik trejus metus nemiga buvo mano nepageidaujama palydovė. Nepaisant to, kad įgyvendinau visas rekomenduojamas miego higienos praktikas– užuolaidų užtemdymas, griežta miego tvarka, jokių ekranų prieš miegą – niekas nepadėjo.
Gydytojas pasiūlė, kad dėl to kaltas stresas. Į savo dienotvarkę įtraukiau meditaciją, dienoraščio rašymą ir jogą. Visiškai atsisakiau kofeino ir reguliariai mankštinausi. Vis dėlto kasnakt žiūrėdavau į lubas, išvargęs, bet prabudęs.
Kuo labiau siekiau miego, tuo labiau jis buvo nepasiekiamas. Kasnakt miegodavau tik po keturias fragmentiškas valandas, o tai turėjo įtakos mano darbui ir santykiams. Šioje dėlionėje kažko trūko.
Mano kelionė per daugybę miego priemonių
Ieškodamas sprendimo, pasinėriau į triušio duobę, kurioje buvo daugybė priemonių, žadėjusių palengvėjimą, bet atnešusių nusivylimą.
Išbandžiau viską: melatonino papildus, užuolaidas, baltojo triukšmo aparatus ir net brangius vėsinančius čiužinius. Sukūriau griežtą miego higienos rutiną– jokių ekranų po 20 val. vakaro, meditacija prieš miegą, pastovus miego ir pabudimo laikas.
Vėliau gėriau žolelių arbatas, CBD aliejų, svertines antklodes ir specialias kvėpavimo technikas. Stebėjau savo miegą programėlėmis ir dėvimais prietaisais, konsultavausi su miego specialistais ir net išbandžiau receptinius vaistus.
Nepaisant visų šių pastangų, rytais vis tiek būdavau išsekęs, o tai tik dar labiau sustiprino mano įsitikinimą, kad kaltininkas – stresas.
Netikėtas pokalbis, kuris viską pakeitė
Dalyvaudamas draugo vakarienėje išgirdau pokalbį apie cirkadinio ritmo sutrikimus, kuris iš esmės pakeitė mano požiūrį į miego problemas.
Miego specialistas aiškino, kaip šviesos, ypač mėlynos ekranų šviesos, poveikis gali slopinti melatonino gamybą ir sutrikdyti natūralų miego ritmą. Jis paminėjo, kad daugelis žmonių savo miego problemas neteisingai sieja su stresu, nors tikroji kaltė dažnai slypi jų vakaro įpročiuose.
Šis atradimas paskatino mane susitarti dėl konsultacijos, kurios metu sužinojau, kad dėl mano miego sunkumųgreičiausiai kaltas vakarais praleidžiamas laikas prie ekrano, o ne stresas darbe, kurį daugelį metų kaltinau.
Kartais atsakymai, kurių ieškome, ateina iš netikėtų vietų.
Paslėptas mano bemiegių naktų kaltininkas
Paslėptas mano bemiegių naktų kaltininkas
Ilgus metus dėl chroniškos nemigos klaidingai kaltinau su darbu susijusį stresą ir nė neįtariau, kad tikroji mano miego kokybės žlugdytoja yra mano vakarinė rutina.
Kaltininkas? Įrenginių skleidžiama mėlyna šviesa. Mano nešiojamojo kompiuterio, telefono ir televizoriaus šviečiantys ekranai slopino melatonino– miegui reguliuoti būtino hormono – gamybą.
Mano miego specialistas paaiškino, kad šie prietaisai skleidžia bangų ilgius, kurie signalizuoja mūsų smegenims išlikti budriems. Kartu su įpročiu prieš miegą atsakinėti į darbinius el. laiškus netyčia pratinau savo smegenis sieti miegamąjį su budrumu.
Paprasti pokyčiai – mėlynos šviesos filtrų naudojimas ir valanda be prietaisų prieš miegą – pakeitė mano naktis.
Ką mokslas atskleidė apie miego reguliavimą
Naujausi moksliniai tyrimai atskleidė sudėtingus biologinius mechanizmus, kurie reguliuoja mūsų miego ir budrumo ciklus. Tai, ką atradau, atvėrė akis: miegą kontroliuoja ne tik streso lygis, bet ir sudėtingos sistemos, įskaitant mūsų cirkadinį ritmą ir miego homeostazę.
Sutemus mūsų organizmas natūraliai gamina melatoniną, o adenozinas kaupiasi visą dieną, didindamas miego įtampą. Mėlynosios šviesos poveikis, ypač iš prietaisų, kuriuos naudojau prieš miegą, trikdė mano melatonino gamybą.
Be to, mano nenuoseklus miego grafikas klaidino mano vidinį laikrodį. Supratęs šiuos mokslinius principus supratau, kad mano miego problemos visų pirma nebuvo susijusios su stresu – jos kilo dėl natūralių organizmo reguliavimo sistemų sutrikimų.
Diagnozė, kurios nesitikėjau sulaukti
Nors daugelį metų maniau, kad mano miego problemos kyla dėl su darbu susijusio streso, buvau priblokštas, kai gydytojas pasiūlė atlikti miego tyrimą, kuris parodė, kad sergu vidutinio sunkumo miego apnėja.
Ši diagnozė viską paaiškino – nuolatinis nuovargis, rytiniai galvos skausmai ir sunkumai susikaupti buvo ne tik streso simptomai, bet ir nuolatinis kvėpavimo sustojimas visą naktį.
Gydytojas paaiškino, kad miego apnėja vargina daugybę žmonių, kurie apie tai nė neįtaria, ypač tuos, kurie dirba aptarnavimo sferoje ir kurių išsekimą priskiriame įtemptai dienotvarkei.
Gydymas CPAP aparatu per kelias dienas pakeitė mano miego kokybę. Dalinuosi šia informacija, nes suvokti skirtumą tarp streso sukeltų miego problemų ir sveikatos sutrikimų gali pakeisti gyvenimą.
Kaip fiziniai veiksniai nusveria psichinius
Man diagnozavus miego apnėją atsivėrė akys į esminį daugelio iš mūsų klaidingą supratimą apie miego problemas.
Ilgus metus savo nuovargį siejau su stresu ir nerimu, sutelkdamas dėmesį į psichikos sveikatos sprendimus, nors mano problema pirmiausia buvo fizinė. Kvėpavimo takų užsikimšimo, sukeliančio mano apnėją, nepavyko pašalinti meditacija ar streso valdymu.
Nors psichologiniai veiksniai gali turėti įtakos miego kokybei, fizinės būklės, tokios kaip miego apnėja, neramių kojų sindromas ar hormonų disbalansas, dažnai lieka nediagnozuojamos, nes dėl to kaltiname savo užimtą protą.
Jei turite nuolatinių miego problemų, nepaisant to, kad sprendžiate streso problemą, apsvarstykite galimybę kreiptis į gydytoją dėl fizinio įvertinimo. Kartais tai, ką laikome psichiniu išsekimu, turi fizines šaknis.
Mano naujojo miego protokolo įgyvendinimas
Mano naujojo miego protokolo įgyvendinimas
Kruopštus miego protokolas, paskirtas diagnozavus apnėją, pareikalavo neatidėliotinų gyvenimo būdo pokyčių, kurie neapsiribojo vien CPAP aparato naudojimu. Susikūriau nuoseklų miego grafiką, atsisakiau vėlai vakare praleidžiamo laiko prie ekrano ir įvedžiau 30 minučių poilsio režimą.
Mano miegamasis virto miego prieglobsčiu– užtraukiamos užuolaidos, vėsesnė temperatūra ir pašalinti elektroniniai trukdžiai. Pirmenybę teikiau reguliariam mankštinimuisi, bet niekada ne vėliau kaip likus trims valandoms iki miego.
Svarbiausi buvo mitybos pokyčiai: jokio kofeino po vidurdienio, minimalus alkoholio kiekis ir lengvesnis vakarinis valgymas. Miego dienoraščio pildymas padėjo nustatyti, kokie dėsningumai mane lydi ir ką reikia koreguoti.
Rezultatai buvo puikūs – pagaliau pajutau, koks iš tikrųjų yra atkuriamasis miegas.
Transformacija: Prieš ir po
Transformacija: Prieš ir po
Lygindamas savo gyvenimą prieš ir po to, kai pradėjau taikyti išsamų miego protokolą, stebiuosi ryškiais fizinės ir psichinės savijautos skirtumais.
Prieš: Kovojau su nuolatiniu nuovargiu, dirglumu ir prastu susikaupimu. Mano streso lygis pasiekdavo aukščiausią lygį viduryje popietės, o kad galėčiau funkcionuoti, buvau priklausoma nuo kofeino. Galvos skausmai buvo įprastas dalykas.
Po: Aš natūraliai pabundu prieš žadintuvą. Mano energija išlieka stabili visą dieną, o nerimas sumažėjo maždaug 60 %. Daugiau bendrauju su klientais, greičiau apdoroju informaciją ir užtikrintai priimu sprendimus.
Labiausiai stebinantis rezultatas? Mano „stresas” buvo visai ne stresas – tai buvo lėtinis miego trūkumas, sustiprinantis įprastus kasdienius iššūkius.
Ką kiekvienas turėtų žinoti apie miego sveikatą
Nepaisant plačiai paplitusių žinių apie miego svarbą, esminiai faktai apie miego sveikatą daugumos žmonių vis dar nepakankamai vertinami. Sužinojau, kad kokybiškam miegui būtinas nuoseklus laiko parinkimas ir tinkama trukmė – 7-9 valandos daugeliui suaugusiųjų.
Labai svarbi miego aplinka: laikykitės vėsios (18-20 °C), tamsios ir ramios aplinkos. Mėlyna ekranų šviesa trikdo melatonino gamybą, todėl rekomenduoju vengti prietaisų bent 30 minučių prieš miegą.
Labiausiai mane nustebino tai, kad alkoholis, nors iš pradžių ir raminantis, labai sutrikdo REM miegą. Kofeino pusinės eliminacijos laikas yra 5-6 valandos, o tai reiškia, kad po pietų išgerta kava vis tiek gali turėti įtakos jūsų miego kokybei.
Supratimas apie šiuos pagrindinius dalykus visiškai pakeitė mano požiūrį į poilsį.
