Ieškome sudėtingų sprendimų, perkame brangius papildus, skaitome apie egzotiškas supermaisto medžiagas iš tolimų kraštų. O tuo tarpu vienas paprasčiausių ir veiksmingiausių produktų tikriausiai guli jūsų virtuvėje ir laukia dėmesio.
Mokslininkai vis daugiau dėmesio skiria maisto produktams, kurie vienu metu veikia kelias organizmo sistemas – smegenis, širdį, žarnyną ir net miego kokybę. Įdomiausia tai, kad didžiausią poveikį dažnai turi ne dideli kiekiai, o reguliarumas. Kasdienis nedidelis ritualas gali duoti geresnių rezultatų nei sporadiški bandymai valgyti „sveikai”.
Produktas, kurį mokslininkai vadina smegenų maistu
Kalbama apie graikinius riešutus. Būtent jie išsiskiria iš visų riešutų šeimos savo unikalia sudėtimi – turi daugiausiai augalinių omega-3 riebalų rūgščių (alfa-linoleno rūgšties), polifenolių ir net natūralaus melatonino.
Tyrimai rodo, kad užtenka vos penkių riešutų branduolių per dieną, kad organizmas gautų reikšmingą naudą. Tai maždaug viena sauja ar apie trisdešimt gramų – kiekis, kurį nesunku įtraukti į kasdienę mitybą.
Kaip riešutai veikia smegenų darbą
Graikiniuose riešutuose esanti alfa-linoleno rūgštis yra būtina smegenų ląstelių membranoms. Ji padeda palaikyti sinapsių – nervinių jungčių – sveikatą ir gerina signalų perdavimą tarp neuronų. Polifenoliai savo ruožtu mažina oksidacinį stresą, kuris laikui bėgant pažeidžia nervines ląsteles.
Klinikiniai stebėjimai parodė, kad reguliariai valgantys graikinius riešutus žmonės geriau atlieka atminties testus, lengviau susikoncentruoja ir ilgiau išlaiko dėmesį sudėtingų užduočių metu. Poveikis nėra momentinis – jis kaupiasi per kelias savaites nuoseklaus vartojimo.
Ypač svarbu tai vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems natūraliai silpnėja kognityvinės funkcijos. Graikiniai riešutai gali tapti paprasta, bet veiksminga prevencijos priemone.
Nauda širdžiai ir kraujagyslėms
Širdies ir kraujagyslių sistema taip pat reaguoja į reguliarų graikinių riešutų vartojimą. Tyrimai fiksuoja palankius pokyčius cholesterolio rodikliuose – mažėja „blogojo” MTL cholesterolio kiekis, o „gerasis” DTL išlieka stabilus.
Be to, riešutuose esantys junginiai gerina kraujagyslių elastingumą ir mažina uždegimo procesus jų sienelėse. Tai svarbu aterosklerozės prevencijai – būklei, kai kraujagyslės užsikemša riebalinėmis apnašomis.
Žinoma, penki riešutai per dieną nepakeis vaistų tiems, kas jau turi širdies problemų. Bet kaip prevencijos priemonė ar papildoma strategija šalia gydytojo paskirtų priemonių – tai protingas pasirinkimas.
Žarnynas ir imunitetas – nematoma nauda
Mažiau žinoma, bet ne mažiau svarbi graikinių riešutų savybė – jų poveikis žarnyno mikrobiotai. Reguliarus vartojimas skatina naudingų bakterijų dauginimąsi, ypač tų, kurios gamina trumpųjų grandžių riebalų rūgštis – žarnyno sienelės pagrindinis energijos šaltinis.
Kai žarnyno flora subalansuota, gerėja ir imuninė sistema. Tyrimai rodo, kad nuosekliai valgantys graikinius riešutus žmonės turi mažesnį uždegiminių žymenų kiekį kraujyje. Tai reiškia, kad organizmas mažiau „kovoja” su lėtiniu uždegimu, kuris ilgainiui silpnina sveikatą.
Geresnis miegas ir atsparumas stresui
Netikėtas graikinių riešutų privalumas – juose yra natūralaus melatonino. Tai hormonas, reguliuojantis miego ir būdravimo ciklus. Nors kiekis riešutuose nėra didelis, reguliarus vartojimas gali padėti palaikyti sveiką miego ritmą.
Polifenoliai ir antioksidantai papildomai prisideda prie organizmo atsigavimo po streso. Jie mažina oksidacinį pažeidimą, kuris susikaupia per dieną, ir padeda nervų audiniams atsistatyti nakties metu.
Žmonės, reguliariai valgantys graikinius riešutus, dažnai pastebi, kad lengviau užmiega, geriau išsimiega ir ryte jaučiasi žvalesni. Ypač tai aktualu tiems, kas patiria lėtinį stresą ar turi neramų miegą.
Kaip įtraukti riešutus į kasdienybę
Penki graikiniai riešutai – tikrai nedidelis kiekis, bet net ir jį kartais sunku prisiminti suvalgyti. Štai keli būdai, padėsiantys sukurti įprotį:
Paruoškite porcijas iš anksto – suberkite po penkis riešutus į mažus maišelius ar indelius visai savaitei. Taip ryte nereikės galvoti ar skaičiuoti.
Susiekite riešutus su kitu įpročiu. Pavyzdžiui, valgykite juos kiekvieną rytą kartu su kava arba pridėkite prie pusryčių košės. Kai naujas veiksmas susiejamas su jau egzistuojančiu ritualu, jį lengviau įtvirtinti.
Laikykite riešutus matomoje vietoje – ant darbo stalo, šalia kavos aparato ar prie televizoriaus. Kai produktas nuolat prieš akis, didesnė tikimybė, kad jo nepamiršite.
Jei riešutai atrodo nuobodūs, eksperimentuokite: pabarstykite ant salotų, sumaišykite su jogurtu ir medumi, įdėkite į rytinį kokteilį ar tiesiog sutrinkite ir įmaišykite į avižų košę.
Keletas svarbių pastabų
Graikiniai riešutai yra gana kaloringi, todėl nereikėtų persistengti – laikykitės rekomenduojamos penkių branduolių porcijos. Didesnis kiekis nebūtinai duos didesnę naudą, bet pridės nereikalingų kalorijų.
Rinkitės šviežius, neapdorotus riešutus be druskos ar cukraus. Laikykite juos vėsioje, tamsioje vietoje arba šaldytuve – taip jie ilgiau išliks traškūs ir nepraras naudingųjų savybių. Senos, apkartusios riešutų aliejus gali būti net žalingas.
Žmonės, turintys riešutų alergiją, žinoma, turėtų šio produkto vengti. Visiems kitiems – tai paprastas būdas kasdien padaryti kažką gero savo organizmui.
