Ėjimas miegoti šiek tiek alkanas iš tikrųjų gali būti naudingas sveikatai, nes didina augimo hormono sekreciją ir skatina ląstelių autofagiją. Naktinio badavimo metu organizme vyksta svarbūs hormoniniai pokyčiai, įskaitant sumažėjusį insulino kiekį ir padidėjusį gliukagono kiekį. Tačiau stiprus badavimas sutrikdo miego architektūrą, nes sukelia grelino išsiskyrimą ir kortizolio svyravimus, todėl miego efektyvumas sumažėja maždaug 25 %. Tiems, kuriems reikia užkandžiauti naktį, mažos triptofano turtingo maisto porcijos, suvartotos likus 30-60 minučių iki miego, yra geriausia pusiausvyra kokybiškam poilsiui ir medžiagų apykaitos sveikatai.
Mokslo žinios apie alkį ir miego kokybę
Mokslas apie alkį ir miego kokybę
Kai organizmas jaučia alkį miego metu, fiziologinių reakcijų kaskada sutrikdo normalią miego struktūrą. Smegenų pagumburis išskiria hormonus, pavyzdžiui, greliną, kuris signalizuoja apie alkį ir didina budrumą, kartu mažindamas miegą skatinančių neurotransmiterių kiekį.
Gliukozės kiekio kraujyje svyravimai sukelia streso reakcijas, įskaitant kortizolio išsiskyrimą, kuris dar labiau suskaldo miego ciklus. Šis medžiagų apykaitos nestabilumas ypač veikia REM ir gilaus miego fazes, kurios yra labai svarbios kognityvinėms funkcijoms ir fiziniam atsistatymui.
Tyrimai rodo, kad miego efektyvumas sumažėja maždaug 25 %, kai tiriamieji prieš miegą jaučia vidutinį alkį. Organizmas pirmenybę teikia mitybai, o ne kokybiškam miegui – tai evoliucinis mechanizmas, sukurtas siekiant užtikrinti išgyvenimą, kai trūksta maisto.
Hormonų pokyčiai naktinio badavimo metu
Sudėtingas naktinis badavimas sukelia sudėtingą hormonų šokį organizme, kai jis pereina iš maitinimosi į badavimo būseną. Sumažėja insulino kiekis, todėl padidėja gliukagono ir augimo hormono kiekis, mobilizuojantis iš kepenų sukauptą gliukozę.
Tuo pat metu ryte padaugėja kortizolio, ruošiančio organizmą pabusti. Grelinas, alkio hormonas, paprastai pasiekia piką prieš įprastą valgymo laiką, o leptinas, kuris signalizuoja apie sotumą, svyruoja priklausomai nuo bendrų riebalų atsargų.
Naktinis badavimas, trunkantis ilgiau nei aštuonias valandas, taip pat suaktyvina noradrenaliną ir adrenaliną, kurie didina riebalų panaudojimą energijai gauti.
Šis hormonų orkestras užtikrina išgyvenimą laikotarpiais be maisto ir kartu optimizuoja ląstelių atkūrimo procesus.
Galimi šiek tiek alkano ėjimo miegoti privalumai
Eidami miegoti šiek tiek pavalgę, galite pasinaudoti hormoniniais naktinio badavimo mechanizmais, kurie yra naudingi bendrai sveikatai. Tyrimai rodo, kad tokia praktika gali padidinti augimo hormono sekreciją, kuris palaiko audinių atstatymą ir medžiagų apykaitos efektyvumą miego metu.
Nedidelis alkis prieš miegą gali pagerinti jautrumą insulinui ir paskatinti ląstelių autofagiją– natūralų organizmo valymo procesą, kurio metu pašalinami pažeisti ląstelių komponentai. Šis ląstelių tvarkymas yra susijęs su ilgaamžiškumu ir mažesne lėtinių ligų rizika.
Be to, ilgesnis – 12-16 valandų – naktinis badavimas gali optimizuoti cirkadinio ritmo funkciją ir pagerinti miego kokybę, nes virškinimo sistema ilsisi, o ne perdirba maistą gyvybiškai svarbiomis miego fazėmis.
Kai naktinis alkis tampa problema
Nors lengvas alkis prieš miegą gali būti naudingas medžiagų apykaitai, tačiau pernelyg didelis ar nuolatinis naktinis alkis signalizuoja apie galimas problemas, į kurias reikia atkreipti dėmesį. Lėtinis alkis gali reikšti, kad per dieną suvartojama nepakankamai kalorijų, cukraus kiekio kraujyje sutrikimų arba medžiagų apykaitos sutrikimų, dėl kurių reikalingas medicininis įvertinimas.
Stiprus alkis sutrikdo miego kokybę, todėl vidury nakties prabundama ir jaučiamas nuovargis. Šis modelis gali pradėti probleminį ciklą, kai miego trūkumas didina alkio hormonų, tokių kaip grelinas, kiekį ir slopina leptiną, todėl alkis dar labiau sustiprėja.
Be to, nuolatinis naktinis alkis gali paskatinti nesveiką mitybos elgesį, įskaitant persivalgymą prieš miegą arba kaloringo maisto vartojimą, siekiant greitai pasisotinti, o tai gali prisidėti prie svorio augimo ir medžiagų apykaitos sutrikimų.
Strateginis valgymas vėlai vakare: Ką rekomenduoja moksliniai tyrimai
Kai prieš miegą užklumpa tikras alkis, strategiškai pasirenkant maistą galima pagerinti miego kokybę ir medžiagų apykaitos sveikatą.
Tyrimai rodo, kad verta rinktis maistinių medžiagų turinčius produktus, kuriuose sudėtingi angliavandeniai derinami su nedideliu kiekiu baltymų, pavyzdžiui, graikišką jogurtą su uogomis, pilno grūdo krekerius su sūriu arba nedidelį bananą su migdolų sviestu.
Tyrimai rodo, kad triptofano turtingi maisto produktai, pavyzdžiui, pieno produktai, riešutai ir kiaušiniai, gali pagerinti miegą skatindami melatonino gamybą.
Specialistai rekomenduoja nedideles porcijas – maždaug 630-840 kilodžaulių – ir šiuos užkandžius valgyti likus 30-60 minučių iki miego.
Vengiant riebaus, aštraus ar saldaus maisto, sumažėja virškinimo sutrikimų ir cukraus kiekio kraujyje svyravimų miego metu.
