Valgyk skaniai ir lieknėk iki vasaros: 10 pigių pietų receptų po 2 €

Kaip maitintis sveikai, neperkant brangių produktų ir ruošiantis vasaros sezonui

Artėjant vasarai, dauguma mūsų pradeda mąstyti apie kūno formas ir sveikatą. Tačiau sveika mityba dažnai asocijuojasi su didelėmis išlaidomis – egzotiškais superfood produktais, brangiais baltymų papildais ar specialiais dietiniais patiekalais. Gera žinia ta, kad paruošti kūną vasarai galima ir neperkant prabangių produktų! Šiame straipsnyje pristatysime 10 originalių, maistingų ir skanių patiekalų kombinacijų, kurių kaina neviršija 2 eurų už porciją.

Kodėl verta rinktis ekonomiškus, bet maistingus patiekalus?

Prieš pereinant prie receptų, verta suprasti, kodėl ekonomiška mityba gali būti ne tik finansiškai naudinga, bet ir sveika:

1. Sezoniniai vietiniai produktai dažnai būna pigesni ir maistingesni
2. Baltymingi augaliniai produktai (ankštiniai) kainuoja mažiau nei mėsa, bet suteikia vertingų maistinių medžiagų
3. Ruošiant maistą namuose, kontroliuojate sudedamąsias dalis ir jų kiekius
4. Planavimas padeda išvengti impulsyvių pirkinių ir maisto švaistymo

10 originalių patiekalų kombinacijų iki 2 eurų

1. Turkiškos lęšių sriubos duetas su keptais cukinijos sklindžiais

Ingredientai (1 porcijai):

• 100 g raudonųjų lęšių (0,40 €)
• 1 morka (0,15 €)
• 1 svogūnas (0,10 €)
• 1 nedidelė cukinija (0,40 €)
• 1 kiaušinis (0,20 €)
• 2 v.š. pilno grūdo miltų (0,05 €)
• Prieskoniai: kuminas, raudonėlis, druska, pipirai (0,10 €)
• 1 v.š. aliejaus (0,10 €)

Iš viso: 1,50 €

Tiršta lęšių sriuba suteikia baltymų ir skaidulų, o lengvi cukinijos sklindžiai papildo patiekalą papildomomis daržovėmis. Šis patiekalas yra puikus baltymų ir kompleksinių angliavandenių šaltinis, kuris ilgai palaiko sotumo jausmą.

2. Graikiškas avinžirnių ir fetos salotos

Ingredientai (1 porcijai):

• 150 g virtų avinžirnių (0,40 €)
• 1 pomidoras (0,30 €)
• 1/4 agurko (0,15 €)
• 1/4 raudonojo svogūno (0,05 €)
• 30 g fetos sūrio (0,40 €)
• Citrinų sulčių ir alyvuogių aliejaus užpilas (0,20 €)
• Prieskoniai: džiovinti raudonėliai, druska, pipirai (0,10 €)

Iš viso: 1,60 €

Baltymais ir skaidulomis turtingi avinžirniai kartu su nedideliu fetos sūrio kiekiu sukuria sočias, bet lengvas salotas. Tai puikus pasirinkimas karštos dienos pietums, suteikiantis energijos, bet neapsunkinantis.

3. Ryžių popierius su daržovėmis ir tempeh

Ingredientai (1 porcijai):

• 4 ryžių popieriaus lapai (0,40 €)
• 50 g tempeh (0,60 €)
• 1/2 morkos (0,08 €)
• 1/4 raudonosios paprikos (0,20 €)
• 1/4 agurko (0,15 €)
• Mažas žiupsnelis daigintų pupelių (0,20 €)
• Naminis žemės riešutų padažas (0,30 €)

Iš viso: 1,93 €

Tempeh – fermentuotas sojų produktas – yra puikus baltymų šaltinis, o daržovės suteikia vitaminų ir mineralų. Šie suktinukai yra lengvai virškinami ir idealūs aktyviam gyvenimo būdui.

4. Pilno grūdo makaronai su žirnelių pesto

Ingredientai (1 porcijai):

• 80 g pilno grūdo makaronų (0,25 €)
• 100 g žalių žirnelių (0,40 €)
• 15 g saulėgrąžų sėklų (0,15 €)
• 1 skiltelė česnako (0,05 €)
• 15 ml alyvuogių aliejaus (0,25 €)
• 10 g šviežių petražolių (0,10 €)
• 15 g tarkuoto kietojo sūrio (0,40 €)

Iš viso: 1,60 €

Pilno grūdo makaronai suteikia kompleksinių angliavandenių, o žirnelių pesto – baltymų ir sveikų riebalų. Šis patiekalas puikiai tinka prieš ar po treniruotės.

5. Užkeptas saldžių bulvių laivelis su juodosiomis pupelėmis

Ingredientai (1 porcijai):

• 1 vidutinio dydžio saldi bulvė (0,50 €)
• 100 g juodųjų pupelių (0,30 €)
• 1/4 raudonojo svogūno (0,05 €)
• 1/4 paprikos (0,20 €)
• 15 g graikiško jogurto (0,15 €)
• Prieskoniai: kuminas, čili, druska (0,10 €)
• 1 v.š. aliejaus (0,10 €)

Iš viso: 1,40 €

Saldžiose bulvėse yra beta karotino ir kompleksinių angliavandenių, o pupelės suteikia baltymų ir skaidulų. Šis patiekalas ilgam suteikia energijos ir padeda išvengti potraukio saldumynams.

6. Grikių blyneliai su varške ir špinatų salotomis

Ingredientai (1 porcijai):

• 70 g grikių miltų (0,30 €)
• 1 kiaušinis (0,20 €)
• 50 g varškės (0,25 €)
• 50 g špinatų (0,40 €)
• 1 pomidoras (0,30 €)
• 1 v.š. aliejaus (0,10 €)
• Prieskoniai: druska, pipirai (0,05 €)

Iš viso: 1,60 €

Grikiai yra puikus baltymų ir mineralų šaltinis, o varškė suteikia papildomų baltymų ir kalcio. Špinatų salotos praturtina patiekalą geležimi ir vitaminais.

7. Kiniškas daržovių ir kiaušinio wok

Ingredientai (1 porcijai):

• 70 g rudųjų ryžių (0,20 €)
• 1 kiaušinis (0,20 €)
• 1/2 morkos (0,08 €)
• 1/4 brokolio (0,30 €)
• 50 g kopūsto (0,10 €)
• 1/4 paprikos (0,20 €)
• 1 v.š. sojos padažo (0,10 €)
• 1 skiltelė česnako (0,05 €)
• 1 v.š. aliejaus (0,10 €)
• Prieskoniai: imbiero milteliai, čili (0,10 €)

Iš viso: 1,43 €

Rudieji ryžiai suteikia kompleksinių angliavandenių, daržovės – vitaminų ir mineralų, o kiaušinis – kokybiškų baltymų. Tai universalus patiekalas, kurį galima lengvai pritaikyti pagal turimus produktus.

8. Šaltibarščiai su keptu tempeh

Ingredientai (1 porcijai):

• 100 g burokėlių (0,20 €)
• 100 g kefyro (0,25 €)
• 1/4 agurko (0,15 €)
• 50 g tempeh (0,60 €)
• 1 kiaušinis (0,20 €)
• Žalumynai: krapai, svogūnų laiškai (0,15 €)
• 1 v.š. aliejaus tempeh kepimui (0,10 €)
• Prieskoniai: druska, pipirai (0,05 €)

Iš viso: 1,70 €

Šaltibarščiai yra lengvai virškinami, o burokėliuose esantys nitratai padeda gerinti kraujotaką. Tempeh suteikia baltymų, reikalingų raumenų atstatymui.

9. Avinžirnių ir daržovių karis su kokosu

Ingredientai (1 porcijai):

• 100 g virtų avinžirnių (0,30 €)
• 1/4 cukinijos (0,20 €)
• 1/2 morkos (0,08 €)
• 1/4 paprikos (0,20 €)
• 1 pomidoras (0,30 €)
• 30 ml kokosų pieno (0,25 €)
• Prieskoniai: kario milteliai, kuminas, ciberžolė (0,15 €)
• 1 v.š. aliejaus (0,10 €)

Iš viso: 1,58 €

Avinžirniai yra puikus baltymų ir skaidulų šaltinis, o ciberžolėje esantis kurkuminas pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis. Šis patiekalas puikiai tinka norintiems atsikratyti vandens pertekliaus organizme.

10. Bolivinės balandos salotos su keptu kiaušiniu

Ingredientai (1 porcijai):

• 50 g bolivinės balandos (0,50 €)
• 1/4 agurko (0,15 €)
• 1/2 morkos (0,08 €)
• 50 g raudonųjų kopūstų (0,15 €)
• 1 kiaušinis (0,20 €)
• Citrinų sulčių ir alyvuogių aliejaus užpilas (0,20 €)
• Prieskoniai: druska, pipirai, petražolės (0,10 €)
• 1/2 v.š. aliejaus kiaušinio kepimui (0,05 €)

Iš viso: 1,43 €

Bolivinė balanda yra vienas vertingiausių grūdinių produktų, turintis visas būtinas aminorūgštis. Kartu su kiaušiniu ji sudaro pilnavertį baltymų šaltinį, o daržovės suteikia vitaminų ir mineralų.

Patarimai, kaip taupyti ruošiant maistingus patiekalus

1. Planuokite valgiaraštį iš anksto – taip išvengsite impulsyvių pirkinių ir maisto švaistymo
2. Pirkite sezonines daržoves – jos ne tik pigesnės, bet ir maistingesnės
3. Naudokite ankštinius – puikus ir pigus baltymų šaltinis
4. Gaminkite didesnius kiekius – sutaupysite laiko ir energijos
5. Išnaudokite šaldiklį – užšaldykite likusius produktus ir patiekalus
6. Stebėkite akcijas – pirkite ilgai negendančius produktus, kai jie atpiginti

Išvada

Sveika mityba neprivalo būti brangi! Šie 10 originalių patiekalų įrodo, kad galima maitintis maistingai ir skaniai, išleidžiant mažiau nei 2 eurus už porciją. Svarbiausia – planuoti, rinktis sezoninius produktus ir kūrybiškai derinti ingredientus. Pradėkite jau šiandien, ir vasarą pasitiksite ne tik geresnėje formoje, bet ir su storesne pinigine!

Straipsnis parengtas konsultuojantis su mitybos specialistais. Prieš pradedant bet kokią mitybos programą, rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar dietologu, ypač jei turite sveikatos problemų.