Tyrimai rodo, kad reguliarus trumpas snaudimas dienos metu 34 % padidina nutukimo tikimybę. Toks miegas sutrikdo paros ritmą ir hormonų, ypač leptino ir grelino, kurie reguliuoja alkio signalus, gamybą. Metabolinės pasekmės – sumažėjęs jautrumas insulinui, padidėjęs kortizolio kiekis ir sumažėjusios energijos sąnaudos. Be padidėjusio svorio, padidėja antrojo tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių komplikacijų bei metabolinio sindromo rizika. Supratus šiuos mechanizmus paaiškėja, kodėl iš pažiūros nekalti poilsio laikotarpiai gali turėti didelės įtakos ilgalaikei sveikatai.
Mokslas apie snaudimą ir svorio augimą
Keliuose neseniai atliktuose tyrimuose nustatytas ryšys tarp dienos miego modelio ir medžiagų apykaitos sutrikimų. Tyrimai rodo, kad dažnas trumpas miegas gali sutrikdyti cirkadinius ritmus ir pakeisti hormoninį apetito ir medžiagų apykaitos reguliavimą.
Išanalizavus daugiau nei 10 000 dalyvių duomenis paaiškėjo, kad reguliariai (20-30 minučių per dieną) snaudžiantys asmenys turėjo 34 proc. didesnę tikimybę nutukti, palyginti su nemiegančiaisiais. Mokslininkai tai aiškina sumažėjusiu fiziniu aktyvumu po snaudulio ir galimais naktinio miego kokybės trikdžiais.
Hormonai leptinas ir grelinas, reguliuojantys alkio signalus, netaisyklingai miegant išsibalansuoja, todėl gali padidėti kalorijų suvartojimas ir sumažėti energijos sąnaudos per dieną.
Kaip dienos miegas sutrikdo medžiagų apykaitos procesus
Reguliarus dienos miegas, net ir trumpas, gali iš esmės pakeisti organizmo medžiagų apykaitos procesus. Tyrimai rodo, kad miegas dieną sutrikdo cirkadinius ritmus, kurie reguliuoja medžiagų apykaitai svarbių hormonų gamybą.
Kai žmonės snaudžia dienos metu, sumažėja jautrumas insulinui, o kortizolio kiekis padidėja, todėl susidaro palankios sąlygos riebalams kauptis. Be to, sutrinka organizmo vidinis laikrodis, todėl gali sumažėti leptino (sotumo hormono) ir padaugėti grelino (alkio hormono).
Dėl šio medžiagų apykaitos sutrikimo dažnai padidėja potraukis angliavandenių turtingam maistui ir sumažėja energijos sąnaudos budrumo valandomis. Bendras poveikis sukuria fiziologinę aplinką, palankią svorio didėjimui ir nutukimo vystymuisi.
Trumpo miego hormoninis poveikis alkio reguliavimui
Trumpo dienos miego metu labai sutrinka subtili alkio reguliavimo hormonų pusiausvyra. Tyrimai rodo, kad trumpas miegas keičia grelino ir leptino– hormonų, skatinančių alkį ir signalizuojančių apie sotumą – kiekį.
Tyrimai rodo, kad trumpai (20-30 min.) snaudžiantiems asmenims, palyginti su nemiegančiaisiais, padidėja grelino gamyba ir sumažėja leptino sekrecija. Šis hormonų disbalansas sukelia nuolatinį alkio jausmą, nors suvartojama pakankamai kalorijų.
Be to, kortizolio ritmas destabilizuojasi miegant fragmentiškai ir miegant dieną, o tai dar labiau sustiprina medžiagų apykaitos sutrikimus. Šis hormoninių sutrikimų derinys ilgainiui lemia didesnį kalorijų suvartojimą ir svorio augimą.
Ciklo nutraukimas: Sveikesnės popietinio miego alternatyvos
Nors trumpo dienos miego hormoninis poveikis gali padidinti nutukimo riziką, žmonės gali rinktis sveikesnes alternatyvas, kad įveiktų popietinį nuovargį.
Ekspertai rekomenduoja trumpą fizinį aktyvumą, pavyzdžiui, 10 minučių pasivaikščiojimą ar tempimo sesiją, kuris padidina energijos lygį ir nesutrikdo naktinio miego režimo. Tinkama hidratacija taip pat padeda išlaikyti budrumą, nes dehidratacija dažnai pasireiškia kaip nuovargis.
Mitybos specialistai rekomenduoja užkandžiauti mažais, daug baltymų turinčiais užkandžiais, o ne daug angliavandenių turinčiais užkandžiais, kurie gali sukelti energijos kritimą. Be to, natūrali šviesa gali atstatyti cirkadinį ritmą ir pagerinti budrumą.
Lėtinio nuovargio kamuojamiems žmonėms, konsultuojantis su sveikatos priežiūros specialistais, galimų miego sutrikimų šalinimas yra tvaresnis sprendimas, nei pasikliovimas dienos miegu.
Ilgalaikės pasekmės sveikatai, ne tik padidėjęs svoris
Keturi reikšmingi pavojai sveikatai neapsiriboja tik nutukimu asmenims, kurie reguliariai trumpai snaudžia dieną. Tyrimuose dažnas trumpas miegas siejamas su padidėjusia 2 tipo diabeto rizika dėl sutrikusio jautrumo insulinui.
Širdies ir kraujagyslių komplikacijos, įskaitant hipertenziją ir koronarinę širdies ligą, yra labiau susijusios su miego sutrikimu nei su nutukimu.
Įprastai snaudžiančiųjų kognityviniai gebėjimai prastėja sparčiau, tyrimai rodo, kad sutrinka atminties konsolidavimas ir dažniau sergama neurodegeneracinėmis ligomis.
Galiausiai, net ir kontroliuojant svorio veiksnius, tarp nuolat snaudžiančiųjų dažniau pasireiškia metabolinis sindromas,t. y. padidėjęs kraujospūdis, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje ir nenormalus cholesterolio kiekis.
