Naujausi tyrimai rodo, kad aštrūs maisto produktai gali būti netikėtai naudingi svorio kontrolei. Mokslininkai nustatė, kad kapsaicinas, junginys, suteikiantis aitriosioms paprikoms aštrumą, yra potencialus svorio metimo sąjungininkas. Ši natūrali medžiaga sukelia termogenezę, t. y. procesą, kurio metu padidėja kūno temperatūra ir medžiagų apykaita, todėl padidėja kalorijų sąnaudos. Be medžiagų apykaitos gerinimo, kapsaicinas mažina apetitą ir lėtina skrandžio tuštinimąsi. Įrodymai rodo nedidelį, bet reikšmingą poveikį, kai jis įtraukiamas į išsamų svorio kontrolės metodą.
Mokslo žinios apie kapsaiciną: natūralus organizmo riebalų degintojas
Kai mokslininkai pirmą kartą nustatė, kad kapsaicinas yra aktyvusis čili pipirų junginys, sukeliantis jiems būdingą aštrumą, jie atskleidė, kad tai ne tik skonio stipriklis. Šis nuostabus junginys aktyvina termogenezę, t. y. procesą, kurio metu padidėja kūno temperatūra ir medžiagų apykaitos greitis.
Tyrimai rodo, kad kapsaicinas prisijungia prie receptorių, vadinamų TRPV1, ir skatina organizmą baltuosius riebalus (kaupiamuosius riebalus) paversti rudaisiais riebalais, kurie degina kalorijas ir generuoja šilumą. Be to, tyrimai rodo, kad kapsaicinas mažina apetitą ir didina riebalų oksidaciją fizinio krūvio metu.
Reguliarus kapsaicino turinčių maisto produktų vartojimas ilgainiui gali prisidėti prie nedidelio svorio mažinimo, ypač jei jie įtraukti į subalansuotą mitybą ir aktyvų gyvenimo būdą.
Kaip aštrus maistas sukelia termogenezę ir skatina medžiagų apykaitą
Termogenezė yra kertinis kapsaicino poveikio svorio kontrolei akmuo. Vartojamas šis junginys suaktyvina TRPV1 receptorius, todėl organizmas pradeda gaminti šilumą ir eikvoti energiją. Ši medžiagų apykaitos reakcija padidina kalorijų deginimą be papildomo fizinio aktyvumo.
Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant aštrų maistą, kurio sudėtyje yra kapsaicino, medžiagų apykaitos greitis ramybės būsenoje gali padidėti 5-8 %. Be to, šių junginių sukelta termogenezė pirmiausia nukreipta į rudąjį riebalinį audinį, kuris specializuojasi gaminti šilumą, o ne kaupti energiją.
Medžiagų apykaitos pagreitis, nors ir nedidelis, laikui bėgant didėja. Kartu su tinkama mityba ir fiziniais pratimais aštraus maisto termogeninis poveikis prisideda prie tvarių svorio valdymo strategijų.
Aštriosios paprikos slopina apetitą
Be termogeninių savybių, aštriosiose paprikose yra junginių, kurie smarkiai mažina alkio signalus ir maisto suvartojimą. Kapsaicinas, aktyvusis čili pipirų komponentas, veikia hipotalamą – smegenų alkio reguliavimo centrą – ir sukelia sotumo signalus.
Tarptautiniame žurnale „International Journal of Obesity” paskelbti tyrimai rodo, kad kapsaicino vartojimas prieš valgį sumažina suvartojamų kalorijų kiekį maždaug 10-15 %. Šis poveikis pasireiškia keliais būdais: sulėtėja skrandžio tuštinimasis, padidėja sotumo jausmas ir sumažėja grelino („alkio hormono”) gamyba.
Reguliarus aštriųjų paprikų vartojimas gali padėti žmonėms išlaikyti nuoseklią porcijų kontrolę, nejaučiant stipraus alkio, kuris dažnai sužlugdo svorio metimo pastangas.
Praktiniai būdai, kaip kasdienį maistą papildyti karščiu
Įtraukti aštrių elementų į kasdienę virtuvę galima pasitelkus penkias paprastas strategijas, kurios nereikalauja daug pastangų.
Į kiaušinienę įmaišę šviežių jalapeños arba kajeno pipirų sukursite medžiagų apykaitą skatinančius pusryčius. Į sriubas ir troškinius įmaišę Sriracha arba aštrų padažą pagerinsite skonį ir kartu padidinsite termogenezę.
Gaminant marinatus su aitriuoju aliejumi baltymams, patiekalai neapsunkinami karščiu. Raudonųjų pipirų dribsnių pabarstymas ant daržovių prieš kepimą sukuria sudėtingą skonį.
Galiausiai imbiero arbata su trupučiu kajeno pipirų yra šildantis ir virškinimą gerinantis gėrimas. Šiais būdais kapsaicino turtingi ingredientai įtraukiami į kasdienę mitybą, todėl svorio kontrolė tampa veiksmingesnė.
Be pipirų: Kiti termogeniniai prieskoniai svorio valdymui: kiti termogeniniai prieskoniai
Nors pipirai sulaukia daug dėmesio dėl jų naudos svorio valdymui, daugybė kitų prieskonių pasižymi galingomis termogeninėmis savybėmis, galinčiomis pagerinti medžiagų apykaitą.
Imbiero sudėtyje yra junginių, kurie didina kūno temperatūrą ir medžiagų apykaitos greitį, taip pat mažina alkį. Ciberžolės aktyvusis komponentas kurkuminas gali užkirsti kelią riebalinio audinio augimui ir padidinti šilumos gamybą.
Cinamonas padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir gerina jautrumą insulinui, o tai padeda reguliuoti svorį. Garstyčių sėklose yra junginių, kurie gali pagerinti medžiagų apykaitą kelias valandas po vartojimo.
Juoduosiuose pipiruose yra piperino, kuris ne tik didina termogenezę, bet ir gerina kitų naudingų maisto produktų junginių biologinį prieinamumą.
Ką naujausi klinikiniai tyrimai atskleidžia apie prieskonius ir svorio metimą
Naujausi moksliniai tyrimai pateikia įtikinamų įrodymų dėl prieskonių vaidmens reguliuojant svorį. 2021 m. žurnale „Metabolism Clinical and Experimental” publikuotas tyrimas parodė, kad 12 savaičių kasdien vartojusių kapsaiciną dalyvių visceralinių riebalų kiekis sumažėjo 6,8 %, palyginti su placebo grupėmis.
Taip pat žurnale „International Journal of Obesity” atliktas tyrimas parodė, kad reguliariai vartojant ciberžole praturtintus patiekalus energijos sąnaudos po valgio padidėja 8-10 %.
Išsami 13 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų metaanalizė atskleidė, kad termogeninius prieskonius vartojantys tiriamieji nežymiai, bet nuosekliai pagerino svorio metimo rezultatus, ypač kai jie buvo derinami su kalorijų ribojimu.
Aštrių maisto produktų derinimas su kitomis svorio metimo strategijomis
Aštrių maisto produktų derinimas su kitomis svorio metimo strategijomis
Aštrių maisto produktų integravimas į plataus masto svorio valdymo programas duoda geresnių rezultatų nei bet kuris iš šių būdų atskirai. Tyrimai rodo, kad kapsaicino turtingi maisto produktai didina protarpinio badavimo veiksmingumą, nes skatina medžiagų apykaitą valgymo metu.
Kartu su daug baltymų turinčiomis dietomis aštrūs komponentai padeda padidinti sotumą ir išsaugoti raumenų masę kalorijų trūkumo metu.
Treniruočių rezultatai gali pagerėti strategiškai prieš treniruotę vartojant aštrų maistą, nes termogenezė gali padidinti ištvermę ir riebalų oksidaciją. Sąmoningo valgymo praktika, suderinta su intensyvaus skonio aštriais patiekalais, natūraliai sulėtina vartojimo tempą, todėl sotumo signalai gali būti tinkamai užfiksuoti iki persivalgymo.
Galimas šalutinis poveikis ir kas turėtų būti atsargūs
Nepaisant aštrių maisto produktų naudos medžiagų apykaitai, įtraukiant juos į svorio metimo režimą, reikia atkreipti dėmesį į keletą svarbių sveikatos aspektų.
Asmenys, sergantys virškinamojo trakto ligomis, tokiomis kaip rūgštinis refliuksas, dirgliosios žarnos sindromas ar opos, turėtų atsargiai vertinti kapsaicino turinčius maisto produktus. Aštrus maistas gali sustiprinti simptomus ir sukelti diskomfortą.
Nėščios moterys, asmenys, vartojantys tam tikrus vaistus, ir žmonės, jautrūs naktinėms daržovėms, prieš gerokai padidindami prieskonių vartojimą turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais.
Dažniausiai pasitaikantis šalutinis poveikis yra rėmuo, padidėjęs troškulys, prakaitavimas ir virškinimo sutrikimai. Nauji aštrių patiekalų mėgėjai turėtų palaipsniui pradėti vartoti šiuos maisto produktus, kad išsiugdytų toleranciją. Labai svarbu laikytis saiko, nes per didelis vartojimas jautriems žmonėms gali sukelti uždegimą.
