Svorio metimas po 50 metų tampa dar sudėtingesnis dėl penkių pagrindinių gydytojų nustatytų kliūčių. Menopauzės ir andropauzės metu vykstantys hormonų pokyčiai lėtina medžiagų apykaitą. Su amžiumi susijęs raumenų nykimas mažina kalorijų deginimo pajėgumą. Daugelis vaistų sukelia šalutinį svorio augimą. Lėtinis uždegimas skatina riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje. Prastėjanti miego kokybė trikdo alkio hormonų veiklą. Supratus šias kliūtis, galima imtis veiksmingų atsakomųjų priemonių – jėgos treniruočių, tinkamos mitybos, vaistų vartojimo, priešuždegiminių maisto produktų ir geresnių miego įpročių.
Hormonų apykaitos valdymas menopauzės ir andropauzės metu
Suaugusiesiems įžengus į penktąją dešimtį, vyksta reikšmingi hormonų pokyčiai, kurie daro tiesioginę įtaką medžiagų apykaitai ir svorio valdymui. Menopauzę išgyvenančioms moterims mažėja estrogenų kiekis, todėl dažnai padidėja pilvo riebalų sankaupos ir sumažėja medžiagų apykaita.
Vyrai patiria andropauzę, kai sumažėja testosterono kiekis, o tai turi įtakos raumenų masei ir energijos sąnaudoms.
Šiems hormonų pokyčiams reikalingos strateginės intervencijos. Reguliarios jėgos treniruotės padeda išsaugoti raumeninį audinį, o pakankamas baltymų kiekis palaiko medžiagų apykaitą. Maži, dažni valgymai gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir užkirsti kelią energijos kritimui. Be to, labai svarbi tampa miego kokybė, nes tinkamas poilsis padeda sureguliuoti alkio hormonus, kurie sutrinka šiuo transformaciniu laikotarpiu.
Su amžiumi susijęs raumenų nykimas:
Be hormoninių pokyčių, raumenų masės mažėjimas yra didelė kliūtis svorio kontrolei po 50 metų. Ši būklė, vadinama sarkopenija, po 30 metų amžiaus paprastai progresuoja 3-5 % per dešimtmetį, o po 50 metų – vis sparčiau.
Dėl sarkopenijos sumažėja medžiagų apykaita ramybės būsenoje, nes raumeninis audinys sudegina daugiau kalorijų nei riebalinis audinys. Kiekvienas prarastas raumenų kilogramas mažina paros kalorijų sąnaudas, todėl vis sunkiau išlaikyti svorį.
Norint pakeisti šią tendenciją, reikia 2-3 kartus per savaitę atlikti strategines pasipriešinimo treniruotes, daugiausia dėmesio skiriant pagrindinėms raumenų grupėms. Tinkamas baltymų suvartojimas (1,0-1,2 g kilogramui kūno svorio) padeda išsaugoti ir plėtoti raumenis. Net ir nedidelis jėgos prieaugis gali gerokai pagerinti medžiagų apykaitą ir palengvinti svorio kontrolę.
Šalutinis vaistų poveikis: Svorį skatinančių receptų nustatymas
Daugelis receptinių vaistų, kuriuos paprastai vartoja vyresni nei 50 metų suaugusieji, sukelia šalutinį nepageidaujamą svorio augimą. Antidepresantai, beta adrenoblokatoriai, kortikosteroidai, antikonvulsantai ir insuliną reguliuojantys vaistai yra pagrindiniai kaltininkai.
Pacientai turėtų konsultuotis su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais, jei vartojant vaistus atsiranda nepaaiškinamas svorio padidėjimas. Gydytojai dažnai gali pasiūlyti alternatyvius receptus, turinčius mažesnį metabolinį poveikį, arba pakoreguoti dozes, kad poveikis būtų kuo mažesnis.
Vaistai turėtų būti peržiūrimi kasmet, ypač tiems asmenims, kurie vartoja kelis receptus. Vaistų dienoraščio, kuriame stebimi svorio pokyčiai, vedimas gali suteikti vertingų duomenų sveikatos priežiūros įstaigoms ir padėti nustatyti probleminius receptus, kol svoris dar smarkiai nepadidėjo.
Lėtinis uždegimas: Riebalų nykimą stabdantis ciklas: kaip nutraukti ciklą, kuris stabdo riebalų nykimą?
Lėtinis uždegimas yra didelė kliūtis svorio metimo pastangoms po 50 metų amžiaus, nes jis tyliai sabotuoja riebalų mažinimą net tada, kai mitybos ir fizinio aktyvumo įpročiai atrodo tinkami. Šis silpnas uždegimas sukelia hormonų pusiausvyros sutrikimus, kurie skatina riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje.
Norėdami ištrūkti iš šio ciklo, pirmenybę turėtumėte teikti priešuždegiminiams maisto produktams, tokiems kaip riebi žuvis, uogos, lapiniai žalumynai ir riešutai, kartu mažindami rafinuotų angliavandenių ir perdirbtų maisto produktų kiekį. Reguliuoti uždegimo žymenis padeda reguliarus 7-8 valandų miegas, taip pat nuoseklus streso valdymas medituojant arba užsiimant švelnia joga. Pertraukiamas badavimas yra perspektyvus mažinant uždegiminių citokinų kiekį, potencialiai atkuriant medžiagų apykaitos funkciją ir palengvinant svorio metimą vyresnio amžiaus žmonėms.
Miego kokybės pablogėjimas: Atkurti poilsio režimą, kad būtų galima valdyti svorį
Beveik 70 % vyresnių nei 50 metų suaugusiųjų patiria miego kokybės pablogėjimą, o tai yra labai svarbus veiksnys, turintis tiesioginės įtakos svorio valdymo pastangoms. Dėl prasto miego atsiradę hormoniniai sutrikimai didina grelino (alkio hormono) kiekį ir mažina leptino (sotumo hormono) kiekį, todėl didėja apetitas ir suvartojamų kalorijų kiekis.
Miego trūkumas taip pat mažina jautrumą insulinui ir fiziniam aktyvumui reikalingą energiją, todėl susidaro puikios sąlygos priaugti svorio. Veiksmingos intervencinės priemonės yra nuoseklus miego ir budrumo grafikas, vėsios ir tamsios miego aplinkos kūrimas, ekrano laiko prieš miegą ribojimas ir, jei yra, miego apnėjos problemos sprendimas. Atsipalaidavimo technikos, pavyzdžiui, meditacija, gali dar labiau pagerinti miego kokybę ir padėti sėkmingai kontroliuoti vyresnio amžiaus žmonių svorį.
