„Tuną valgau beveik kasdien — greitai, sotu, pigu.” Tokį sakinį mitybos specialistas Tomas išgirsdavo iš klientų nuolat. Viena moteris prisipažino suvartojanti septynias skardines per savaitę. Jis paklausė — ar ji žino, kas kaupiasi organizme kartu su baltymais. Ji nežinojo.
Konservuotas tunas — vienas populiariausių baltymų šaltinių. Pigus, ilgai negendantis, universalus. Bet kasdieninis vartojimas turi kainą, kurios daugelis nepastebi, kol nesudomina skaičiai.
Kodėl tunas atrodo kaip idealus produktas
Šimtas gramų tuno vandenyje — apie trisdešimt gramų baltymų, mažiau nei gramas riebalų ir maždaug šimtas dešimt kalorijų. Pridėkite vitaminą D, seleną, geležį ir šiek tiek omega-3 riebalų rūgščių. Sudėtis atrodo beveik tobula.
Ilgas galiojimo laikas. Nereikia gaminti — atidarei skardinę ir valgai. Tinka prie salotų, makaronų, sumuštinių, ryžių. Kaina — viena mažiausių tarp baltymingų produktų. Todėl tiek žmonių jį renkasi kasdien, nė nesusimąstydami, kad kartojimas gali turėti kainą.
Kas nutinka konservavimo metu
Konservuojant tunas kaitinamas du kartus, kol pasiekiamas sterilumas. Tai pratęsia galiojimo laiką, bet sumažina kai kurių karščiui jautrių vitaminų kiekį — ypač B grupės.
Dalis natūralių omega-3 riebalų rūgščių taip pat prarandama proceso metu. Baltymai išlieka, bet bendra maistinė vertė šiek tiek nukrenta palyginti su šviežia žuvimi.
„Konservuotas tunas vis tiek yra neblogas baltymų šaltinis”, — paaiškino Tomas. „Bet laikyti jį lygiaverčiu šviežiai žuviai — klaida, kurią daro daugelis.”
Gyvsidabris — neregimas kaupiklis
Tunas — didelė plėšri žuvis. Mitybos grandinės viršūnė. Jis minta mažesnėmis žuvimis, kurios jau sukaupusios gyvsidabrį iš aplinkos. Tas gyvsidabris niekur nedingsta — nei verdant, nei konservuojant, nei kepant.
Metilgyvsidabris organizme kaupiasi lėtai ir tyliai. Viena skardinė per savaitę — jokio pavojaus. Dvi — vis dar saugu. Bet septynios, mėnesį po mėnesio — kiekiai auga nuosekliai, o organizmas jo pašalinti greitai nesugeba.
Didelėmis dozėmis šis neurotoksinas gali paveikti koordinaciją, atmintį ir periferinę nervų sistemą. Nėščioms moterims rizika didžiausia — metilgyvsidabris kerta placentos barjerą ir gali paveikti vaisiaus smegenų vystymąsi ankstyvuoju laikotarpiu.
„Rizika ne viename valgymo karte”, — ramiai pasakė Tomas. „Rizika — įprotyje, kai tunas tampa kasdieniu automatizmu.”
Kiek iš tiesų saugu
Sveikiems suaugusiesiems rekomenduojama neviršyti keturių standartinių skardinių per savaitę. Toks kiekis leidžia gauti naudą — baltymus, seleną, vitaminą D — pernelyg neapkraunant organizmo gyvsidabriu.
Nėščioms ir planuojančioms nėštumą moterims patariama sumažinti kiekį dar labiau. Rūšis taip pat svarbi — gelsvauodegis tunas kaupia daugiau gyvsidabrio nei lengvasis, pagamintas iš mažesnių žuvų.
Ką valgyti vietoj tuno
Sardinės, ančiuviai ir konservuota lašiša — trys alternatyvos, kurios suteikia daugiau omega-3 riebalų rūgščių ir turi mažiau gyvsidabrio. Šios žuvys mažesnės, žemiau mitybos grandinėje, todėl metilgyvsidabrio jose žymiai mažiau. Be to, sardinės papildomai aprūpina kalciu ir vitaminu D.
Kaitaliojimas — paprasčiausias sprendimas. Vieną savaitę tunas, kitą — sardinės, trečią — lašiša. Baltymai lieka, rizika mažėja, o skonis nenuobodžiauja.
Tunas nėra blogas produktas. Bet kasdieninis — jau per daug. Keturios skardinės per savaitę. Tiek — riba, kurią verta prisiminti kiekvieną kartą atidarant naują skardinę.
