Sveikos mitybos entuziastai vis dažniau ieško paprastų, bet efektyvių produktų, galinčių pagerinti virškinimą, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir padėti kontroliuoti svorį. Parduotuvių lentynose gausu vadinamųjų supermaistų, tačiau ne visi jie verti savo kainos ir pažadų.
Šiandien kalbėsime apie dvi nedideles, bet stebėtinai galias sėklas, kurios užsigeriant vandeniu virsta želė ir gali tapti tikra revoliucija jūsų kasdienėje mityboje. Vienos jų brinksta per kelias minutes, kitos reikalauja daugiau laiko, bet ilgiau palaiko sotumo jausmą. Abi tiekia skaidulų, mineralų ir gali padėti išvengti staigių gliukozės šuolių po valgio.
Du konkurentai vienoje kategorijoje
Kalbame apie chia sėklas ir baziliko sėklas (dar vadinamas sabja arba tukmaria). Nors jos atrodo panašiai ir abi formuoja hidratacinius gelius, jų maistinė sudėtis skiriasi pakankamai, kad viena iš jų geriau tiktų konkretiems tikslams.
Chia sėklos jau seniai užkariavo vakarietišką rinką ir yra lengvai randamos bet kurioje didesnėje parduotuvėje. Baziliko sėklos Lietuvoje dar gana egzotiškos, nors Azijoje jos naudojamos šimtmečius. Kuri iš jų verti didesnio dėmesio?
Maistinių medžiagų palyginimas
Paimkime standartinę 28 gramų porciją (maždaug du valgomieji šaukštai) ir palyginkime, ką kiekvienos sėklos siūlo.
Baziliko sėklos išsiskiria aukštu skaidulų kiekiu – apie 15 gramų porcijoje. Jos taip pat tiekia apie 370 miligramų kalcio ir 4,7 miligramo geležies. Tai itin koncentruotas šaltinis tiems, kas rūpinasi kaulų sveikata.
Chia sėklos suteikia apie 10 gramų skaidulų, tačiau jose gausu alfa-linoleno rūgšties (ALA) – augalinės omega-3 formos. Vienoje porcijoje jos yra apie 9 gramai riebalų, didžioji dalis kurių sudaro būtent ši naudinga riebalų rūgštis. Chia taip pat tiekia apie 100 miligramų magnio ir yra pilnaverčio baltymo šaltinis.
Virškinimas ir sotumo jausmas
Baziliko sėklos brinksta žymiai greičiau – jau per kelias minutes vandenyje susidaro minkšta, permatoma želė. Šis greitas išsiplėtimas skrandyje sukelia greitesnį pasitenkinimo jausmą, todėl jos gali padėti sumažinti porcijų dydį.
Chia sėkloms reikia 20–30 minučių, kad visiškai išbrinktų. Tačiau susidariusi storesnė, pudingo konsistencijos masė ilgiau išlieka skrandyje ir palaiko ilgalaikį sotumą. Dėl didesnio riebalų ir baltymų kiekio chia geriau tinka tiems, kurie nori ilgiau jaustis pavalgę.
Abu sėklų tipai sulėtina skrandžio ištuštinimą ir padeda išvengti staigių gliukozės šuolių po valgio. Tai naudinga tiek diabetu sergantiems, tiek tiems, kurie nori stabilios energijos visą dieną.
Širdis ir kaulai
Jei jūsų prioritetas – širdies ir kraujagyslių sveikata, chia sėklos turi pranašumą. Jose esanti ALA omega-3 riebalų rūgštis padeda mažinti sisteminį uždegimą ir palaiko kraujagyslių funkcijas. Magnis papildomai prisideda prie normalaus kraujo spaudimo reguliavimo.
Tiems, kuriems svarbu kaulų mineralinis tankis, baziliko sėklos siūlo dvigubai daugiau kalcio nei chia. Dvi šaukštai baziliko sėklų suteikia apie 370 miligramų kalcio – tai sudaro reikšmingą dalį dienos normos.
Kaip jas vartoti
Baziliko sėklos puikiai tinka šaltiems gėrimams ir desertams. Jų vėsinanti, slydimą primenanti tekstūra populiari Azijos virtuvėje. Rekomenduojama pradėti nuo vieno arbatinio šaukštelio, mirkant 5–20 minučių.
Chia sėklos universalesnės – jas galima dėti į kokteilius, jogurtą, avižinę košę ar kepti su jomis. Klasikinis būdas – išmirkyti per naktį ir ryte valgyti kaip pudingą.
Svarbu: niekada nevartokite šių sėklų sausų. Jos gali išbrinkti gerklėje ar stemplėje ir sukelti uždusimo pavojų. Taip pat didinkite skysčių suvartojimą, nes tirpios skaidulos sugeria daug vandens.
Kurią pasirinkti?
Jei norite greito apetito slopinimo ir rūpinatės kaulų sveikata – rinkitės baziliko sėklas. Jei prioritetas yra omega-3 riebalų rūgštys, ilgesnis sotumo jausmas ir širdies sveikata – chia bus geresnis pasirinkimas.
Praktiškas sprendimas – kaitalioti abi arba derinti po šaukštą kiekvienos. Taip gausite visų maistinių medžiagų spektrą. Pradėkite nuo mažesnių kiekių ir stebėkite, kaip reaguoja jūsų virškinimo sistema.
Perkant baziliko sėklas, rinkitės tik maistinės paskirties produktus iš patikimų gamintojų. Venkite sodininkystei skirtų pakuočių, kuriose gali būti pesticidų likučių. Nėščioms, maitinančioms krūtimi ar vartojantiems vaistus nuo diabeto bei aukšto kraujo spaudimo patariama pasitarti su gydytoju prieš pradedant reguliarų vartojimą.
