Mažai kalorijų turinčios baltyminės salotos yra idealiai subalansuoti pietūs metant svorį. Pradėkite nuo maistingųjų medžiagų turinčių žalumynų ir spalvingų daržovių kaip sotaus pagrindo. Pridėkite 20-30 g liesų baltymų, pavyzdžiui, keptos vištienos, lašišos ar lęšių, kad padidintumėte sotumą ir išsaugotumėte raumenų masę. Naudokite nedideles porcijas naminių padažų su alyvuogių aliejumi arba graikiško jogurto pagrindu, kad pajustumėte skonį be per daug kalorijų. Atskirai ruošiant šiuos komponentus, užtikrinamas pastovus ir patogus pasirinkimas, padedantis siekti ilgalaikių svorio valdymo tikslų.
Kodėl baltymai yra būtini svorio kontrolei
Pakankamas baltymų kiekis maiste yra veiksmingų svorio valdymo strategijų kertinis akmuo. Baltymams virškinti reikia daugiau energijos nei angliavandeniams ar riebalams, todėl jie sukelia didesnį terminį efektą ir padidina kalorijų sąnaudas. Šis makroelementas taip pat skatina sotumo jausmą, mažina alkį tarp valgymų ir mažina bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
Tyrimai rodo, kad daug baltymų turintys pietūs gerokai sumažina užkandžiavimą po pietų ir vakarienės vartojimą. Be to, mažėjant svoriui baltymai išsaugo liesąją raumenų masę, todėl medžiagų apykaita išlieka spartesnė net mažėjant suvartojamų kalorijų kiekiui. Kad rezultatai būtų idealūs, mitybos specialistai rekomenduoja į pietų patiekalus įtraukti 25-35 g kokybiškų baltymų, gaunamų iš liesos mėsos, ankštinių daržovių arba pieno produktų.
Puikus mažo kaloringumo salotų pagrindas
Veiksmingiausios svorio metimo salotos prasideda nuo maistingųjų medžiagų turinčių, mažai kaloringų daržovių, kurios sukuria apimtį, bet nepadidina kalorijų kiekio. Tamsūs lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai, lapiniai kopūstai ir rukola, suteikia būtinų vitaminų, o 50 gramų salotų turi tik 3-4 kalorijas.
Spalvingos daržovės pagerina maistines savybes ir kartu išlaiko kalorijų efektyvumą. Paprikos, agurkai, ridikėliai ir vyšniniai pomidorai suteikia tekstūros ir vizualinio patrauklumo, o jų 50 gramų tenka maždaug 8-12 kalorijų. Šie ingredientai prisideda prie vandens kiekio, todėl padeda pasisotinti.
Kryžmažiedės daržovės, pavyzdžiui, brokoliai ir žiediniai kopūstai, suteikia sotumo ir papildomų skaidulų, todėl ilgiau pasisotina. Tinkamai sudarytas pagrindas sukuria sotaus patiekalo pagrindą be kalorijų pertekliaus.
5 geriausi liesieji baltymai, kurie užtikrina sotumą
Į pietus įtraukiant pakankamai baltymų, sukuriamas efektyvaus svorio metimo pagrindas, nes skatinamas sotumas ir išsaugoma raumenų masė, kai trūksta kalorijų.
Penkios liesų baltymų rūšys, idealiai tinkančios salotoms, kurias gaminant atsižvelgiama į svorį:
- Ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė (26 g baltymų 85 g)
- Laukinėje gamtoje sužvejota lašiša (22 g baltymų 85 g)
- vandenyje fasuotas tunas (20 g baltymų 85 g)
- Kietai virti kiaušiniai (6 g baltymų viename kiaušinyje)
- Lęšiai (9 g baltymų 120 ml)
Kiekvienas baltymas pasižymi išskirtinėmis maistinėmis savybėmis, kurios neapsiriboja sotumu. Vištiena suteikia seleno ir B grupės vitaminų. Lašiša suteikia omega-3 riebalų rūgščių. Tunas suteikia vitamino D. Kiaušiniuose yra cholino, užtikrinančio smegenų sveikatą. Lęšiai suteikia skaidulų ir geležies.
Protingi padažai: Skonis be kalorijų
Nors aromatingi padažai gali pagerinti svorio metimo salotas, daugelis komercinių variantų sabotuoja mitybos tikslus dėl paslėpto cukraus ir per didelio riebalų kiekio. Naminės alternatyvos leidžia geriau kontroliuoti ingredientus.
Aliejaus pagrindu pagamintiems padažams naudokite pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų arba avokadų aliejų su actu arba citrinų sultimis. Klasikinis 3:1 santykis (actas ir aliejus) išlaiko skonį ir kartu sumažina kalorijų kiekį.
Graikiškas jogurtas yra puikus kreminis padažo pagrindas, pakeičiantis majonezą ar grietinę. Žolelės ir prieskoniai, pavyzdžiui, krapai, bazilikai, česnakai ir kajeno pipirai, suteikia skonio be kalorijų.
Iš anksto supilstykite padažus į mažus indelius, kad įtemptomis darbo dienomis jų nepadaugintumėte.
Savaitės trukmės sėkmingo maisto ruošimo strategijos
Sėkmingas valgio ruošimas yra nuoseklaus svorio metimo pažangos pagrindas, nes padeda išvengti kasdienio nuovargio priimant sprendimus ir sumažina pagundą rinktis patogias, bet kaloringas alternatyvas.
Veiksminga strategija – kiekvieną savaitgalį skirti 120 minučių baltymų, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlės ir kietai virtų kiaušinių , gamybai. Paruoštus ingredientus laikykite atskirai stikliniuose induose, o visas salotas ruoškite tik naktį prieš vartojimą. Iš anksto supilstykite padažus į mažus indelius, kad kontroliuotumėte suvartojamų kalorijų kiekį.
Siekdami kuo didesnio efektyvumo, sudarykite dviejų savaičių meniu kalendorių, kuriame būtų keturi skirtingi baltymų turtingi salotų deriniai. Taikant šį metodą išlaikoma įvairovė ir kartu supaprastinamas maisto produktų pirkimas, naudojant standartizuotus ingredientų sąrašus, pritaikytus svorio valdymo tikslams.
Sezoninės variacijos, kad salotos būtų įdomios
Kadangi metų laikai keičiasi ištisus metus, reikėtų keisti ir į svorio metimą orientuotų salotų sudėtį, kad būtų išvengta monotonijos, o maistinė nauda būtų kuo didesnė.
Pavasarį galima rinktis švelnius žalumynus, ridikėlius ir šparagus, o vasarą – ryškius pomidorus, agurkus ir paprikas. Rudenį atsiranda daugiau ingredientų, tokių kaip kepti moliūgai, briuseliniai kopūstai ir obuoliai. Žiemos salotose naudojami citrusiniai vaisiai, šakninės daržovės ir sotūs lapiniai kopūstai.
Baltymų pasirinkimą pritaikykite pagal sezoną, kad jie būtų gaivesni – kepta vištiena dera su vasaros produktais, o šilta lašiša – su žiemos žalumynais. Sezoniniai pokyčiai ne tik suteikia įvairių maistinių medžiagų, bet ir sumažina išlaidas maistui, nes naudojami geriausio skonio ir įperkamumo sezono ingredientai.
