Osteoporozė, lūžiai, silpnėjantys kaulai – šios problemos kasmet paliečia milijonus žmonių, ypač vyresniame amžiuje. Daugelis, išgirdę apie kaulų tankio mažėjimą, pirmiausia griebiasi vitaminų ir mineralų tablečių. Vaistinių lentynos lūžta nuo kalcio papildų, vitamino D kapsulių ir įvairiausių „kaulų formulių”.
Tačiau mokslas rodo netikėtą tiesą: tabletės – toli gražu ne geriausias sprendimas. Jos gali padėti, kai mityba nepakankama, tačiau tikroji kaulų stiprybės paslaptis slypi kitur. Ir tai nėra nei brangu, nei sudėtinga – tiesiog reikia žinoti, ką dėti į lėkštę.
Maistas – geriau nei tabletės
Kaulų sveikata priklauso nuo kelių maistinių medžiagų, veikiančių kartu: kalcio, vitamino D, vitamino K2, magnio ir baltymų. Tabletėje galite gauti vieną ar dvi iš jų, tačiau tikrame maiste jos ateina subalansuotomis proporcijomis ir geriau pasisavinamos.
Pavyzdžiui, kalcis iš pieno produktų pasisavinamas geriau nei iš daugelio papildų. Vitaminas D iš riebios žuvies ateina kartu su omega-3 riebalų rūgštimis, kurios taip pat naudingos kaulams. O vitaminas K2 iš fermentuotų produktų padeda kalciui patekti būtent ten, kur reikia – į kaulus, o ne į kraujagysles.
Kalcis – pagrindas, bet ne viskas
Suaugusiems žmonėms kasdien reikia 1000–1200 mg kalcio. Tai pagrindinė kaulų statybinė medžiaga, tačiau vien jo nepakanka.
Geriausi kalcio šaltiniai: jogurtas ir kefyras (200–250 g porcija duoda apie 250–300 mg), kietieji sūriai, konservuota žuvis su kaulais (lašiša, sardinės), tofu ir kai kurios lapinės daržovės, pavyzdžiui, brokoliai ar gūžiniai kopūstai.
Tiems, kas nevartoja pieno produktų, tinka praturtinti augaliniai gėrimai – sojų, avižų ar migdolų pienas su pridėtu kalciu. Tik svarbu prieš gerdami supurtyti pakuotę – kalcis linkęs nusėsti dugne.
Vitaminas D – kalcio „durininkas”
Be vitamino D kalcis tiesiog neįsisavins – jis praeis pro žarnyną ir išeis iš organizmo. Būtent todėl tiek daug žmonių, vartojančių kalcio papildus, vis tiek turi silpnus kaulus.
Vitamino D galima gauti iš saulės šviesos – vasarą pakanka 15–20 minučių lauke. Tačiau Lietuvos platumose nuo spalio iki balandžio saulės nepakanka, todėl reikia ieškoti kitų šaltinių.
Maiste vitamino D turi riebi žuvis (lašiša, skumbrė, silkė), kiaušinių tryniai ir praturtinti produktai. Žiemos metu daugeliui rekomenduojama vartoti vitamino D papildą – 10–25 mikrogramų (400–1000 TV) per dieną, tačiau tikslią dozę geriau aptarti su gydytoju.
Vitaminas K2 – pamirštas, bet svarbus
Apie vitaminą K2 kalbama rečiau, tačiau jo vaidmuo kaulų sveikatai labai svarbus. Jis aktyvuoja osteokalciną – baltymą, kuris „nukreipia” kalcį į kaulus ir neleidžia jam kauptis minkštuosiuose audiniuose ar kraujagyslėse.
Geriausias vitamino K2 šaltinis – natto (fermentuotos sojų pupelės), populiarus Japonijoje, bet Lietuvoje dar egzotiškas. Tačiau K2 galima rasti ir kietuosiuose sūriuose (ypač ilgai brandintuose), kiaušinių tryniuose bei kai kuriuose fermentuotuose produktuose.
Baltymai – ne tik raumenims
Daugelis galvoja, kad baltymai reikalingi tik raumenims. Tačiau kaulai – tai ne vien mineralai. Jų pagrindą sudaro kolageno matrica, kuriai reikia baltymų.
Rekomenduojamas kiekis – 0,8–1,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną. Vyresniems žmonėms geriau rinktis aukštesnę ribą, nes su amžiumi baltymai pasisavina prasčiau.
Svarbu ne tik kiekis, bet ir pasiskirstymas per dieną. Geriau valgyti po 20–30 g baltymų kiekvieno valgymo metu, nei suvalgyti visą dienos normą per vakarienę. Taip organizmas efektyviau panaudoja baltymus kaulų ir raumenų atstatymui.
Praktiniai pakeitimai
Nebūtina kardinaliai keisti mitybos – pakanka kelių paprastų pakeitimų:
Saldžius dribsnius pusryčiams pakeiskite jogurtu su migdolais ir apelsinu – gausite kalcio, baltymų ir vitamino C, kuris taip pat svarbus kolageno gamybai.
Sumuštinį su dešra pakeiskite konservuota lašiša ant pilno grūdo duonos – tai puikus kalcio, baltymų ir vitamino D šaltinis.
Vakarienės kreminę makaronų porciją pakeiskite tofu su brokoliais – gausite kalcio, baltymų ir vitamino K iš lapinių daržovių.
Saldintus gėrimus pakeiskite praturtintu augaliniu pienu – sumažinsite cukrų ir padidinsite kalcio įsisavinimą.
Kada reikia papildų
Maistas turėtų būti pirmas pasirinkimas, tačiau kartais papildai būtini. Vitamino D papildas rekomenduojamas žiemos metu beveik visiems Lietuvos gyventojams.
Kalcio papildai gali būti naudingi tiems, kas dėl alergijos ar kitų priežasčių negali vartoti pieno produktų ir kitų kalcio šaltinių. Tačiau svarbu neviršyti rekomenduojamos dozės – per didelis kalcio kiekis iš papildų gali kelti širdies ir kraujagyslių problemų.
Kada kreiptis į gydytoją
Kai kurioms grupėms kaulų sveikatos tikrinimas ypač svarbus. Jei esate po menopauzės, turėjote lūžį nuo nedidelės traumos, vartojate ilgą laiką steroidus ar turite reumatoidinį artritą – verta pasitikrinti kaulų tankį DXA tyrimu.
Taip pat kreipkitės į gydytoją, jei pastebėjote ūgio sumažėjimą, nugaros skausmą ar stuburo kreivumą. Tai gali būti osteoporozės požymiai, kuriuos verta tirti ir gydyti.
Stiprūs kaulai – tai ne tablečių klausimas. Tai kasdienių pasirinkimų visuma: ką valgote, kiek judėte, ar gaunate pakankamai saulės šviesos. Investuokite į savo mitybą šiandien – ir jūsų kaulai bus dėkingi dešimtmečius.
