Ar kada nors jautėtės, tarsi jūsų kūnas staiga išsijungtų vidury bėgimo? Daugelis bėgikų patyria energijos kritimą arba nemalonius virškinimo sutrikimus, kurie gali sugadinti net ir geriausiai suplanuotą treniruotę. Pasirodo, kaltę dažnai galime suversti ne treniruočių planui, bet tam, ką dedame į savo lėkštę prieš ir po bėgimo. Pasaulio elitiniai sportininkai jau seniai žino paslaptį – tinkama mityba gali būti skirtumas tarp pergalės ir pralaimėjimo. Šiame straipsnyje atskleisiu mokslu pagrįstas rekomendacijas, kurios padės jums maitintis kaip profesionalui ir pasiekti stulbinamų rezultatų.

Mitybos strategija prieš bėgimą: energijos maksimizavimas

Tinkama mityba prieš bėgimą ne tik suteikia jums reikalingos energijos, bet ir gali padėti išvengti nemalonių virškinimo problemų treniruotės metu. Štai patikimiausi patarimai:

Idealus laikas valgyti

Optimaliausias laikas valgyti prieš bėgimą yra 1,5–2 valandos iki treniruotės pradžios. Šis laiko tarpas yra pakankamai ilgas, kad maistas būtų pilnai suvirškintas ir maistinės medžiagos įsisavintos, bet ne per ilgas, kad vėl imtumėte jausti alkį.

Jei ruošiatės bėgti ryte, vos atsikėlę, mažas angliavandenių turintis užkandis 15-30 minučių prieš bėgimą gali padėti papildyti nakties metu išsekusius glikogeno rezervus.

Optimalūs maisto produktai energijai

Prieš bėgimą reikėtų rinktis:

• Mažai riebalų turinčius maisto produktus
• Lengvai virškinamus angliavandenius
• Nedideles porcijas, kurios nesukelia sunkumo jausmo

Puikus pasirinkimas prieš bėgimą:

• Prinokęs bananas – natūralus angliavandenių šaltinis, aprūpinantis organizmą kalio ir magnio mineralais
• Paprasti avižiniai dribsniai – suteikia ilgai išliekančią energiją ir stabilų cukraus kiekį kraujyje
• Skrudinta duona su uogiene – greitai įsisavinami angliavandeniai
• Nedidelis jogurtas su vaisiais – lengvas, bet maistingas užkandis
• Grūdų batonėlis be pridėtinio cukraus – patogu nešiotis ir greitai suvalgyti

Vidutinio intensyvumo bėgimui reikėtų siekti gauti apie 30-60 g angliavandenių per valandą. Ilgesnėms, intensyvesnėms treniruotėms gali prireikti daugiau.

4 maisto produktai, kurių profesionalūs bėgikai niekada nevalgo prieš startą

Prieš bėgimą stenkitės nevartoti:

• Riebaus maisto – jis lėtai virškinamas ir gali sukelti sunkumo jausmą
• Daug skaidulų turinčių produktų – jie gali sukelti pilvo pūtimą ar viduriavimą
• Gazuotų gėrimų – gali sukelti dieglius ir diskomfortą
• Naujo, neišbandyto maisto – nežinoma, kaip jūsų organizmas reaguos

Paslaptis, kurią žino Olimpiniai bėgikai: hidratacijos menas

Olimpiečiai žino, kad tinkama skysčių vartojimo strategija gali būti vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių sėkmingą pasirodymą. Hidratacija – tai ne tik vandens gėrimas, tai mokslas, kuris gali padėti jums bėgti greičiau ir ilgiau.

Auksinės hidratacijos taisyklės:

• 2 valandos prieš bėgimą išgerkite apie 400–600 ml vandens (maždaug 5–8 ml/kg kūno svorio)
• 15–30 minučių prieš startą papildomai išgerkite dar 150–250 ml, jei tai nesukelia diskomforto
• Bėgimo metu (jei bėgimas trunka ilgiau nei 45 minutes) – siekite išgerti apie 150-250 ml kas 15-20 minučių

Kai Kenijos elitiniai bėgikai ruošiasi varžyboms, jie labai atidžiai stebi savo hidratacijos būklę. Vienas jų naudojamas metodas yra šlapimo spalvos stebėjimas – blyški gelsva spalva rodo optimalią hidrataciją, o tamsi gintarinė spalva rodo, kad reikia daugiau skysčių.

Jei planuojate bėgti ilgiau nei 45-60 minučių arba karštu oru, į savo hidratacijos strategiją įtraukite sportinius gėrimus su elektrolitais. Natris, kalis ir magnis yra būtini prakaitavimo metu prarastų elektrolitų atstatymui ir raumenų funkcijų palaikymui.

Pro patarimas: Per ilgus bėgimus (virš 90 minučių) siekite gauti 500-700 mg natrio per valandą, ypač jei esate „druską prakaituojantis” bėgikas (tai galite pastebėti iš baltų dėmių ant tamsius sportinės aprangos).

Atsigavimo strategija po bėgimo: greičiau grįžkite į formą

Tai, ką valgote po bėgimo, turi tiesioginės įtakos jūsų raumenų atsigavimui ir pasiruošimui kitai treniruotei. Štai pagrindiniai atsigavimo principai:

Optimali mityba po bėgimo

Tyrimai rodo, kad geriausi rezultatai pasiekiami, kai po treniruotės vartojamas angliavandenių ir baltymų santykis apie 3:1. Praktiškai tai reiškia:

• 1–1,5 g angliavandenių/kg kūno svorio
• 0,3–0,5 g baltymų/kg kūno svorio

Šias maistines medžiagas geriausia gauti per 30–60 minučių po treniruotės, kai organizmas yra labiausiai pasirengęs įsisavinti maistines medžiagas ir atstatyti raumenų glikogeno atsargas.

Geriausi atsigavimo maisto produktai

Po bėgimo puikiai tinka:

• Šokoladinis pienas – natūralus angliavandenių ir baltymų šaltinis su papildomais elektrolitais
• Kalakutienos sumuštinis su daržovėmis – subalansuotas baltymų ir angliavandenių derinys
• Rudieji ryžiai su liesais baltymais – ilgai išliekanti energija ir raumenų atstatymui reikalingi baltymai
• Vaisių ir baltymų kokteilis – greitas ir lengvai įsisavinamas variantas
• Graikiškas jogurtas su uogomis – baltymai ir natūralūs cukrūs

Atsigavimui taip pat labai svarbu atstatyti prarastus skysčius. Siekite išgerti 1,5 karto daugiau skysčių nei praradote su prakaitu (apytiksliai galite nustatyti pagal kūno svorio pokytį).

Kaip išvengti gėdingų virškinimo situacijų bėgimo trasoje

Turbūt daugelis bėgikų yra patyrę nepatogią situaciją, kai vidury svarbaus bėgimo ima kamuoti skrandžio spazmai ar staigus poreikis rasti artimiausią tualetą. Tai ne tik nemalonu, bet ir gali sugadinti jūsų rezultatą varžybose.

Tyrimai rodo, kad virškinimo problemos kankina net 30–90% ištvermės sportininkų – tai nepaprastai didelis skaičius! Olimpiniai bėgikai ir profesionalai šias problemas išsprendžia laikydamiesi griežtų mitybos protokolų.

Štai keturi auksiniai patarimai, kaip išvengti virškinimo katastrofų:

1. Niekada neeksperimentuokite varžybų dieną – išbandykite naujus maisto produktus tik treniruočių metu, kai rezultatas nėra kritiškai svarbus
2. Gerkite po truputį, bet dažnai – didelių kiekių vandens išgėrimas vienu metu gali sukelti skysčių teškenimąsi skrandyje
3. Laikykitės 3 dienų taisyklės – prieš svarbias varžybas bent 3 dienas valgykite tik patikrintus, saugius produktus
4. Veskite mitybos dienoraštį – užsirašykite, ką valgėte ir kaip jautėtės skirtingų bėgimų metu, kad atrastumėte savo asmeninius trigerius

Daugumai bėgikų vidutinio dydžio, mažai riebalų turinti porcija, suvalgyta likus 2 valandoms iki starto, yra saugiausias pasirinkimas. Taip pat vertėtų apsvarstyti skystus angliavandenius (pvz., sportinį gėrimą ar skystą košę) prieš ilgus bėgimus, nes jie greičiau pereina skrandį.

Prieš keletą metų viename pusmaratonyje patyriau siaubingą energijos kritimą 15-ame kilometre – viskas ėmė temti akyse, kojos tapo sunkios kaip švinas. Vėliau supratau, kad padariau klasikinę klaidą – suvalgiau naują energijos batonėlį tik 30 minučių prieš startą. Po to įvykio ėmiau rimtai domėtis sportine mityba ir pakoregavęs mitybos strategiją pagerinau savo asmeninius rekordus.

Nesvarbu, ar esate pradedantysis bėgikas, ar patyręs maratonininkas – tinkamai pritaikius šias mitybos rekomendacijas, galite pasiekti didesnės ištvermės, geresnių rezultatų ir greitesnio atsigavimo. Svarbiausia – klausyti savo kūno signalų ir pritaikyti šias rekomendacijas pagal savo individualius poreikius.

O kokios jūsų patirtys su maistu prieš bėgimą? Ar turite savo išbandytų receptų, kurie padeda pasiekti geriausių rezultatų? Pasidalinkite komentaruose!

Pastaba: Šios rekomendacijos yra bendro pobūdžio. Jei turite specifinių sveikatos problemų ar laikotės specialios dietos, visada pasitarkite su gydytoju ar sporto mitybos specialistu.