Lašiša jau seniai laikoma sveikesnio gyvenimo simboliu – ji puikuojasi restoranų meniu, sveikos mitybos tinklaraščiuose ir maisto papildų reklamose. Tačiau ar tikrai ši brangi žuvis verta savo „supermaisto” vardo? Dietologai vis dažniau atkreipia dėmesį į kitą kandidatę – kuklią skumbrę, kuri maistine verte nenusileidžia lašišai, o kai kuriais aspektais ją net pranoksta.
Kodėl riebios jūrinės žuvys nusipelno „supermaisto” etiketės
Tiek skumbrė, tiek lašiša priklauso riebiųjų jūrinių žuvų kategorijai, ir abi iš tiesų nusipelno ypatingo dėmesio. Jų maistinis profilis – ne rinkodaros triukas, o moksliniais tyrimais pagrįsta vertė.
Omega-3 riebalų rūgštys (EPA ir DHA) – ilgos grandinės riebalų rūgštys, kurių organizmas pats negamina pakankamai. Jos palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą, mažina uždegimą ir yra būtinos smegenų veiklai.
Vitaminas D – medžiaga, kurios trūksta daugumai šiaurės klimato gyventojų, ypač žiemą. Riebios žuvys yra vienas geriausių natūralių šio vitamino šaltinių.
Vitaminas B12 – būtinas nervų sistemos veiklai ir kraujo ląstelių gamybai.
Aukštos kokybės baltymai – lengvai virškinami ir turintys visas būtinąsias amino rūgštis.
Selenas – mikroelementas, veikiantis kaip antioksidantas ir palaikantis skydliaukės funkciją.
Moksliniai tyrimai rodo, kad reguliarus riebiųjų žuvų vartojimas padeda mažinti trigliceridų kiekį kraujyje, slopina uždegimo procesus ir gali šiek tiek pagerinti kraujospūdį.
Skumbrė prieš lašišą: kas iš tiesų vertingesnė
Kai lyginame konkrečius skaičius, rezultatas daugelį nustebina.
Maistinės medžiagos. Abi žuvys yra puikūs omega-3 riebalų rūgščių, vitamino D, B12, baltymų ir seleno šaltiniai. Tikslūs kiekiai šiek tiek skiriasi priklausomai nuo žuvies rūšies ir gabalo, tačiau standartinėje porcijoje skumbrė dažnai prilygsta lašišai arba ją net pranoksta pagal pagrindinių maistinių medžiagų kiekį.
Kaina. Čia skumbrė laimi be konkurencijos. Ji kainuoja kelis kartus pigiau nei lašiša, todėl reguliarus vartojimas tampa realus kiekvienam biudžetui.
Prieinamumas. Skumbrė plačiai parduodama tiek šviežia, tiek šaldyta, tiek konservuota. Lašiša dažniau būna brangi delikatesinė prekė.
Tvarumas. Skumbrės populiacijos daugelyje regionų yra stabilesnės nei intensyviai žvejojamos ar auginamos lašišos.
Skonis. Tai subjektyvus aspektas – skumbrė turi ryškesnį, intensyvesnį skonį, kuris tinka ne visiems. Lašiša švelnesnė ir universalesnė.
Dietologo išvada paprasta: svarbiausia valgyti riebias jūrines žuvis reguliariai, o ne retkarčiais. Jei biudžetas ribotas, skumbrė užtikrins tą pačią naudą sveikatai už mažesnę kainą.
Kaip išsirinkti ir paruošti riebią žuvį
Pirkimas. Šviežia žuvis turėtų būti tvirta, su ryškiomis akimis ir be pašalinių kvapų. Vakuumine pakuote supakuoti filė – patogus pasirinkimas. Šaldyta žuvis dažnai būna net šviežesnė nei „šviežia”, nes užšaldoma iškart po sugavimo.
Laikymas. Šaldytuve laikykite ne aukštesnėje kaip 4 °C temperatūroje ir suvartokite per 1–2 dienas. Šaldiklyje (−18 °C) žuvis išsilaikys kelis mėnesius.
Gaminimas. Švelnūs gaminimo būdai – kepimas orkaitėje, troškimas, kepimas keptuvėje vidutinėje temperatūroje – padeda išsaugoti omega-3 riebalų rūgštis. Ilgas kepimas aukštoje temperatūroje ar gilus riebaluose šias vertingas medžiagas naikina.
Patiekimas. Derinkite žuvį su vitamino C turinčiomis daržovėmis – tai padės organizmui geriau įsisavinti geležį. Citrinos sultys, paprikos, brokoliai ar pomidorų salotos bus puikus pasirinkimas.
Dėl teršalų. Jei nerimaujate dėl sunkiųjų metalų, galite nuimti žuvies odą – joje kaupiasi didžiausia teršalų koncentracija.
Svarbiausia – reguliarumas. Geriau valgyti skumbrę ar silkę du kartus per savaitę nei lašišą kartą per mėnesį. Širdis ir smegenys įvertins nuoseklumą, o ne kainą.
