Elektroninių prietaisų naudojimas prieš miegą nejučia kenkia žarnyno sveikatai. Mėlyna šviesa trikdo melatonino gamybą, keičia žarnyno mikrobiotą ir mažina naudingų bakterijų kiekį. Šis įprotis didina kortizolio kiekį, pažeidžia žarnyno pralaidumą ir sukelia uždegimą. Psichologinė stimuliacija trukdo natūraliam virškinimo sistemos naktiniam atsistatymo ciklui. Gydytojai rekomenduoja baigti leisti laiką prie ekrano likus bent vienai valandai iki miego ir vietoj to taikyti streso mažinimo metodus. Paprasta vakarinė rutina gali apsaugoti žarnyno mikrobiomą ir užkirsti kelią galimiems virškinimo sutrikimams.
Paslėpti elektroninių prietaisų naudojimo vėlai vakare pavojai
Paslėpti elektroninių prietaisų naudojimo vėlai vakare pavojai
Nors daugybė žmonių prieš miegą naršo socialiniuose tinkluose ar žiūri vaizdo įrašus, elektroninių prietaisų naudojimas vėlai vakare kelia didelį pavojų žarnyno sveikatai.
Ekranų skleidžiama mėlyna šviesa sutrikdo melatonino gamybą ir trikdo natūralų žarnyno cirkadinį ritmą.
Tyrimai rodo, kad šis sutrikimas keičia žarnyno mikrobiotos sudėtį ir mažina naudingų bakterijų populiaciją.
Be to, psichologinė stimuliacija vartojant turinį suaktyvina reakcijas į stresą, didina kortizolio kiekį, kuris neigiamai veikia virškinimo procesus.
Tyrimai susiejo šiuos sutrikimus su padidėjusiu žarnyno pralaidumu, uždegimu ir pablogėjusiu maistinių medžiagų įsisavinimu – sąlygomis, kurios gali prisidėti prie ilgalaikių virškinimo trakto sutrikimų, jei šis įprotis išlieka kiekvieną naktį.
Kaip vakarinis stresas sukelia žarnyno uždegimą
Nors daugelis žmonių vakaro valandas laiko atsipalaidavimo laiku, šiuo laikotarpiu padidėjęs stresas gali labai paveikti žarnyno sveikatą dėl uždegiminių procesų.
Kai organizmas patiria stresą, išsiskiria kortizolis ir adrenalinas, kurie gali sutrikdyti žarnyno mikrobiomą ir žarnyno pralaidumą.
Vakare patiriamas stresas kelia ypač daug problemų, nes jis sutampa su natūraliu virškinimo sistemos sulėtėjimu.
Tyrimai rodo, kad nuolatinė vakarinė įtampa skatina citokinų gamybą, todėl žarnyno gleivinėje kyla lėtinis mažo laipsnio uždegimas.
Šis uždegimas gali sukelti dirgliosios žarnos sindromą, uždegimines žarnyno ligas ir kitus virškinamojo trakto sutrikimus.
Gydytojai rekomenduoja taikyti streso mažinimo metodus būtent vakarinėmis valandomis, kad būtų apsaugota žarnyno sveikata.
Stebinantis ryšys tarp užkandžiavimo vidurnaktį ir žarnyno pažeidimų
Nepaisant to, kad užkandžiavimas vėlai vakare yra nekaltas, jis sutrikdo natūralų žarnyno rekonstrukcijos ciklą ir daro didelę ir dažnai nepastebimą žalą žarnyno sveikatai.
Tyrimai rodo, kad virškinimo sistema veikia pagal cirkadinius ritmus, todėl nakties metu sumažėja fermentų gamyba ir judrumas. Kai maistas patenka į organizmą poilsio metu, jis lieka iš dalies nesuvirškintas, neįprastai fermentuojasi ir skatina bakterijų dauginimąsi.
Šis vidurnakčio sutrikimas turi įtakos mikrobiomo pusiausvyrai ir žarnyno pralaidumui. Tyrimais nustatyta, kad nuolatinis valgymas vėlai vakare susijęs su padidėjusiu uždegiminių žymenų kiekiu ir sutrikusiais žarnyno ir smegenų signalais.
Dėl to atsirandantis uždegimas gali sustiprinti tokias ligas, kaip IBS, refliuksas, ir net prisidėti prie medžiagų apykaitos sutrikimų.
Cirkadinio ritmo sutrikimo poveikio virškinimo sveikatai supratimas
Žmogaus organizmas veikia pagal sudėtingą vidinį laikrodį, kuris reguliuoja daugybę fiziologinių procesų, įskaitant virškinimo funkciją. Šis cirkadinis ritmas sinchronizuoja virškinimo fermentų sekreciją, maistinių medžiagų įsisavinimą ir žarnyno mikrobiomo veiklą, kad būtų optimizuotas efektyvumas dienos metu.
Valgymas vėlai vakare sutrikdo šią kruopščiai sureguliuotą sistemą, nes priverčia virškinti per natūralų organizmo poilsio laikotarpį. Tyrimai rodo, kad dėl šio nesuderinimo pakinta žarnyno pralaidumas, sumažėja naudingųjų bakterijų populiacija ir sutrinka gleivinės barjero funkcija.
Žurnale „American Journal of Physiology” paskelbti tyrimai rodo, kad cirkadinis sutrikimas veikia genų, atsakingų už žarnyno homeostazę, raišką, todėl gali sukelti uždegimines reakcijas ir susilpninti žarnyno gebėjimą atsistatyti per naktį.
Kodėl gydytojai įspėja prieš miegą vartoti vaistus
Daugelis gastroenterologų dabar įspėja nevartoti tam tikrų vaistų prieš pat miegą, remdamiesi įrodymais, kad šis paplitęs įprotis gali prisidėti prie ilgalaikio žarnyno pažeidimo.
Konkrečiai nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU), antibiotikai ir geležies papildai, vartojami prieš pat miegą, gali ilgiau koncentruotis vienoje virškinamojo trakto vietoje ir dirginti žarnyno gleivinę.
Dėl horizontalios miego padėties sulėtėja virškinamojo trakto judėjimo laikas, todėl šis poveikis dar labiau sustiprėja.
Dr. Sarah Meyers iš Johnso Hopkinso universiteto aiškina: „Kai vaistų įsisavinimas vyksta naktį, kai sumažėja virškinamojo trakto motorika, susidaro sąlygos lokaliam dirginimui, kuris ilgainiui gali sukelti uždegimą ir mikrobiomo sutrikimus.”
Paprasti vakaro režimo pakeitimai, apsaugantys jūsų žarnyno mikrobiomą
Nors vaistų vartojimo laikas yra labai svarbus žarnyno sveikatai, keli papildomi vakaro režimo pakeitimai gali labai apsaugoti ir pagerinti žarnyno mikrobiomo funkciją.
Specialistai rekomenduoja baigti valgyti likus ne mažiau kaip trims valandoms iki miego, kad maistas būtų tinkamai suvirškintas ir sumažėtų rūgšties refliuksas. Vakare prie ekrano praleidžiamo laiko sumažinimas padeda reguliuoti kortizolio kiekį, kuris turi įtakos žarnyno veiklai. Saldžių naktinių užkandžių pakeitimas probiotikais, pavyzdžiui, jogurtu, palaiko naudingas bakterijas.
Streso mažinimo metodų, tokių kaip meditacija prieš miegą, taikymas gerina žarnyno ir smegenų ryšį. Nuoseklus miego grafikas taip pat reguliuoja virškinimo ritmą.
Net ir nedideli vakaro režimo pakeitimai laikui bėgant gali gerokai pagerinti žarnyno sveikatą.
Tikros pacientų istorijos: Atsigavimas pakeitus naktinius įpročius
Tikros pacientų istorijos: Atsigavimas pakeitus naktinius įpročius
Daugiau nei dešimtmetį kovojusi su lėtinėmis virškinimo problemomis, Sarah Thompson atrado, kad atsisakius valgymo vėlai vakare vos per tris savaites labai pagerėjo jos žarnyno sveikata.
42 metų Jamesas Milleris, atsisakęs įpročio užkandžiauti vidurnaktį, pasiekė panašių rezultatų. Jo gastroenterologas patvirtino, kad po dviejų mėnesių nustojus užkandžiauti po 20 val. vakaro sumažėjo uždegimo žymenys.
Mokslininkė daktarė Elena Patel pažymi, kad šie atvejai sutampa su klinikiniais duomenimis. „Pacientai, kurie paiso savo cirkadinio virškinimo ritmo, dažnai praneša, kad sumažėja pilvo pūtimas, pagerėja miegas ir normalizuojasi tuštinimasis”, – aiškina ji.
Daugumos pacientų būklė išliko geresnė, kai jie nuosekliai vengė vartoti maistą likus trims valandoms iki miego.
