Rasti pusryčius, kurie būtų ir skanūs, ir nekenktų cukraus kiekiui kraujyje – tikras iššūkis tiems, kas gyvena su diabetu. Tačiau yra vienas paprastas ir maloniai saldus derinys, kuris stebina savo poveikiu – naktinės avižos su uogomis ir vanile. Jose slypi ne tik švelnus skonis, bet ir išmintingas maisto balansavimas, leidžiantis išvengti staigių gliukozės šuolių.
Kodėl rytas toks sudėtingas diabetikams?
Ryte organizmas natūraliai išskiria hormonų, kurie pakelia cukraus kiekį kraujyje – tai vadinamasis „aušros fenomenas“. Jei prie to dar pridėsime tradicinius saldžius pusryčius su daug greitųjų angliavandenių, kraujo cukraus lygis gali greitai pakilti.
Todėl pusryčiai turėtų būti pagrįsti lėtai virškinamais angliavandeniais, baltymais ir skaidulomis. Toks derinys lėtina virškinimą, leidžia energijai pasiskirstyti tolygiai ir padeda išvengti didelių gliukozės svyravimų visai dienai.
Kuo ypatingos šios avižos?
Tai ne tik patogus ir iš anksto paruošiamas receptas, bet ir natūraliai subalansuotas maistas. Kiekvienas ingredientas – nuo chia sėklų iki uogų – turi savo paskirtį:
Reikės:
120 g avižinių dribsnių
180 ml nesaldinto migdolų pieno
30 g chia sėklų
Reklama2,5 ml natūralaus vanilės ekstrakto
40 g šaldytų ar šviežių uogų
15 g smulkintų riešutų
Reklama
Viską, išskyrus uogas ir riešutus, sumaišykite stiklainyje ir palaikykite šaldytuve per naktį. Ryte tik užpilkite uogomis ir riešutais – viskas paruošta.
Vienoje porcijoje – apie 12 g baltymų, 7 g skaidulų ir ~25 g angliavandenių, kurių poveikis gliukozei yra tolygus ir valdomas.
Ką sako mokslas apie ingredientus?
Avižos ir chia sėklos yra tikri skaidulų čempionai – jos lėtina angliavandenių pasisavinimą ir padeda jautrumui insulinui.
Riešutai ir augalinis pienas prideda sveikųjų riebalų ir baltymų, kurie suteikia sotumo.
Uogos turi natūralių antioksidantų ir labai žemą glikemijos indeksą.
Vanilė prideda skonio be jokio pridėtinio cukraus.
Svarbiausia – tai veikia kartu. Lėtas gliukozės išsiskyrimas iš šių produktų padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį be staigių šuolių.
Papildomi ingredientai, kurie dar labiau padeda
Jei norisi papildomo efekto, galima įberti žiupsnelį cinamono – tyrimai rodo, kad 1–6 g per dieną gali pagerinti jautrumą insulinui.
Kitas būdas – šaukštelis obuolių acto prieš valgį, kuris mažina gliukozės reakciją po pusryčių.
Svarbiausia – nepadauginti ir stebėti savo organizmo reakciją.
Kaip pritaikyti receptą sau?
Šios avižos – tik pagrindas. Galite keisti:
Avižas į grikius ar kvinoją
Migdolų pieną į graikišką jogurtą
ReklamaRiešutus į moliūgų ar saulėgrąžų sėklas
Pridėti sezoninių vaisių ar daržovių (pvz., tarkuotų morkų ar obuolių)
Svarbiausia – neperžengti ~30–45 g angliavandenių ribos pusryčiams ir išlaikyti balansą tarp baltymų bei riebalų.
Patarimai iš gyvenimo: kaip pasiruošti savaitei į priekį
Savaitgaliais skirkite 1 valandą ir pasiruoškite:
Kelių dienų avižų porcijas stiklainiuose
Iškeptus kiaušinių keksiukus su daržovėmis
ReklamaGraikiško jogurto porcijas su riešutais ir cinamonu
Supjaustytus vaisius – porcijomis dėžutėse
Tai padės išvengti spontaniškų, netinkamų pasirinkimų rytais.
Tikri rezultatai
Skaitytojai, išbandę šį pusryčių modelį, dalijasi, kad po dviejų valandų cukraus kiekis išlieka stabilus – tarp 5,0–6,7 mmol/l, kai anksčiau jis viršydavo 8,9 mmol/l. Kai kuriems net HbA1c rodiklis sumažėjo 1,2 % per tris mėnesius.
Nors kiekvieno situacija skirtinga, ši pusryčių strategija suteikia daugiau kontrolės ir mažiau streso, leidžia valgyti skaniai ir tuo pačiu rūpintis savo sveikata.
