Žalioji arbata gali sumažinti kraujospūdį dėl joje esančių katechinų, ypač EGCG, kurie plečia kraujagysles ir mažina oksidacinį stresą. Tačiau dauguma žmonių šią naudą sumažina naudodami per karštą vandenį, netinkamai mirkydami ar gerdami ne optimaliu laiku. Tinkamai paruošti reikia 71-82 °C temperatūros vandens ir mirkyti 3-5 minutes. Arbatos lapų rūšis ir vartojimo laikas taip pat turi įtakos jos veiksmingumui. Suprasdami šiuos veiksnius, galite maksimaliai padidinti žaliosios arbatos poveikį kovai su hipertenzija.
Žaliosios arbatos poveikis kraujospūdžiui
Milijonai žmonių visame pasaulyje reguliariai vartoja žaliąją arbatą, kurios sudėtyje yra polifenolių, vadinamų katechinais, kurie labai prisideda prie kraujospūdį mažinančio poveikio. Pagrindinis katechinas – epigalokatechino galatas (EGCG) – padeda plėsti kraujagysles gerindamas endotelio funkciją ir didindamas azoto oksido gamybą.
Tyrimai rodo, kad nuolatinis žaliosios arbatos vartojimas gali sumažinti sistolinį kraujospūdį 2-3 mmHg, o diastolinį – 1-2 mmHg. Šį nedidelį, bet reikšmingą sumažėjimą lemia arbatos antioksidacinės savybės, kovojančios su oksidaciniu stresu ir kraujagyslių sienelių uždegimu.
Be to, žaliojoje arbatoje esantis L-teaninas skatina atsipalaidavimą be raminamųjų pojūčių, todėl gali sumažinti su stresu susijusią hipertenziją.
Kaip vandens temperatūra veikia gydomąsias savybes
Vandens temperatūra atlieka esminį vaidmenį išgaunant vaistinius junginius iš žaliosios arbatos lapelių ir daro didelę įtaką arbatos gydomajam potencialui kraujospūdžiui mažinti.
Tyrimai rodo, kad žaliosios arbatos virimas 71-82 °C temperatūros vandenyje optimizuoja katechinų ir L-teanino – junginių, tiesiogiai susijusių su širdies ir kraujagyslių sistemai naudingomis savybėmis– ekstrakciją. Per karštas (verdantis) vanduo gali sunaikinti šiuos subtilius junginius, o per vėsus vanduo nepadeda išgauti pakankamo jų kiekio.
Daugelis vartotojų, naudodami verdantį vandenį, netyčia sumažina žaliosios arbatos gydomąsias savybes. Dėl šios dažnos klaidos katechinų kiekis sumažėja iki 20 %, todėl labai sumažėja arbatos gebėjimas veiksmingai reguliuoti kraujospūdį.
Optimalus užmerkimo laikas didžiausiam poveikiui sveikatai užtikrinti
Tikslus žaliosios arbatos mirkymo laikas daro didelę įtaką jos kraujospūdį mažinančiam veiksmingumui, o tyrimai rodo, kad tinkama mirkymo trukmė maksimaliai padidina naudingų junginių išsiskyrimą.
Tyrimai rodo, kad mirkant žaliąją arbatą 3-5 minutes išsiskiria idealus katechinų ir L-teanino – medžiagų, tiesiogiai susijusių su geresne širdies ir kraujagyslių sveikata – kiekis. Trumpesnis mirkymo laikas (iki 2 minučių) nepadeda išgauti pakankamai polifenolių, o ilgesnis nei 5 minučių laikas suteikia per daug taninų, dėl to arbata tampa kartesnė ir sumažėja jos skonis, nesuteikdamas papildomos naudos sveikatai.
Tyrimai rodo, kad hipertenzijos gydymui idealus mirkymo laikas yra 4 minutės, per kurias suderinama maksimali EGCG ekstrakcija, priimtinas skonis ir išsaugomos gydomosios arbatos savybės.
Tinkamos žaliosios arbatos lapų rūšies pasirinkimas
Nors tinkamas mirkymo laikas optimizuoja ekstrakciją, pasirinkta žaliosios arbatos rūšis turi didelę įtaką kraujospūdžio poveikiui. Matcha turi didžiausią katechinų ir L-teanino – junginių, susijusių su geresne kraujagyslių funkcija, – koncentraciją.
Prieš derliaus nuėmimą šešėlyje užaugintame Gyokuro yra daugiau chlorofilo ir kraujospūdį reguliuojančių aminorūgščių.
Sencha yra subalansuotas variantas su vidutiniu katechinų kiekiu, o Longjing (Drakono šulinys) – švelnesnė alternatyva, kurioje gausu teanino. Tiems, kurie jautrūs kofeinui, Hojicha– skrudinta žalioji arbata – yra naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai be stimuliuojančio poveikio.
Didelę reikšmę turi kokybė; nesupakuotose arbatose paprastai yra daugiau nepažeistų polifenolių nei maišeliuose, todėl jos pasižymi geresnėmis hipertenziją mažinančiomis savybėmis.
Geriausias dienos metas spaudimui reguliuoti
Strategiškai parinktas žaliosios arbatos vartojimo laikas per dieną daro didelę įtaką jos kraujospūdį mažinančiam veiksmingumui. Tyrimai rodo, kad pirmą puodelį išgeriant 30-45 minutes prieš pusryčius, katechinai maksimaliai įsisavinami, kai skrandis yra tuščias.
Vartojimas viduryje ryto (10-11 val. ryto) padeda palaikyti pastovų spaudimo lygį didžiausio streso valandomis. Trečias puodelis tarp 2-3 val. vakaro gali neutralizuoti daugeliui po pietų pakilusį kraujospūdį.
Ekspertai rekomenduoja vengti gerti arbatą likus trims valandoms iki miego, nes kofeinas gali sutrikdyti miego režimą ir taip panaikinti žaliosios arbatos naudą širdies ir kraujagyslių sistemai. Gydomąjį poveikį gerina ir tai, kad arbatos vartojimas paskirstomas per visą dieną, o ne iš karto.
Dažniausios vartojimo klaidos, mažinančios veiksmingumą
Daugelis arbatos mėgėjų netyčia sumažina žaliosios arbatos naudą kraujospūdžiui dėl netinkamų paruošimo metodų. Verdant verdančiu vandeniu sunaikinami katechinai ir polifenoliai, kurie reguliuoja kraujospūdį. Ideali temperatūra yra 71-82 °C.
Trumpesnis nei dviejų minučių mirkymas neleidžia išgauti visų naudingųjų junginių, o per trumpesnis nei keturių minučių mirkymas išskiria per daug taninų ir sukelia kartumą. Naudojant arbatos maišelius, o ne palaidus lapelius, gerokai sumažėja antioksidantų kiekis.
Be to, pridėjus pieno, neutralizuojama nauda širdies ir kraujagyslių sistemai, nes baltymai jungiasi su aktyviaisiais junginiais. Saldinimas rafinuotu cukrumi gali neutralizuoti teigiamą poveikį kraujospūdžio reguliavimui.
Maistas, kuris didina arba mažina naudą
Tam tikri maisto produktai, vartojami kartu su žaliąja arbata, gali ženkliai paveikti jos kraujospūdį mažinantį veiksmingumą. Vitamino C turtingi vaisiai, pavyzdžiui, citrusiniai vaisiai, padidina katechinų įsisavinimą iki 80 %, o pieno produktai, susijungdami su antioksidantais, mažina naudą.
Cinamonas, ciberžolė ir imbieras sustiprina priešuždegimines žaliosios arbatos savybes. Tačiau geležies turtingas maistas, pavyzdžiui, raudona mėsa ir špinatai, sumažina naudingųjų junginių įsisavinimą, jei jie suvartojami per valandą po arbatos gėrimo.
Kad žalioji arbata būtų maksimaliai naudinga, ją derinkite su uogomis arba šlakeliu citrinos. Apsvarstykite galimybę gerti arbatą tarp valgymų, o ne su daug baltymų turinčiu maistu, kad išsaugotumėte jos gydomąsias savybes.
Rekomenduojamas paros suvartojimas siekiant išmatuojamų rezultatų
Tyrimai rodo, kad nuolatinis žaliosios arbatos vartojimas yra svarbiausias veiksnys, norint pasiekti teigiamą poveikį kraujospūdžiui. Tyrimai rodo, kad norint pasiekti idealių rezultatų, kasdien reikia išgerti 3-4 puodelius (710-950 mililitrų). Šiame kiekyje yra maždaug 200-400 mg katechinų– junginių, kurie gerina širdies ir kraujagyslių būklę.
Daugumoje klinikinių tyrimų, kurių metu nustatytas išmatuojamas kraujospūdžio sumažėjimas, reikėjo, kad dalyviai laikytųsi šio režimo bent 4-12 savaičių. Veiksmingiausias yra rytinis vartojimas, kai gėrimas vartojamas per visą dieną, o ne iš karto.
Hipertenzija sergantys asmenys, nuosekliai laikydamiesi šių rekomendacijų, gali pastebėti nedidelį 2-4 mmHg sistolinio spaudimo pagerėjimą. Asmenys, šiuo metu vartojantys vaistus nuo kraujospūdžio, prieš pradėdami laikytis šio režimo, turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais.
