Pilvo riebalai – viena labiausiai nerimą keliančių kūno zonų, kurią norėtų pakeisti tūkstančiai žmonių. Deja, dauguma populiarių metodų paprasčiausiai neveikia. Begaliniai pilvo pratimai, vadinamosios „stebuklingo lieknėjimo” dietos ir brangūs papildai retai duoda ilgalaikių rezultatų. Problema ta, kad pilvo sritis yra itin „užsispyrusi” – organizmas čia sukauptus riebalus atiduoda paskiausiai.
Jungtinių Valstijų kardiologas neseniai pasidalijo savo pacientams duodamais patarimais, kurie padeda kovoti su visceraliniais riebalais. Šie giliai pilvo ertmėje susikaupę riebalai kelia didžiausią grėsmę sveikatai – jie supa vidaus organus ir didina širdies ligų, diabeto bei metabolinio sindromo riziką. Gydytojo teigimu, jo rekomenduojami metodai yra paprasti, nereikalauja jokių specialių priemonių ir tinka beveik kiekvienam.
Kodėl pilvo pratimai vieni nepadės
Prieš atskleidžiant kardiologo patarimus, svarbu suprasti vieną esminę tiesą: izoliuoti pilvo pratimai nesudegina riebalų būtent toje zonoje. Mokslininkai jau seniai įrodė, kad taškinis riebalų mažinimas yra mitas. Kai organizmas praranda riebalus, jis tai daro sisteminiu būdu – iš viso kūno, ne tik iš vienos pasirinktos vietos.
Visceralinis riebalinis audinys reaguoja į bendrą energijos balansą ir hormoninę aplinką. Tai reiškia, kad norint sumažinti pilvo apimtį, reikia kurti nedidelį kalorijų deficitą ir gerinti medžiagų apykaitą visame organizme.
Pirmasis žingsnis: rytinis ritualas, kuris keičia apetitą visai dienai
Kardiologo rekomenduojamas pirmasis įprotis susijęs su pusryčiais. Gydytojas pataria rytą pradėti nuo baltymais turtingo valgio, kuriame būtų maždaug 20–30 gramų baltymų. Praktikoje tai gali būti trys ar keturi kiaušiniai, omletas su daržovėmis arba kiaušinių derinys su graikišku jogurtu.
Kodėl būtent baltymai? Jie užtikrina ilgesnį sotumo jausmą ir padeda išvengti nekontroliuojamo užkandžiavimo dienos eigoje. Be to, baltymų virškinimas reikalauja daugiau energijos nei angliavandenių – organizmas sudegina apie 20–30 procentų baltymų kalorijų vien jų perdirbimui, kai angliavandeniai „kainuoja” vos 5–10 procentų.
Papildomas patarimas: pridėkite prie kiaušinių šaukštelį aštrios salsos su kapsaicinu. Šis junginys, randamas aštriosiose paprikose, trumpam pagreitina metabolizmą ir skatina riebalų oksidaciją.
Antrasis žingsnis: pusvalandžio veikla, kuri taikosi tiesiai į visceralinį riebalą
Kitas kardiologo patarimas – kasdienė 30 minučių trukmės greito ėjimo sesija. Ne bėgimas, ne intensyvios treniruotės sporto salėje, o paprasčiausias energingas pasivaikščiojimas maždaug 5–6 kilometrų per valandą greičiu.
Tyrimai rodo, kad reguliarus vidutinio intensyvumo vaikščiojimas per 12–24 savaites gali sumažinti visceralinių riebalų plotą 5–15 procentų, net jei bendras kūno svoris beveik nesikeičia. Tai ypač svarbu tiems, kurie siekia ne tik išvaizdos, bet ir sveikatos pokyčių.
Vidutinio intensyvumo veikla (kai širdies ritmas siekia 50–70 procentų maksimalaus) pagerina jautrumą insulinui ir skatina būtent giliai esančių pilvo riebalų skaidymą. Sėdimas gyvenimo būdas ar labai lėtas vaikščiojimas tokio efekto neduoda.
Kaip padaryti pasivaikščiojimą efektyvesnį
Norint išgauti maksimalią naudą, verta struktūruoti savo ėjimo sesijas:
Siekite bent 150 minučių per savaitę – tai penkios po trisdešimt minučių sesijos. Pradėkite nuo patogaus tempo ir kas kelias savaites pridėkite 1–2 spartesnius intervalus, kai minutę ar dvi einate greičiau nei įprastai.
Jei gyvenate kalvotoje vietovėje, išnaudokite tai – ėjimas į kalną padidina energijos sąnaudas be papildomo greičio. Lygumoje galite naudoti bėgimo takelį su nustatytu 3–6 procentų pakilimo kampu.
Papildomas patarimas, kurio gydytojas neakcentavo, bet kuris gali padėti: stenkitės per dieną nutraukti ilgą sėdėjimą trumpais 5–10 minučių pasivaikščiojimais kas porą valandų. Tai ne tik prisideda prie bendro žingsnių skaičiaus, bet ir padeda palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje.
Penki maži pakeitimai, kurie sustiprina rezultatus
Kardiologas taip pat paminėjo keletą paprastų mitybos pakeitimų, kurie nekelia streso, bet padeda kurti kalorijų deficitą:
Vietoje saldžių dribsnių rinkitės kiaušinius – sutaupysite apie 100–150 kalorijų ir gausite daugiau baltymų. Gazuotą saldintą gėrimą pakeiskite gazuotu vandeniu su citrina – tai beveik 140 kalorijų mažiau ir jokių cukraus šuolių.
Popietinį pyragaitį pakeiskite graikišku jogurtu su uogomis – ne tik sumažinsite kalorijų suvartojimą 150–250 kalorijomis, bet ir vėl papildysite baltymų atsargas. Baltus ryžius galite keisti į lęšius ar kvinoją – daugiau skaidulų, mažiau tuščių kalorijų.
Kada pajusite pokyčius
Nuosekliai laikantis šių dviejų įpročių ir nedidelio kalorijų deficito, pirmuosius pokyčius galima pastebėti jau po kelių savaičių. Sistolinis kraujospūdis gali sumažėti 3–5 mm Hg, kai svoris nukrenta 2–4,5 kilogramo.
Gliukozės kiekis kraujyje ir jautrumas insulinui dažniausiai pradeda gerėti per 2–12 savaičių. Cholesterolio ir trigliceridų rodikliai paprastai ima keistis per 4–12 savaičių.
Svarbu suprasti, kad ankstyvieji pokyčiai būna nedideli, bet jie rodo, kad organizmas reaguoja. Didesnis ir ilgalaikis pilvo riebalų sumažėjimas – maždaug 5–10 procentų bendro kūno svorio – per kelis mėnesius duoda kur kas ryškesnius sveikatos pagerėjimus.
Pavyzdinis dienos planas
Štai kaip galėtų atrodyti viena diena, pritaikius kardiologo patarimus:
Pusryčiai: du kepti kiaušiniai su dviem šaukštais salsos ir pilno grūdo duonos riekė.
Pietūs: 120–170 gramų keptos vištienos arba tofu, puodelis mišrių salotų, pusė puodelio kvinojos su lengvu padažu.
Užkandis: 170–225 gramų graikiško jogurto arba saujelė migdolų.
Vakarienė: 120–170 gramų keptos žuvies, puodelis nekrakmolinguų daržovių, pusė puodelio keptų batatų.
Pasivaikščiojimas: 30 minučių greitu tempu bet kuriuo patogiu dienos metu.
Šis planas nėra griežta dieta – tai tvarus gyvenimo būdo pokytis, kurį galima pritaikyti pagal asmeninius poreikius ir skonį.
Literatūra
- Vissers, D., Hens, W., Brink, J., et al. (2013). The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS ONE, 8(2), e56415. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0056415
- Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492
- Ohkawara, K., Tanaka, S., Miyachi, M., et al. (2007). A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction. International Journal of Obesity, 31, 1786–1797. https://www.nature.com/articles/0803683
- Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1, 5. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-1-5
- Whiting, S., Derbyshire, E., Tiwari, B. K. (2012). Capsaicinoids and capsinoids: A potential role for weight management? Appetite, 59(2), 341–348. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666312001675
