Lapiniai kopūstai (kale) jau seniai laikomi vienu sveikiausių produktų – juose gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Tačiau mažai kas žino, kad paprasta gudrybė su alyvuogių aliejumi gali padaryti juos dar naudingesniais. Štai kodėl tai veikia ir kaip tai padaryti teisingai.
Kodėl aliejus pagerina maistinių medžiagų įsisavinimą
Lapiniuose kopūstuose gausu riebaluose tirpių vitaminų – ypač A, E ir K, taip pat karotenoidų (beta karotino, liuteino). Problema ta, kad šios medžiagos negali būti visiškai įsisavintos be riebalų.
Kai valgome kopūstus be jokių riebalų, didelė dalis šių vertingų junginių tiesiog praeina pro virškinimo sistemą neįsisavinta. O kai pridedame alyvuogių aliejaus, riebalai padeda šioms medžiagoms ištirpti ir būti absorbuotoms žarnyne.
Tyrimai rodo, kad net nedidelis riebalų kiekis – vos pora šaukštų aliejaus – gali kelis kartus padidinti karotenoidų įsisavinimą.
Masažuoti kopūstus – ne juokas
Jei kada nors valgėte žalius lapinių kopūstų lapus, žinote, kad jie gali būti gana kieti ir kartokai. Yra paprastas būdas tai išspręsti – pamasažuoti lapus su aliejumi.
Skamba keistai, bet tai tikrai veikia. Kai lapus kelias minutes trinate rankomis su aliejumi, jų ląstelinė struktūra suminkštėja, kartumas sumažėja, o spalva tampa ryškesnė, sodresnė.
Procesas paprastas: nuimkite lapus nuo stiebų, supjaustykite ar suplėšykite gabalais, užpilkite šaukštą ar du alyvuogių aliejaus ir maždaug 1–2 minutes masažuokite rankomis. Pajusite, kaip lapai tampa minkštesni ir sumažėja apimtimi.
Kiek aliejaus naudoti
Optimalu – apie 1–2 šaukštai (15–30 ml) alyvuogių aliejaus kelioms saujoms kopūstų. To pakanka, kad pagerintumėte maistinių medžiagų įsisavinimą ir tekstūrą, bet nepersūdytumėte su kalorijomis.
Šaukštas alyvuogių aliejaus turi apie 120 kalorijų, todėl jei stebite svorį, svarbu neperviršyti.
Kaip paruošti skaniausias salotas
Štai paprastas receptas:
Nuimkite lapinių kopūstų lapus nuo stiebelių ir supjaustykite juostomis. Į dubenį įpilkite šaukštą gero alyvuogių aliejaus, įspauskite pusės citrinos sultis, įberkite žiupsnelį druskos.
Sudėkite kopūstus ir masažuokite rankomis 1–2 minutes, kol lapai suminkštės ir patamsės.
Pagardinkite pagal skonį – tinka česnako, sezamo sėklų, trupučio medaus ar parmezano. Palikite pastovėti 10–15 minučių – per tą laiką skoniai dar labiau susimaišys.
Kiti paruošimo būdai
Jei nenorite valgyti žalių, kopūstus galite ir trumpai pakepinti su aliejumi. Įkaitinkite šaukštą aliejaus keptuvėje, sudėkite kopūstus ir kepkite maišydami 2–3 minutes, kol jie suminkštės, bet išlaikys ryškią spalvą. Pagardinkite druska ir česnaku.
Taip pat galite kopūstus įdėti į sriubas ar troškinius – tik pridėkite juos pabaigoje, kad nepervirtų ir išlaikytų dalį maistinių medžiagų.
Kam reikia būti atsargiems
Lapiniuose kopūstuose labai daug vitamino K – medžiagos, kuri dalyvauja kraujo krešėjime. Jei vartojate kraują skystinančius vaistus (pvz., varfariną), didelis vitamino K kiekis gali paveikti jų veikimą. Tokiu atveju verta pasitarti su gydytoju dėl kopūstų kiekio dietoje.
Visiems kitiems – lapiniai kopūstai su alyvuogių aliejumi yra puikus, sveikas pasirinkimas. Paprasta, skanu ir naudinga.
