Daugelis įprastų maisto produktų tyliai sukelia žarnyno sutrikimus. Trumpas apžvalga nurodo, kad dažniausiai kaltininkai yra laktozės turintys pieno produktai, riebūs kepti patiekalai, kryžmažiedžiai daržovės, ankštiniai, labai perdirbti produktai, per didelis kofeino ar prieskonių kiekis, vaisiai, turintys daug fruktozės, ir kai kurie glitimo turintys grūdai. Simptomai svyruoja nuo pilvo pūtimo ir dujų iki spazmų ir vidurių pūtimo. Įrodymai ir praktiniai pakeitimai reikalauja atidesnio tyrimo – kitame skyriuje paaiškinama, kodėl kai kurie pasirinkimai padeda, o kiti pablogina simptomus.
Pieno produktai ir laktozės turintys maisto produktai
Pieno produktai ir kiti laktozės turintys maisto produktai yra dažna žarnyno dirginimo priežastis, nes nesuvirškinta laktozė pasiekia storąją žarną, kur bakterijų fermentacija sukelia dujų susidarymą, pilvo pūtimą, spazmus ir vandeningą viduriavimą žmonėms, turintiems laktazės trūkumą.
Tyrimai rodo, kad pienas, minkšti sūriai ir ledai dažnai sukelia šiuos simptomus; jogurtai su gyvomis kultūromis ir brandinti kieti sūriai dažnai turi mažiau laktozės ir yra geriau toleruojami. Mažos porcijos su maistu arba laktazės fermentų papildų vartojimas gali padėti išvengti reakcijų.
Laktozės neturintys pieno produktai ir vitaminizuoti augaliniai pienai yra kalcio ir vitamino D alternatyvos, tačiau reikia atkreipti dėmesį į porcijų dydį arba papildus, kad būtų užtikrintas lygiavertis maistinių medžiagų suvartojimas.
Kepti ir riebalų turintys maisto produktai
Apsvarstę laktozės turinčius maisto produktus, dėmesį kreipkime į kitą dažną dirginantį veiksnį: keptus ir riebalų turinčius maisto produktus. Tyrimai rodo, kad šie maisto produktai sulėtina skrandžio ištuštėjimą ir sunkiai virškinami, dažnai sukelia pilvo pūtimą, dujų susikaupimą, spazmus ir refliuksą. Jautriems žmonėms didelės arba riebalų turinčios porcijos gali padidinti skysčių išsiskyrimą storosios žarnos ir pagreitinti žarnyno peristaltiką,
Gilus kepimas palieka sočiųjų riebalų, kurie padidina po valgio viduriavimo tikimybę ir pablogina IBS. Praktinės alternatyvos – liesos baltyminės medžiagos, keptos ant grotelių, kepintos arba virtos, ir nesočiosios riebalų rūgštys, pvz., alyvuogių aliejus, avokadas ir žuvis – yra susijusios su mažesniais simptomais. Mažesnės, dažnesnės mažai riebalų turinčios porcijos dažnai padeda išvengti paūmėjimų ir kontroliuoti simptomus.
Kryžmažiedžiai ir dujas gaminančios daržovės
Atidžiai ištyrus, kryžmažiedžiai daržovės, pavyzdžiui, brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai ir briuselio kopūstai, dažnai sukelia pilvo pūtimą ir dujų susidarymą, nes juose yra nesuvirškinamų angliavandenių ir rafinozės šeimos oligosacharidų, kurie pasiekia storąją žarną nepakitę ir yra fermentuojami bakterijų.
Tyrimai rodo, kad didelis ląstelienos ir sieros junginių kiekis sustiprina dujų susidarymą ir pilvo spaudimą, ypač kai šie produktai vartojami žali arba dideliais kiekiais. Asmenys, sergantys IBS arba turintys padidėjusį žarnyno jautrumą, skundžiasi stipresniais skausmais dėl susidariusių dujų ir pilvo pūtimo.
Praktiniai švelninimo būdai apima maisto ruošimo būdus (virimas, kepimas, troškinimas), porcijų dydžio mažinimą ir laipsnišką grįžimą prie mažiau dujų susidarančių daržovių arba jų laikinas pakeitimas, siekiant išlaikyti mitybos vertę.
Pupelės ir maisto produktai, tur
Po diskusijos apie dujas gaminančias daržoves, dėmesys nukreipiamas į ankštinius, kitą dažną fermentuojamų angliavandenių šaltinį, susijusį su žarnyno diskomfortu.
Tyrimų apžvalga rodo, kad pupelės, lęšiai, avinžirniai, sojos pupelės ir žirniai koncentruoja rafinozės šeimos oligosacharidus (RFO), kurie išvengia virškinimo ir fermentuojasi storosios žarnos, sukelia dujų susidarymą, pilvo pūtimą, spazmus ir kartais vidurių pūtimą – šie simptomai yra ryškūs sergant IBS ar IBD.
Šių simptomų mažinimo strategijos apima džiovintų ankštinių augalų mirkymą ≥16 valandų, mirkymo vandens išpylimą ir kruopštų virimą, siekiant sumažinti RFO kiekį.
Maistinių medžiagų tankis yra pripažįstamas, tačiau laikinas apribojimas paūmėjimo metu ir laipsniškas grąžinimas į racioną padeda įvertinti toleranciją.
Alternatyvos: nuplauti konservuoti ankštiniai augalai, kietas tofu, žuvis, kiaušiniai arba kvinoja.
Ultraperdirbti ir mažai ląstelienos turintys maisto produktai
Tiriant mitybos įpročius, paaiškėjo, kad ultraperdirbti maisto produktai (UPF) dažnai prisideda prie žarnyno funkcijos sutrikimų, nes juose yra mažai ląstelienos ir daug rafinuotų krakmolų, cukrų, riebalų ir priedų. Stebėjimo tyrimai sieja keturias ir daugiau UPF porcijų per dieną su didesne IBS, vidurių užkietėjimo ir kitų žarnyno simptomų tikimybe, kurią greičiausiai lemia sumažėjęs ląstelienos kiekis ir sutrikusi mikrobiota.
Mažas ląstelienos kiekis mažina išmatų kiekį ir judėjimą, mažina mikrobų įvairovę ir sulėtina žarnyno judėjimą. UPF pakeitimas vaisiais, daržovėmis, ankštiniais ir nesusmulkintomis grūdais atkuria prebiotines ląstelienas, pagerina reguliarumą ir palaiko naudingas bakterijas. Rekomenduojami praktiniai pakeitimai – švieži vaisiai, riešutai, natūralus jogurtas, nesusmulkinti grūdai.
Kofeino turintys ir aštrūs maisto produktai
Dažnai kofeinas ir aštrūs maisto produktai yra susiję su virškinimo trakto simptomų atsiradimu ar pablogėjimu, nes jie veikia skirtingus žarnyno procesus: kofeinas pagreitina peristaltiką ir gali atpalaiduoti apatinį stemplės sfinkterį, o kapsaicinas aktyvuoja žarnyno jutimo nervus ir pagreitina peristaltiką.
Tyrimai sieja >2–3 puodelius kavos ar lygiavertį kofeino kiekį su viduriavimu ir pablogėjusiu IBS, ypač moterims ir žmonėms, turintiems antsvorio.
Kapsaicinas dažnai sukelia spazmus, pilvo skausmą ir vidurių pūtimą, gali dirginti stemplę ir skrandžio gleivinę, pablogindamas refliuksą.
Praktiškai rekomenduojama mažinti: išbandykite kofeino neturinčius gėrimus ir švelnesnius prieskonius, kad įvertintumėte simptomų pagerėjimą.
Vaisiai su dideliu fruktozės kiekiu ir grūdai, turintys glitimo
Tarp maisto produktų, sukeliančių simptomus, išsiskiria tam tikri vaisiai, turintys daug fruktozės, ir grūdai, turintys glitimo, dėl savo potencialo sukelti dujų susidarymą, pilvo pūtimą, skausmą ir žarnyno veiklos pokyčius per skirtingus mechanizmus: nesusisavinta laisva fruktozė greitai fermentuojama storosios žarnos bakterijų, sukeliančių osmotinę vidurių pūtimą ir dujų susidarymą, o glitimas gali sukelti imuninės sistemos ar jautrumo sukeltą žarnyno pažeidimą arba simptomų atsiradimą, pradedant klasikinės celiakijos liga ir baigiant neceliakine glitimo jautrumo forma.
Tyrimai rodo, kad obuoliai, kriaušės, mangai, arbūzai, kaulavaisiai ir džiovinti vaisiai, taip pat vaisių sultys yra dažniausi fruktozės šaltiniai. Atsargus jų pakeitimas (bananai, mėlynės, vynuogės, apelsinai, melionai), porcijų kontrolė ir griežtas kviečių, rugių, miežių bei glitimo neturinčių grūdų vengimas apsaugo pažeidžiamus asmenis.
