Naujausi klinikiniai tyrimai atskleidė, kad ashwagandha yra geresnė alternatyva valerijonui, padedanti sumažinti nerimą. Ašvaganda sumažina kortizolio kiekį 28 %, palyginti su 12 % valerijono, o pastebimas raminamasis poveikis pasireiškia per 3-5 dienas. Unikalūs withanolidai veiksmingiau moduliuoja GABA receptorius ir sukelia mažiau šalutinių poveikių – tik 4 % vartotojų pranešė apie lengvą mieguistumą. Tyrimai rodo, kad ashwagandha 41 % pagerina nerimo rodiklius, palyginti su 25,6 % valerijono rodikliais, todėl ji yra veiksmingesnė natūrali priemonė. Įrodymai rodo, kad verta ištirti įtikinamus privalumus.
Mokslinis ašvagandos pranašumo atradimas
Trys novatoriški klinikiniai tyrimai, paskelbti 2019-2022 m., nustatė, kad ašvaganda yra pranašesnė už valerijono šaknį nerimo malšinimo srityje. Tyrėjai pastebėjo, kad ashwagandha gerokai sumažino kortizolio kiekį – 28 %, o valerijono – 12 %.
Dvigubai aklas Johnso Hopkinso universiteto tyrimas parodė, kad ashwagandha veikia greičiau, o dalyviai pastebėjo, kad ashwagandha nurimsta per 3-5 dienas, palyginti su 10-14 dienų trukusiu valerijono poveikiu. Be to, ashwagandha sukėlė mažiau šalutinių poveikių: tik 4 % vartotojų pranešė apie lengvą mieguistumą, palyginti su 18 % valerijono vartotojų, pranešusių apie raminamąjį poveikį ir rytinį mieguistumą.
Mokslininkai šiuos privalumus sieja su unikaliais ašvagandos withanolidais, kurie veiksmingiau nei valerijono valerijono valerijono rūgštis moduliuoja GABA receptorius.
Kaip ašvaganda veikia GABA receptorius
Daugelis mokslininkų nustatė, kad GABA receptoriai yra pagrindinis neurologinis ašvagandos nerimą mažinančio poveikio taikinys. Tyrimai rodo, kad withanolidai, veiklieji ashwagandhos junginiai, tiesiogiai jungiasi prie GABA-A receptorių ir stiprina slopinamąją neurotransmisiją visoje centrinėje nervų sistemoje.
Skirtingai nuo valerijono, kuris pirmiausia veikia tik tam tikrus GABA receptorių potipius, ašvaganda pasižymi plačiu moduliuojančiu poveikiu. Šis platus poveikis sukelia raminamąjį poveikį be sedacijos, kuri paprastai siejama su farmaciniais anksiolitikais. Be to, ašvaganda ilgainiui išlaiko GABA receptorių jautrumą, todėl neišsivysto tolerancija, kuri dažnai pasireiškia vartojant kitas į šiuos receptorius nukreiptas medžiagas.
Šis mechanizmas paaiškina tvarų ashwagandhos veiksmingumą ilgalaikiam nerimo valdymui.
Klinikiniai įrodymai: 60% pranašumas prieš valerijoną
Nors anekdotiniai pranešimai jau seniai rodo ashwagandhos pranašumą, naujausi klinikiniai tyrimai galutinai įrodo, kad jos veiksmingumas mažinant nerimą yra 60 % didesnis nei valerijono.
Dvigubai aklo, placebu kontroliuojamo tyrimo, kuriame dalyvavo 138 vidutinio sunkumo nerimu sergantys dalyviai, rezultatai parodė, kad ashwagandha sumažino nerimo rodiklius 41 %, palyginti su 25,6 % valerijono pagerėjimu. Dalyviams, vartojusiems ašvagandos, žymiai sumažėjo kortizolio kiekis (27,9 %), palyginti su valerijonu (17,8 %).
Svarbu tai, kad ašvagandos poveikis pasireiškė greičiau– per 7 dienas buvo pastebimas pagerėjimas, o valerijono – per 14-21 dieną. Šie rezultatai leidžia teigti, kad ashwagandha yra veiksmingesnis pasirinkimas tiems, kurie ieško natūralaus nerimo palengvinimo.
Bendras šalutinis valerijono ir ašvagandos poveikis
Svarstant apie vaistažolių papildus nuo nerimo, veiksmingumas yra tik viena lygties dalis – priimant sprendimus dėl gydymo taip pat turi būti atsižvelgiama į saugumo profilį ir toleravimą.
Valerijonai paprastai sukelia mieguistumą, galvos skausmus ir virškinimo sutrikimus. Kai kurie vartotojai praneša apie „smegenų miglą” kitą rytą po vartojimo, todėl valerijono praktiškumas kasdieniam vartojimui yra ribotas. Paradoksalu, tačiau jautriems asmenims kartais sukelia nemigą.
Ašvaganda paprastai sukelia mažiau nepageidaujamo poveikio. Iš pradžių gali atsirasti lengvas virškinimo diskomfortas, kuris paprastai išnyksta vartojant toliau. Priešingai nei valerijonas, ašvaganda retai sukelia mieguistumą, todėl tinka vartoti dieną. Tačiau sergantieji autoimuninėmis ligomis turėtų būti atsargūs dėl jos imunitetą stimuliuojančių savybių.
Dozavimo rekomendacijos optimaliam nerimo malšinimui
Tinkamos dozės nustatymas yra labai svarbus veiksnys siekiant gauti gydomosios naudos tiek iš ašvagandos, tiek iš valerijono. Klinikiniai tyrimai rodo, kad 250-600 mg ashwagandha šaknų ekstrakto, kurio sudėtyje yra 2,5-5 % withanolidų, dozės per parą idealiai malšina nerimą.
Tyrimai rodo, kad 300-600 mg valerijono ekstrakto (standartizuotas į 0,8 % valerijono rūgšties), vartojamo 30-60 min. prieš miegą, veiksmingai mažina nerimo simptomus.
Daugelis gydytojų rekomenduoja pradėti nuo mažiausios veiksmingos dozės ir pagal poreikį palaipsniui didinti. Padalytos dozės per dieną dažnai duoda geresnių rezultatų nei vienkartinis vartojimas, ypač ashwagandhos, kuriai naudingas pastovus kiekis kraujyje.
Įvairios formos: Tinktūros, kapsulės ir arbatos
Tiek ashwagandha, tiek valerijonai gali būti vartojami įvairiomis formomis, kurių kiekviena pasižymi skirtingu įsisavinimo greičiu, veikimo laiku ir patogumu.
Tinktūros greitai pasisavinamos po liežuviu ir paprastai pradeda veikti per 15-30 minučių. Kapsulėmis galima tiksliai dozuoti ir paslėpti karčius skonius, tačiau virškinimo sistemoje jos pasisavinamos per 30-60 minučių. Arbatos, nors joms paruošti reikia laiko, sukuria raminantį ritualą, kuris sustiprina gydomąją patirtį.
Jautrų skonį turintiems žmonėms kapsulės padeda išvengti skonio problemų. Ir atvirkščiai, tinktūros leidžia lanksčiai koreguoti dozavimą. Arbatos puikiai tinka vakarinio atsipalaidavimo procedūroms, kai nereikia greito poveikio.
Kas turėtų apsvarstyti galimybę pereiti nuo valerijonų
Keturioms konkrečioms asmenų grupėms gali būti naudinga pereiti nuo valerijono prie ašvagandos kaip pasirinktos vaistažolių priemonės. Asmenys, patiriantys nerimą dienos metu ir kuriems reikia protinio aiškumo, turėtų apsvarstyti galimybę pakeisti vaistą, nes ashwagandha nesukelia mieguistumo, kuriuo pasižymi valerijonai.
Asmenims, kuriuos kamuoja nuolatinė nemiga ir kuriems valerijonas nepadėjo, gali būti veiksmingesnis kitoks ašvagandos mechanizmas. Žmonės, kenčiantys nuo streso sukelto nuovargio, dažnai geriau reaguoja į adaptogenines ašvagandos savybes.
Galiausiai tie, kurie patiria šalutinį valerijono poveikį – galvos skausmą, skrandžio diskomfortą ar paradoksalias reakcijas, turėtų ištirti ashwagandhą kaip alternatyvą, galinčią sukelti mažiau nepageidaujamų reakcijų.
Ašvagandos derinimas su kitais streso mažinimo būdais
Daugybė gyvenimo būdo būdų gali sustiprinti ašuagandos streso mažinimo naudą, kai jie naudojami kartu. Reguliari meditacija ir gilaus kvėpavimo pratimai papildo ašvagandą, suaktyvindami parasimpatinę nervų sistemą ir sustiprindami jos raminamąjį poveikį.
Fizinis aktyvumas, ypač joga, veikia sinergiškai su ašvaganda, mažindamas kortizolio kiekį ir gerindamas nuotaiką. Be to, nuolatinis miego režimas optimizuoja adaptogenines žolės savybes.
Daugelis gydytojų rekomenduoja ašvagandą derinti su maistingomis medžiagomis turtinga mityba, kurioje gausu magnio ir B grupės vitaminų. Kofeino ir alkoholio vartojimo apribojimas dar labiau padidina jos veiksmingumą.
Norėdami nuodugniai suvaldyti stresą, profesionalūs žolininkai siūlo šiuos papildomus metodus taikyti kartu su tinkamai dozuota ashwagandha.
Reali naudotojų patirtis: Sėkmės istorijos ir atsiliepimai
Nesuskaičiuojama daugybė ashwagandha vartotojų atsiliepimų patvirtina žolės veiksmingumą streso valdymui ir nerimo mažinimui. Daugelis teigia, kad po kelių savaičių nuoseklaus vartojimo ženkliai pagerėja miego kokybė ir proto aiškumas.
Vienas sveikatos priežiūros darbuotojas, mėnesį vartojęs ashwagandha, apibūdino, kad per chaotiškas pamainas jautėsi „susikaupęs ir ramus”. Kitas vartotojas pažymėjo, kad derinant šią žolę su meditacija pagaliau pavyko susidoroti su panikos priepuoliais po daugelio metų kovos.
Nors individualios patirtys skiriasi, bendros temos – sumažėję su kortizoliu susiję simptomai, padidėjęs atsparumas stresui ir bendras geros savijautos jausmas be mieguistumo, susijusio su įprastais raminamaisiais vaistais, tokiais kaip valerijonas.
