Miegas ant pilvo daugeliui atrodo patogus, tačiau ortopedai ir kineziterapeutai jį vadina viena žalingiausių pozų stuburo sveikatai. Problema ta, kad šioje padėtyje kaklas visą naktį būna pasuktas į šoną, o natūralios stuburo kreivės išsilygina. Pasekmės gali būti rimtos – nuo ryto sustingimo iki lėtinio nugaros skausmo ir nervų suspaudimo.
Kodėl kaklas kenčia labiausiai
Miegant ant pilvo neįmanoma kvėpuoti veidu į pagalvę – galva privalo būti pasukta į vieną ar kitą pusę. Tai reiškia, kad kaklo stuburas šešias–aštuonias valandas per naktį išlieka nenatūralioje padėtyje, pasuktas maždaug 45–90 laipsnių kampu.
Tokia padėtis suspaudžia kaklo raumenis ir sukuria papildomą spaudimą tarpslankstelinėms diskams. Natūralus kaklo lordozinis išlinkis išsilygina, o tai riboja maistinių medžiagų patekimą į diskus ir ilgainiui pagreitina degeneracinius pokyčius.
Žmonės, reguliariai miegantys ant pilvo, dažniau skundžiasi kaklo radikulopatija – būkle, kuriai būdingas nutirpimas, dilgčiojimas ir skausmas, plintantis per pečius ir rankas.
Stuburo kreivių išlyginimo problema
Sveikas stuburas turi natūralų S formos išlinkį – kaklo ir juosmens srityse jis lenkiasi į priekį (lordozė), o krūtinės srityje – atgal (kifozė). Šios kreivės veikia kaip amortizatoriai, paskirstydamos mechaninę apkrovą.
Gulint ant pilvo stuburas priverčiamas išsitiesti. Juosmens sritis nuslenka žemyn link čiužinio, o kaklas pakyla aukštyn. Taip panaikinamos natūralios kreivės, kurios apsaugo stuburo struktūras nuo perkrovų.
Tyrimai rodo, kad toks išlyginimas gali padidinti spaudimą tarpslankstelinėms diskams maždaug 30 procentų. Ilgainiui tai silpnina stuburo gebėjimą atlaikyti kasdienes apkrovas.
Tirpstančios rankos ir kojos
Jei pabundant dažnai jaučiate rankų ar kojų tirpimą, tai gali būti suspenduotų nervų požymis. Miegant ant pilvo spaudžiami periferiniai nervai, ypač alkūnės ir vidurinysis nervai rankose.
Kai nervai ilgą laiką patiria spaudimą, sumažėja kraujo tekėjimas, ir atsiranda parestezija – tas nemalonus dilgčiojimo ir tirpimo pojūtis. Paprastai jis praeina per kelias minutes po pabudimo, tačiau reguliariai kartojantis gali sukelti ilgalaikių problemų.
Vyresnio amžiaus žmonėms rizika didesnė, nes su amžiumi mažėja audinių elastingumas ir kraujotaka.
Nugaros skausmas – dažnas palydovas
Apatinės nugaros dalies skausmas yra viena dažniausių skundų tarp ant pilvo miegančiųjų. Ši poza verčia juosmenį per daug išsitiesti, o tai visą naktį spaudžia stuburo diskus ir įtempia raumenis.
Šešios–aštuonios valandos tokioje padėtyje neleidžia stuburui tinkamai pailsėti. Vietoj regeneracijos vyksta nuolatinis mechaninis stresas, galintis sukelti lėtinį uždegimą fasetiniuose sąnariuose.
Vyresniems nei 50 metų žmonėms ši problema ypač aktuali, nes jų stuburo diskai jau yra natūraliai plonėję ir praradę dalį elastingumo.
Su amžiumi rizika didėja
Tarpslankstelinių diskų degeneracija – natūralus senėjimo procesas, prasidedantis jau po 30 metų. Diskai praranda drėgmę, tampa mažiau elastingi ir plonėja. Tai sumažina stuburo gebėjimą amortizuoti smūgius.
Miegas ant pilvo sustiprina šį procesą. Jau pažeisti diskai patiria papildomą mechaninį stresą, kuris trukdo natūraliems atsinaujinimo procesams. Naktinis diskų rehidratavimas, būtinas jų struktūriniam vientisumui, sutrinka, kai stuburas ilgą laiką išlieka nenatūralioje padėtyje.
Tyrimai rodo, kad reguliariai ant pilvo miegantys žmonės patiria greitesnį diskų aukščio praradimą nei tie, kurie renkasi kitas pozas.
Įspėjamieji ženklai
Kaip suprasti, kad miego poza pradėjo kenkti? Štai pagrindiniai požymiai:
Rytinis sustingimas kaklo ir nugaros srityje, kuris praeina tik po kelių valandų.
Nuolatinis tirpimas ar dilgčiojimas rankose ar kojose pabudus.
Galvos skausmai, kylantys iš kaukolės pagrindo – tai rodo kaklo raumenų įtampą.
Sunkumas pasukti galvą ar pažvelgti per petį.
Žandikaulio skausmas arba smilkininio-žandikaulio sąnario problemos dėl nenatūralios galvos padėties.
Jei patiriate kelis šiuos simptomus vienu metu, verta rimtai pagalvoti apie miego pozos keitimą.
Kokios pozos saugesnės
Ortopedai rekomenduoja dvi pagrindines alternatyvas.
Miegas ant šono su pagalve tarp kelių – tai sumažina apatinės nugaros dalies įtampą ir padeda išlaikyti natūralų stuburo išlinkį. Pagalvė po galva turėtų būti pakankamai stora, kad kaklas liktų tiesioje linijoje su stuburu.
Miegas ant nugaros su nedidele atrama po keliais – taip pat veiksmingai išsaugo stuburo kreives. Šiuo atveju pagalvė po galva turėtų būti plonesnė nei miegant ant šono.
Čiužinio kietumas taip pat svarbus – jis turėtų būti pritaikytas individualiam kūno svoriui ir palaikyti natūralius stuburo kontūrus.
Kaip pakeisti įprotį
Jei visą gyvenimą miegojote ant pilvo, staigus pakeitimas gali būti sunkus. Fizioterapeutai rekomenduoja laipsnišką perėjimą.
Pradžioje galima padėti pagalvę po dubeniu ir pilvu – tai šiek tiek pakels kūną ir sumažins stuburo išlinkimą. Kūno pagalvė, apkabinta miegant ant šono, padės išvengti nesąmoningo apsivertimo ant pilvo nakties metu.
Svarbu pradėti naktį gulint ant šono ar nugaros, net jei vėliau apsiversite. Laikui bėgant kūnas prisitaikys prie naujos padėties.
Tyrimai rodo, kad naujiems miego įpročiams susiformuoti paprastai prireikia nuo trijų iki devynių savaičių. Kantrybė šiuo atveju tikrai atsiperka – geresnė stuburo sveikata ir kokybiškesnis miegas yra verti pastangų.
